目錄導讀：

一、不敢吃肉

二、沒睡好

三、吃太多碳水

四、吃膳食纖維太少

五、吃脂肪太少

六、喝水太少

七、吃東西時一心二用

八、運動過度

九、飲酒過度

十、液體食物過多

十一、壓力過大

十二、某些藥物

十三、吃的太快

十四、可能病了

明明知道自己一點都不餓，但是，隻要看到食物還是想吃，直到自己的胃被塞滿，撐得難受，最後躺在床上哭泣

現代人的壓力，見縫插針襲擊着每一個步履匆匆的人，身體隻有被各種酸甜苦辣鹹的食物填充時，才能讓我們獲得短暫的愉悅

很多人從一起床就開始吃，吃完早餐吃零食，吃完午餐吃下午茶，吃完晚餐吃夜宵，一直吃吃吃，他們進食不一定是因為餓，也許是因為習慣性進食，心理性進食，情緒性進食

隻有睡覺的時候，什麼都不想，他們才會停止吃吃吃……

這樣的狀态，會讓很多人崩潰，很多進食障礙患者一直被食物控制，越想少吃一點，就反而吃得越多，為什麼會這樣呢？

一、不敢吃肉

1.蛋白質的作用

攝取足夠的蛋白質，對控制食欲很有必要

蛋白質可以增加飽腹感激素的分泌，并會降低饑餓素水平。具有降低饑餓感的特性，同時讓身體在白天消耗更少的能量

如果蛋白質攝入不足，會頻頻覺得饑餓。而攝入足量的蛋白質的人，不僅不會饑餓，飽腹感也會增加并且持久，對食物的需求也會降低

2.蛋白質來源

許多食物中都富含蛋白質，肉類、家禽類、魚和蛋中都富含蛋白質。另外，牛奶、酸奶以及豆類、堅果、瓜子和全谷類食物中也富含蛋白質

3.正确做法

可以吃肉，并不意味着可以瘋狂吃肉，嚴格的低碳生酮飲食，蛋白質是适量的，最好不要超過總攝入量的30%，20%左右為宜

二、沒睡好

充足的睡眠對人體健康至關重要，是保證大腦和免疫系統正常運作的必要條件，還能降低多種慢性疾病的患病風險，比如心髒病和癌症

此外，充足的睡眠還是控制食欲的一個重要因素，它有助于調節胃饑餓素水平（增加食欲的激素）

充足的睡眠不僅能降低胃饑餓素，還能增加瘦素（據說，一旦激活它，體重就會蹭蹭蹭往下掉），換句話說，睡飽不僅不會讓你變胖，而且會讓你變瘦

睡眠不足會導緻胃饑餓素水平的升高，這就是為什麼當我們睡眠不足時，總想吃東西的原因

好好睡一覺，這或許是最輕松的控制食欲的方法了

三、吃太多碳水

精制碳水是經過加工、剝離了纖維、維生素和礦物質的碳水化合物的總稱

代表性的食物就是白面粉和米了，也廣泛存在于面包，餅幹，意大利面等加工食品中，此外，含糖飲料、糖果和西點，也被認為精制碳水化合物

食物的飽腹感和其中的膳食纖維含量有密切關系，纖維高、顆粒粗，則食物的飽腹感增強

而缺少膳食纖維的糖、曲奇、丹麥面包、巧克力夾心餅幹、蛋糕等食物，很容易讓人“愛不釋口”，一不小心就容易吃過量，并且不會産生飽腹感，後果是下一餐你還會有較好的胃口

如果想增強飽腹感，不妨多吃天然食品：蔬菜、水果、豆類和全谷類食品，這些食物富含膳食纖維，能有效降低饑餓感，控制食欲，比精煉的碳水化合物要好很多

四、吃膳食纖維太少

食用大量高纖維食物，有利于降低饑餓感，因為它會降低人體的胃排空率，并且比低纖維食物需要更長的消化時間，飽腹感維持的時間也會增加

此外，高纖維攝入會釋放一種可以降低食欲的激素，并産生更多的短鍊脂肪酸，而短鍊脂肪酸已被證明具有非常好的飽腹作用

纖維有很多種，其中一些在增加飽腹感方面的能力相對更強

可溶性纖維在增強飽腹感方面，比不溶性纖維作用更明顯。燕麥，亞麻籽，紅薯，桔子和甘藍，都是很好的可溶性纖維來源

但是，有些富含膳食纖維的食物，碳水也不低，如果你有減肥需求，選擇的時候還是要注意哦

五、吃脂肪太少

脂肪在增強飽腹感方面，效果非常好

一方面是因為，脂肪在腸胃裡的運輸時間較慢，需要更多時間去消化，另一方面是因為，脂肪的攝入，能增加各種促進飽腹感的激素的釋放

許多食物中富含優質脂肪，某些類型的脂肪，如：中鍊甘油三酯(MCTs)和 omega-3脂肪酸，對降低食欲的影響最大

MCT最豐富的食物來源是椰子油，而omega-3脂肪酸則富含于高脂肪魚類，如鲑魚、金槍魚和鲭魚，也可以從植物中獲取omega-3脂肪酸，如核桃和亞麻籽

