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下蹲動作鍛煉什麼

生活更新时间:2024-12-04 18:49:07

下蹲動作是我們日常生活當中比較常見的一個動作，雖然很簡單，卻可以調動全身很多關節參與運動。做好正确的下蹲動作，對圈友們将來練習其他的動作技術或者進行專業的體能訓練，都可以打下很好的基礎。

還可以預防運動中出現損傷

有效保護膝關節

幾組正确的下蹲鍛煉姿勢

趕快學一學吧！

下蹲動作鍛煉什麼（下蹲動作雖然簡單卻有大用處）1

動作1：半蹲動作

【動作步驟】

1.兩腳分開略寬于肩

2.在下蹲過程中首先髋屈，然後緊接着是膝屈

3.雙手可以放在胸前，也可以平行

【注意】

下蹲過程中要保持身體的穩定，身體不要晃動，腹部核心收緊，肩膀要放松，目視前方

下蹲動作鍛煉什麼（下蹲動作雖然簡單卻有大用處）2

動作2：坐椅練習

【動作步驟】

1.首先髋關節先屈，緊接着膝關節屈，慢慢坐到椅子上

2.起立的時候如果有難度，在旁邊用支撐物保證安全，防止意外跌倒或損傷

【注意】

中老年人的下肢關節會産生一些功能性的退變，坐椅練習相對比較簡易，更适合幫助中老年人找到正确下蹲的感覺。

下蹲動作鍛煉什麼（下蹲動作雖然簡單卻有大用處）3

動作3：弓步蹲

【動作步驟】

1.兩腳前後開立，保持上身直立

2.前腿的膝關節不要超過腳尖，大腿蹲到與地面平行即可

3.後腿的大腿部位保持與地面垂直

【注意】

做的時候注意腹部收緊，可以雙手叉腰，也可以打開保持平衡，保持重心穩定。

下蹲動作鍛煉什麼（下蹲動作雖然簡單卻有大用處）4

動作4：側向弓步蹲

【動作步驟】

1.兩腳開立寬于兩肩，在下蹲的時候雙手交叉放在前側

2.下蹲側的膝關節不要超過腳尖，可以蹲到與地面平行的位置

3.慢慢起立，換另一側

【注意】

做的時候注意腹部收緊，保持重心穩定。

下蹲動作鍛煉什麼（下蹲動作雖然簡單卻有大用處）5

編輯 / 宗哲麟

來源/ CCTV生活圈

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