随着科學訓練知識的普及，越來越多的業餘馬拉松愛好者逐漸了解到想提高運動成績，力量、速度和有氧耐力訓練都非常重要，之前的幹貨解析丨如何通過速度訓練突破極限介紹了不同種類的速度訓練原理和具體安排方法，本篇将為大家解析有氧耐力訓練提高成績的作用機理，同時為每位跑友量身定制，教你如何正确的安排有氧耐力訓練！

馬拉松的距離是42.195km，大多數跑友需要3個小時以上的時間才能完成，持續時間長，所以需要源源不斷的能量供給。

人體的三大能源物質分别為糖、脂肪和蛋白質，其中糖是人體的主要能源物質。但殘酷的現實是：我們的身體能夠儲存的糖是有限的，以一位65kg的跑者為例，他體内的糖儲備大概有500克（包括血糖和糖原儲備），換算過來隻能産生2000千卡的熱量，即便全部消耗，也隻能維持30多公裡（實際上在耗竭前人體就會失去意識），而且整個運動過程會極度痛苦。有趣的是我們身體脂肪的儲存量卻非常高， 即便是體脂隻有10%的精英跑者，他身上的6.5kg脂肪哪怕隻利用其中的20%也能維持200公裡左右！

除了基礎的運動能量供應特點，還有一個更為關鍵的理由，無論是運動還是其他活動，控制着我們身體活動的大腦，隻能通過血糖來提供能量。

如果過多的血糖被肌肉使用，血糖濃度降低至警戒值，這時大腦的能量就會面臨供給短缺的風險。為了保障身體安全，"自私"的大腦就會通過一系列方法命令身體停止運動或降低運動強度，表現為厭跑情緒被無限放大、身體酸軟乏力使不上勁，這些反應，有長距離比賽經驗的跑者應該都非常熟悉，也就是令每一位跑者害怕的“撞牆”反應。

根據生理學原理，無氧系統的供能物質主要為糖類，而有氧系統脂肪則占據着非常高的地位。所以我們需要通過系統的有氧耐力訓練，長期适應性變化，将以脂肪為主要燃料的有氧系統鍛煉的更加強大，提高運動能力，進行提高運動表現創造更好的運動成績！

如何安排有氧耐力訓練？

與速度訓練的關鍵點相似，有氧耐力訓練的重點在于速度、時間和頻率，也就是跑多快、跑多長時間/距離以及隔幾天需要安排一次有氧耐力訓練課。

跑多快？

強度（速度）的把握對于有氧耐力訓練尤為重要，也是最困難的部分，因為每個人的體能狀況不同，一個全馬3小時附近的跑者其有氧耐力配速，對于一個4小時水平的跑者可能是乳酸阈速度強度。所以很多跑者雖然知道有氧耐力訓練的重要性，但實際訓練時卻常常不能正确把握配速，一不小心就将低強度的有氧耐心訓練變成了中高強度的速度訓練。如果跑太快，糖供能比例高對應脂肪代謝供能比例過低，不僅覺得難受身體容易疲勞，同時還沒有提升耐力的作用，用事倍功半來形容再合适不過了。

低強度的有氧耐力訓練關鍵在于"慢"，訓練時體感輕松，一邊跑一邊聊天都不會有什麼負擔。但"輕松的體感"這種強度控制方法對大多數人來說太過虛幻，難以把控。所以在訓練時，我們使用耐力項目最佳的體能化指标"心率"來監控訓練強度——根據每一位跑者自身的儲備心率（結合最大心率和安靜心率）量身設定适合每一位跑者的有氧強度。

實際操作中，我們隻需要根據自己的安靜心率和最大心率，一鍵輸入Garmin手表工具中，就可以生成專屬于自己的運動強度心率區間，具體操作教程如下

特别提醒，靜止心率和最大心率需要根據個人實際情況填寫，而"%"前的數值統一設定為59、74、84、88和95。

以後就可以實時在Garmin手表上看到自己運動時的心率區間：

其中的心率區間1.0-1.9即為低強度有氧耐力區間，而2.0-2.9則為馬拉松配速有氧耐力區間，在熟悉相關數據界面後，我們在訓練時就可以按照心率指标來安排和調整：

· 比如打算跑一個20km的長距離鍛煉有氧耐力，那心率區間數值主要在1.0-1.9

· 如果是馬拉松比賽前的針對性長距離拉練，那心率區間數值主要在2.0-2.9

跑多長時間/距離？

關于有氧耐力訓練的時間或距離，由于"30km LSD"的訓練方法廣受推崇，以至于很多跑者誤以為隻有30km以上才算是有氧耐力訓練。實際上，即便10km，隻要速度把控得當，也可以有效鍛煉有氧耐力，不過，有氧耐力訓練需要一定的時長或距離提升效果才明顯，所以建議單次有氧耐力訓練的時長1-2小時為宜。

隔幾天需要安排一次有氧耐力訓練課？

有氧耐力訓練作為馬拉松運動的體能訓練基礎，在日常訓練中占比一般在80%左右。假設一位跑友每周七天休息兩天，剩下的五天可以安排1天力量訓練、1天速度訓練，其餘3天均可進行有氧耐力訓練，比如：

周一休息

周二速度訓練

周三90分鐘左右的有氧耐力

周四休息

周五力量訓練

周六60分鐘左右有氧耐力（放松慢跑）

周日90-120分鐘有氧耐力

※僅供參考

相信每一位跑者都曾有這樣的體驗：天氣狀況優良情況下的五分配速和高溫高濕度情況下的五分配速，身體的反應是完全不同的。這是因為，不同的氣溫、濕度等外界條件下，同樣的配速對應的運動強度一般不同。

如果通過儲備心率指标劃分運動強度，即使外界環境（比如溫度變化）和身體狀态（比如身體疲勞）不同，心率指标還是能直觀地監控我們的身體反應。手表上的心率區間數值示數顯示，能夠為我們的訓練調整提供可視化的可靠依據。而且訓練後可以在手機的Connect和佳速度上也能随時查看自己運動過程中的全部數據，進而分析每一次訓練。

還是那句話，想提高馬拉松成績，有氧耐力基礎、力量訓練、速度訓練都非常重要。夯實有氧耐力和肌肉力量基礎，适當安排速度訓練，為你的PB錦上添花~

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