還有一些優質脂肪的來源，如：鳄梨、椰子油、橄榄油、雞蛋和全脂酸奶，這些都是控制食欲、保持身材不錯的選擇

▼“好脂肪”與懷脂肪

六、喝水太少

多喝水可以促進大腦和心髒健康、優化運動表現。另外，水可以保持皮膚緊緻、維護消化系統的健康

餐前喝水還有增強飽腹感、降低食欲的作用

有時，口渴的感覺可能被誤認為是饑餓，在不确定餓不餓的情況下，不妨喝一兩杯水試試

當然，也不是說你要瘋狂喝水。喝水太多會流失過多的礦物質，也有一定的副作用，所以，要有喝水的習慣，渴了就要喝，不狂飲，一般就不會有問題

七、吃東西時一心二用

一邊吃飯一邊刷手機看電影看綜藝，這樣的後果是很有可能讓你多吃

最主要的原因是，吃飯分心會降低人體對實際攝入量的意識

吃飯時就專心吃飯，體會食物的味道、感受對味蕾的沖擊，不比打遊戲的樂趣少

▼正态飲食，

▼如何正确吃完一頓飯，

八、運動過度

長期鍛煉的人比不鍛煉的人胃口更大

如果你經常鍛煉身體，為了防止過度的饑餓，不妨增加富含纖維、蛋白質和健康脂肪的食物

另一個解決辦法，減少鍛煉的時間或強度，有些人運動強度非常大，運動這件事會給他壓力，反而會更加容易導緻暴食

所以，一定不要逼迫自己去做高強度運動，循序漸進，先讓自己喜歡運動，慢慢再提高強度，前提是自己喜歡，享受，這樣就不會導緻暴食

九、飲酒過度

往往能喝的人，食欲都不會太差，大吃大喝總是連在一起的

因為，酒精可能會抑制降低食欲的激素水平，從而讓人的食欲大增，如瘦素，尤其是在飯前或飯後飲酒所以，酒喝多了，反而會覺得餓

酒精不僅能讓人更加饑餓，還會損害大腦的判斷力和自控力，導緻吃得更多，不管餓不餓

十、液體食物過多

液體食物，比如冰沙、代餐奶昔和湯，吃完之後要比吃固體食物餓的快，因為液體比固體食物穿越胃的速度要快很多

吃流質食物需要的的時間，比吃固體食物的要少。後果是：大腦還沒來得及來處理飽腹信号，我們已經吃多了

飲用液體零食的人比那些吃固體零食的人報告的飽腹感更少、饑餓感更強

相比于喝進去的，吃固體食物更能有效地預防饑餓，提升飽腹感

十一、壓力過大

壓力越大，吃的越多

這主要是由于壓力對皮質醇水平的影響，皮質醇是一種促進饑餓和增強對食物的渴望的激素

如果是因為壓力大，而忍不住吃東西，不如深呼吸幾次、舒展一下身體、做做運動，轉移一下自己的注意力。

盡量多做一些戶外運動，多放松放松，冥想也是緩解壓力的神器

▼如何釋放壓力，EFT情緒釋放，

十二、某些藥物

有些藥物也可能會增加我們的食欲

最常見的增加食欲的藥物包括抗精神病藥，如氯氮平和奧氮平，以及抗抑郁藥、情緒穩定劑、含有腎上腺糖皮質激素和抗癫痫藥物

此外，一些治療糖尿病的藥物，如胰島素、胰島素促分泌素和噻唑烷二酮，都能增加人體的饑餓感和食欲

還有一些證據表明，避孕藥具有刺激食欲的特性，不過需要科學研究的進一步證明

如果是因為藥物的作用，導緻自己控制不住食欲，不妨試着找找可替代的藥物，或許可以減少副作用

十三、吃的太快

大腦反應很慢，我們吃飽後，需要20分鐘左右才能收到飽腹感信号，如果吃得太快、缺乏咀嚼，你必然多吃20分鐘，想想20分鐘能吃多少食物，想想都害怕

吃飯速度快，很容易變胖，因為瞬間攝入的碳水化合物太多，短期内需要分泌大量的胰島素降糖，而短期内分泌的胰島素過多過快，很容易導緻胰島素抵抗，慢慢堆積脂肪，導緻變胖

十四、可能病了

頻繁的饑餓是糖尿病的典型症狀，它是由極高的血糖水平引起的，通常伴有其他症狀，包括過度口渴、體重減輕和極度疲勞

甲狀腺機能亢進症(甲狀腺機能亢進)也與饑餓有關，甲狀腺激素的過量分泌，會促進食欲

此外，還有可能是是其他一些病症的症狀，如抑郁、焦慮和經前綜合症

如果懷疑自己可能有這些條件之一，最好到醫院做個檢查，排除風險，先治好病，再想着怎麼少吃，隻有你先健康了，才能真正的瘦身

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