你的晚餐一般在幾點吃？

2020年7月《臨床内分泌與代謝雜志》（JCEM）上刊登了這樣一個實驗。

實驗團隊選了20名平均年齡在26歲的健康志願者，男女各半，平均體重指數23.2，習慣于22:00~01:00就寝，睡眠時間也固定。

這20人被随機分為兩組，分别在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐，均給予等熱量飲食。

随後志願者均在23點入睡。

研究發現，相比18:00吃晚餐的志願者，22:00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。

這意味着，晚餐吃得太晚，非但不利于血糖控制，還很容易令人發胖。

晚飯吃太晚，四種疾病易上門

01消化不良

腸胃有着自己的生物節律，夜間通常是人體胃腸道的“自我休整期”。

若每日進食過晚，受食物的影響，腸胃的自我修複的進程被打亂，腸胃“過勞”，就會導緻消化不良、胃腸動力減弱等疾病。

此外，吃得過晚還容易引起反流性胃炎和食道炎。時間長了，甚至引發胃癌。

而胰腺作為一個消化器官也會因為進食過晚而“被迫加班”，加重其負擔，長期如此會導緻胰腺炎，甚至誘發胰腺癌。

02心血管受損

人在睡眠時血流速度會減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發展成冠心病。

希臘約阿尼納大學醫學院一項研究顯示，比起吃完飯後一小時内就寝的人，睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人，發生中風的幾率降低66％；間隔70分鐘~2小時的人降低76％。

03糖尿病

人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導緻肥胖。

過度肥胖易使胰島水平波動異常，誘發糖尿病。此外，脂肪的過度堆積還可能會形成脂肪肝等問題。

04睡眠障礙

一般來說，食物進入胃腸道後，大約在4小時左右才能完全排空。

在此期間，腸胃功能會持續處于旺盛的時期。如果經常進食過晚，且您有餐後立即入睡的習慣，活動的腸胃勢必會影響睡眠質量，導緻失眠多夢等問題。

美國一項研究甚至發現，晚飯吃太晚會損害記憶。

所以說，如果您經常有睡不好的情況出現，一定注意觀察，這是否與進食過晚相關。

晚餐幾點吃最佳？

從内分泌和消化角度考慮，按照晚10~11點入睡來計算，晚餐最好在晚6點左右吃，最遲不要超晚過7點。

不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時後再入睡。

可能有人會問，晚上6點吃飯，10點就會餓了，吃還是不吃？

營養專家建議，如果睡得比較晚，加餐有個最佳時間，就是晚上9點前。

吃點水果、喝一小碗粥、一杯豆漿或者一小杯酸奶，都是很不錯的選擇，既能補充營養，還能增強飽腹感。

此外，如果您确實無法按時吃晚餐，那麼不妨把晚餐“分開吃”。

方法也很簡單：

在晚5~6點時先适量進食一些比較容易得到的主食，如三明治、燕麥粥、紫菜飯卷、全麥面包等。

在晚上7~8點時，少量進食蔬菜和肉蛋奶之類的食物。

這樣不會因為晚餐太湊合造成營養不良，也不會因為晚餐吃太晚或太多而影響消化和血糖。

雖然比不上直接晚上6點吃飯，但也是一種避免更大危害的方法。

五種晚餐不值得吃！

01肉菜居多

晚餐肉食過多，一來容易升高血脂、使多餘的脂肪在血管上沉積，二來會加重胰腺負擔，增加糖尿病的患病風險。

此前，英國營養科學顧問委員會指出，晚餐時食用過量紅肉和加工肉制品，會使得腸癌的發病風險上升。

一般來說，一頓健康的晚餐應該有如下的食材比例——蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。

這裡的蔬菜不包括土豆、山藥等澱粉類蔬菜，最好選擇綠色蔬菜。肉類可以用豆制品和海産品替換。飯代表所有澱粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。

02吃太多産氣食物

部分人為了減肥，可能會用土豆、芋頭等來代替晚餐。

它們雖是有益健康的粗糧，但在消化過程中會産生大量氣體，如果吃太多易導緻惡心、脹氣、反流等不适，還可能降低晚上的睡眠質量。

03吃得太辣

吃辣雖然能讓人身心愉悅，但卻很容易刺激腸胃，導緻胃食管反流、脹氣、泛酸等症狀，影響食物的消化吸收。

而且晚上吃得過辣，還會造成部分人胃部灼熱，對睡眠同樣容易産生幹擾。

04大口飲酒

經常在晚餐時大量飲酒， 不僅會對肝髒造成損傷，還會加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征，對大腦功能也會造成不同程度的傷害。

05喜食甜品

高糖食物一來容易給腸胃增加負擔；二來其中的糖分會增加肥胖、心血管疾病的患病風險。

再者，高糖易刺激多巴胺大量分泌，造成入睡困難、易做噩夢、易醒等問題。

來源：養生中國綜合健康時報、生命時報、範志紅_原創營養信息、大醫教你吃等

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