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如今，健身的渠道越來越多，隻要選擇适合自己的方式，堅持下來就能有效起到鍛煉的效果。運動鍛煉不一定要去健身房，戶外或者戶内都可以成為健身的場所。

如果你沒有條件去健身房鍛煉，也可以選擇居家鍛煉，在家進行負重訓練，推薦你選擇啞鈴器械。

啞鈴是最靈活、方便的居家運動器械。啞鈴的體積小，不占體積，卻能有效鍛煉身體各個肌群，預防肌肉流失，促進卡路裡消耗，預防脂肪的堆積，提升自身的身材線條，收獲緊緻好身材。

冬天的氣溫比較低，大多數人不願意出外鍛煉，這個時候我們可以在家進行啞鈴訓練。不同的啞鈴動作鍛煉效果是不同的，比如深蹲、弓步蹲鍛煉的是臀腿肌群，劃船、硬拉鍛煉背肌，推舉、側平舉鍛煉的是三角肌。

啞鈴訓練可以鍛煉身體各大肌群，幫您塑造好看的背部線條，飽滿的翹臀，以及緊實的大長腿，提升身材比例。

肌肉的生長還可以有效提升身體基礎代謝值，讓你每天消耗更多卡路裡，抑制脂肪的堆積，達到燃脂塑形的效果。

啞鈴訓練的過程中，還可以刺激骨骼生長，提升骨質密度，預防肌肉的流失，讓你保持年輕的身體狀态，充沛的力量水平，有效抵抗衰老的來襲。

啞鈴訓練是一件需要堅持的事情，不能急于求成，肌肉的生長是需要時間的，一個人一個月最快隻能增長0.5-1KG的肌肉，想要收獲身材的蛻變，力量訓練至少要堅持3個月以上，每周保持2-3次的鍛煉頻率。

健身訓練期間，剛開始選擇3-5KG一副的啞鈴訓練即可，我們要注意學習動作标準軌迹，學會正确發力，别急着進行大負重訓練，才能降低受傷幾率，更加高效的鍛煉。

下面分享一組适合在家進行的啞鈴訓練，每個動作10-15次，重複4組，3天鍛煉一次即可。

動作一：俯身啞鈴劃船

動作二：站姿啞鈴側上舉

動作三：站姿啞鈴交替錘式彎舉

動作四：啞鈴鑽石卧推

動作五：啞鈴相撲深蹲

動作六：啞鈴直腿硬拉

動作七：單臂啞鈴搖擺

動作八：啞鈴高翻

動作九：台階蹬凳

幾個注意事項：

1、啞鈴訓練之前先做一組熱身動作活動關節，促進血液循環，讓你找到運動的狀态。訓練後做一組拉伸動作放松肌群，可以緩解充血問題，促進肌肉的修複。

2、體脂率超過20%的人，每周安排3-5次有氧運動刷脂，比如跳繩、開合跳、跑步、打球之類的訓練，每次不低于半小時，才能甩掉身上肥肉，同時練出肌肉線條。

3、這一組啞鈴訓練如果你能堅持2個月以上，說明你的自律性還是比較高的。2個月的壓力訓練會讓你的力量水平有所提升，這個時候我們可以提升負重，給肌肉更大的刺激，避免肌肉發展陷入瓶頸。

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