深蹲，硬拉，卧推作為健身必練動作，絕對是會出現在你的訓練計劃當中，不管你的訓練目的是增肌，還是增力，亦或者減肥，而我們今天要講到的一個問題就是，高次數的去訓練深蹲，硬拉，卧推，為什麼不建議？尤其是對新手來說。

雖然在大多數的訓練中，會要求你安排更多樣化的訓練，高，中，低次數都要去進行，不過對于深蹲，硬拉，卧推來講最好不要這樣，更多的建議選擇代替動作去進行高次數的訓練。

為什麼會這樣建議，今天我們就來聊一聊這個問題：

深蹲，尤其是負重深蹲，對于新手來說還是有一定難度的，很多訓練者在剛開始接觸訓練的時候對于負重深蹲還是比較畏懼的。

如果你在一個比較疲勞的狀态下去進行深蹲訓練，很容易出現一些問題，比如：骨盆偏移，重心前移導緻下背部壓力大的問題，這會給脊柱帶來很大壓力，還有可能有杠鈴滑脫風險。

另外長時間，高次數的深蹲訓練，對于你的肩部來說，會讓你的肩部處于極度向後伸展跟旋轉的位置，這對你的肩部與肩胛骨的穩定也是非常大的挑戰。

還有就是杠鈴深蹲的時候，你起杠站立的時候還是相對來說比較輕松的，但很多人在去做高次數訓練的時候，往往都是一次一次間斷的做，做完一個，站起，适當的休息一下，然後再進行下一次。

在做最後幾次的時候，動作往往都出現變形，努力做一次錯誤動作，看着很拼命，但真的是一件很危險的事情。

如果你真的想進行高次數深蹲訓練的話，我更建議用高腳杯深蹲來替代，這個動作更安全不容易出錯。

不過相比之下這個動作劣勢就是不能像杠鈴深蹲那樣負重那麼大，但真的很安全，你不需要擔心力竭的問題，而且相比杠鈴深蹲扛起杠鈴來說，你把啞鈴放在胸前，肩關節的壓力也小，上身也更容易挺直，對下背部的壓力也小。

高次數的硬拉帶來的弊端是什麼？很明顯也是在動作最後幾次的時候，動作會出現變形和代償，下背部的壓力增多，後側鍊的張力無法保持，核心無法收緊等等。

硬拉這個動作也并不簡單，在拉起重量之前，你需要調整好位置，保持好張力，髋，膝啟動等等，再加上涉及的肌群之多，你很難預料在高次數訓練後，你哪一部分的肌群在動作中就提前力竭了，哪一部分的肌群就過度代償了。

你可能想着多拉動幾次訓練效果會好，但如果是拉到最後幾次的時候，都是在動作變形的情況下，是絕對不建議你這樣做，受傷的風險是極高的。

這裡也給你一個替代動作，如果你想高次數的去訓練硬拉，建議你進行六角杆硬拉。

它與普通硬拉的區别在于：人是站在六角杆之間的，你的身體重心會适當的偏後從而達到中立的位置，負重的重心也更為中立。

就單單這一點變化就可以顯著地降低你高次數訓練下，由于疲勞性的出現導緻動作變形的可能性。

杠鈴卧推也是許多訓練者所鐘愛的練習的動作，很多人都愛練習卧推，高次數的卧推，不過在訓練卧推的時候，尤其是高次數卧推，你的手腕和肩膀會處于一個相對來說不太舒服的狀态，這無疑是增加了關節的壓力，而且你高次數訓練後半段，會影響到你支撐杠鈴。

除此之外，你在進行高次數卧推時，使用的重量肯定是偏低一些，因此可能你不會對待大重量那樣謹慎，當你次數做得越高的時候，你最後幾次把控能力肯定會變差，這就導緻你會出現被壓的可能性，如果沒有卧推架的保護的話，這樣是非常危險的。

如果你真的想進行高次數的卧推訓練，我更建議你選擇啞鈴進行，啞鈴相比杠鈴來說：它的幅度可以調整，而且使用啞鈴你的握法也可以有更多的選擇，握距上也有更多變化，這不但可以減少關節壓力，而且還可以幫助你構建更穩定的肩部關節。

另外一點，啞鈴卧推可以讓你更均勻的兩側發力，不像杠鈴卧推那樣，進行幾次後弱側已力竭，但強側還未力竭，後續進行會很容易出現杠鈴的上下偏移的可能，造成肌力不平衡。

使用啞鈴就可以很好規避這一點，弱側力竭後，你可以放下一側的啞鈴，繼續進行強側的，單手卧推訓練。

當然這篇文章的意思，并不是說做高次數深蹲，硬拉，卧推訓練不好，隻不過是從更安全的角度來說，尤其是新手，在沒有很好掌握動作技巧，盲目進行這些動作高次數訓練還是有一定風險的，對于訓練老手來說你也要謹慎。

高次數去做任何訓練都不代表有問題，而是你要考慮到這樣做，可能會出現我上述說到的部分問題，根據你的問題做出有必要的改善。

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