有一種痛，叫媽媽手臂痛，也叫奶奶手臂痛、姥姥手臂痛。這種痛，是因為抱孩子時用力不當，或長久抱娃而造成的。

初為人母，看到自己的孩子，是個軟軟的小肉團團，不知該從哪裡下手，更沒有抱孩子的經驗。

很多新媽媽初次抱孩子時，是用兩隻前（小）臂托着孩子，這種姿勢，托不了幾分鐘，手臂就酸痛無比，月子裡便落下了手臂痛的毛病。

媽媽手

而更多的手臂痛，是因為長久抱娃引起的。絕大多數媽媽的症狀是，手腕疼痛，無法用力。也有一部分是肘關節的疼痛。

【一】導緻手臂手指疼痛的肌理分析

媽媽抱孩子的時候，肩關節内旋，導緻胸大肌、胸小肌持續受力。屈肘彎臂，導緻肱二頭肌、肱肌、肱繞肌持續的受力。腕關節旋後，導緻旋後肌、肱二頭肌、拇長展肌持續受力。

抱娃的受力肌群

手臂的每一塊肌肉，在抱孩子的時候，會發揮着不同的作用。那麼，最容易造成疲勞和疼痛的肌肉有哪些呢？

1、肱肌～勞模肌

肱肌是唯一一個能獨立完成屈肘的肌肉，因為持續性收縮最容易疲勞。它的疲勞雖不能導緻手腕疼痛，但會導緻肱二頭肌和肱繞肌的過度代勞。

所以，肱肌的疲勞才是導緻手臂、手腕、拇指疼痛罪魁禍首。

2、肱繞肌

肱繞肌又細又長，從大臂連接到前臂。它的疲勞除了肌肉本身疼痛之外，還會引起活動受限和肌肉無力以及物體從手中滑落。

媽媽會感到腕部、手部抓握疼痛，旋轉疼痛，手部大拇指疼痛。

3、旋後肌

在抱孩子時，前臂處于旋前強力屈曲狀态。這時，因肱二頭肌受到抑制，而增加了旋後肌、肱繞肌、肱肌的負荷，被過度的牽拉和卡壓，導緻肘部疼痛和拇指背面的疼痛。

手臂肌肉

4、繞骨頸突狹窄性腱鞘炎～“媽媽手”

産後哺乳期（或更年期）内分泌的改變，以及身體的水腫，剛生産完肌力的減弱，這些都是導緻哺乳期媽媽，容易患上腱鞘炎也叫“媽媽手”的原因。

腱鞘炎就是肌腱腫脹，腱鞘腫脹狹窄，使得肌腱在鞘管内滑動困難，導緻拇指内收、外展時的疼痛。

大拇指疼痛

那麼，哺乳期的媽媽怎麼區别自己是患上了“媽媽手”，還是暫時性的手腕酸痛呢？

方法很簡單，把大拇指放在掌心，其餘4指包裹住大拇指握拳，拳頭用力向下收，如果能感覺到明顯的疼痛或是疼痛加劇，就是腱鞘炎～“媽媽手”了。

媽媽手

【二】手臂痛點的處理方法

1、肱肌的治療方法

一種是直接做伸肘就可以了；

肘伸

另一種是通過肱二頭肌的邊緣，直接深層觸摸到肱二頭肌下面的肱肌，進行松解。

肱肌的松解

2、肱二頭肌疼痛的處理方法

一種是直接做向後的肩伸肘伸、以及手臂的旋前；

肱二頭肌松解

另一種是按壓住肱二頭肌的止端，肘窩的地方，做前臂繞肌的前後旋轉，這時，按壓在肘窩的拇指可以感覺到肌肉的滑動。

肱二頭肌松解

3、肱桡肌和拇短伸肌、拇長展肌的處理方法

肱桡肌是屈肘肌，它的力臂很長，可以和腱鞘炎也就是拇短伸肌、拇長展肌一起處理。

因為抱娃用力不當，導緻拇指肌腱從桡骨的位置滑落到前臂上來。

所以，可以用拇指将肌腱從前臂向桡骨的後方撥、或往後推，推的越穩定越好，反複5-6次。然後做拇指2-3次的拔伸，

再讓媽媽做拇指的屈伸，外展内收四個方向的抗阻訓練。經過這樣的一個組合動作，80%的媽媽會有顯著的減輕。

如果效果一般，可以繼續做這組動作，經過3-5遍的反複，症狀減輕。

腱鞘炎的緩解治療

4、旋後肌的處理方法

也就是網球肘的處理方法

拇指按壓在繞骨上，做前臂的旋前旋後動作。

網球肘松解

也可以在前臂充分的旋後時做輕度的伸肘。

還可以用手指固定住肘尖兩端，做輕度的伸肘。

伸肘

【三】手臂疼痛的防護

1、固定手腕，戴上護腕護肘。

所有關節的疼痛，制動是第一位的，減小關節活動範圍，是關節靜養的唯一選擇。

2、擡高手臂

當手臂擡高，手臂關節的壓力立馬減輕。但要注意，手指舉過頭頂的時間不可太長，30秒為一個單位，反複即可。

3、肌内效貼

消炎止疼，活血化淤，緊固關節。

4、注意手部的保暖

保暖，能保證手臂血液循環的暢通，肌腱肌肉的靈活，以及痛點的恢複。

【四】手臂疼痛的預防

1、0-3 月大的嬰兒，因頸椎承受能力較小，需要媽媽橫着抱。

正确的抱娃姿勢應該是：把孩子放在臂彎裡，緊貼着身體，借助身體腰腹部的支撐力量，把孩子緊緊的擁抱在自己的懷裡。

這樣，媽媽的手臂會省力不少，孩子也舒服。這裡燕子教練介紹給大家2個抱娃小竅門：

抱娃的姿勢一般是手掌向上托住寶寶，這時前臂處于旋前狀态，時間久了，旋後肌被過度的牽拉和卡壓，導緻疼痛。

這個時候，燕子教練的做法是，手心向内，虎口向上托住寶寶，這樣，前臂肌肉就會馬上松解下來。别擔心，這個姿勢很穩當，寶寶不會摔下來。

再一個就是利用腰凳，把寶寶的臀部放在腰凳上，用手臂護住，頭部放在另一個臂彎裡即可，安全又省力，試試吧……

2、3-6個月的時候，可以豎着抱起時，腰凳是一個不錯的選擇。

3、6個月以後盡量少抱，讓他爬行。

抱娃的正确姿勢

【五】

1、手指力量訓練

手指力量練習

2、腕關節抗阻力訓練

用拉力帶、小啞鈴做屈、伸、旋前、旋後的抗阻力訓練，也可以做卷杠鈴的動作。

啞鈴旋轉

杠鈴負重屈伸

3、肩部的力量練習

拉力帶或小啞鈴做側平舉、前平舉、附身飛鳥，穩定肩部肌肉。

啞鈴側平舉

關愛孕産，從健身開始，我是燕子教練。

産後恢複教練

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