如何練出強有力的豎脊肌-tft每日頭條

如何練出強有力的豎脊肌

生活更新时间:2025-02-02 20:52:18

豎脊肌是大家很少能夠練到的肌肉，隻會在部分背部肌肉的訓練中輔助練到，下面就帶來三個能夠很好鍛煉豎脊肌的動作，讓你在胸背的訓練中能夠有更好的表現！

如何練出強有力的豎脊肌（三個動作助你練出強大背部）1

豎脊肌是在我們脊椎旁邊的肌肉，下面的部分被胸腰筋膜遮擋，而上面的部分則被項韌帶遮擋。而腰部的豎脊肌比較寬大，向上會越來越小。

豎脊肌的功能是讓脊柱彎曲，例如單側的豎脊肌收緊的話，可以讓脊柱向一側彎曲，如果兩部分同時收緊的話，則能使脊柱向後彎曲。

如何練出強有力的豎脊肌（三個動作助你練出強大背部）2

不論你的豎脊肌是否存在問題，從現在起加強你的豎脊肌，你就可以預防上面的問題，或者如果你已經出現這些問題，也可以通過訓練，來改善甚至解決這些麻煩。

在開始強化你的豎脊肌前，和我們做胸部或者背闊肌的練習相同，你要先做完準備活動，做幾組熱身組的訓練，來讓這部分肌肉充血後，再開始正式訓練。

如何練出強有力的豎脊肌（三個動作助你練出強大背部）3

動作一：山羊挺身

這個動作在鍛煉豎脊肌的同時，還能讓你的下背部肌群得到刺激。

首先我們需要的是羅馬椅，如果沒有的話也可以俯卧在地面完成，當然你需要讓小夥伴幫助你固定住腿部。身體俯卧在羅馬椅上，讓雙腳穩定的固定後，将手臂環抱在胸部位置，然後彎曲你的身體，但是要保持背部的挺直，接着收縮豎脊肌讓身體回到直立狀态，多重複幾次。

身體下放要做到有控制，而不是任其下落，并且擡起迅速些。

如何練出強有力的豎脊肌（三個動作助你練出強大背部）4

動作二：硬拉

這個練習有兩種做法，屈腿和直腿式的，前者才是鍛煉你的下背部即豎脊肌的動作。

選擇你可以完成十個左右的杠鈴重量，将其緊握并屈腿站立，并讓腳尖向外側打開，繃緊整個身體提起杠鈴到膝蓋的位置，然後收緊你的背部肌群，身體挺直将杠鈴提起來，讓其到達骨盆的高度，暫停一下再下放，回到開始的姿态再重複完成。

杠鈴應該是貼着你的小腿往上的，可以在腰腹間纏繞保護帶。

如何練出強有力的豎脊肌（三個動作助你練出強大背部）5

動作三：啞鈴硬拉

如果你的控制力不是很好的話，這個練習可以用來替代上一個動作，同樣也可以練到你的豎脊肌。

選擇兩隻相同重量，并且能夠做十次左右的啞鈴，雙手各持一隻放在身體兩邊，然後和上個動作相同的，完成硬拉的動作，感受你的下背部的肌肉緊張。手臂不需要做變化，讓其自然的下垂在身體兩側即可。

如果你想讓背部肌肉收縮的更好的話，當你将啞鈴提起來後還可以加入，往上提肩的動作，這樣肩部的肌肉也可以得到鍛煉。

如何練出強有力的豎脊肌（三個動作助你練出強大背部）6

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