瑜伽應該是很多女生朋友喜歡的運動吧！

作為“早八打工仔”的小艾，每天起床後都會花上幾分鐘練幾招瑜伽姿勢，不僅慢慢減少了賴床時間，精神氣也慢慢好了起來！

但應該很多小夥伴都有和小艾一樣的困惑：想減肥，練瑜伽真的有用嗎？還是會變成「柔軟的胖子」呢？

練瑜伽能減脂嗎？

可以，但是取決于你練哪種類型的瑜伽。

由于瑜伽分為多種類型，所以能量消耗也不一樣。

一般來說，一節瑜伽課消耗的熱量約為180-460大卡。

消耗熱量高的瑜伽：流瑜伽、阿斯湯加瑜伽

• 流瑜伽：在練習的過程中以行如流水般流暢的動作組合來強健身體，節奏略快，一節課約等于跑5公裡。

• 阿斯湯加瑜伽：需要一定體能才能完成，被稱為“力量瑜伽”，可以消耗大量熱量，以清潔身體，排出毒素。

消耗熱量低的瑜伽：陰瑜伽、艾揚格瑜伽

• 陰瑜伽：動作緩慢甚至靜止，強調身體的完全放松

• 艾揚格瑜伽：以拉伸和放松為主，消耗熱量較低

瑜伽，是有氧運動還是無氧運動？

心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動。特點是：強度低、有節奏、持續時間較長。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀态下高速劇烈的運動。

所以如果你能長時間心率處于有氧心率區間内，那瑜伽也可以成為有氧運動。

瑜伽，為什麼可以塑形？

首先，我們先來看塑形的3大前提條件↓

1. 提高肌肉力量性
2. 提高肌肉耐力性
3. 提高關節靈活性

而瑜伽最重要的訓練功能，就是提高關節的靈活性。

如果你不知道什麼是「關節靈活性」，舉個例子，比如手腕的前後左右活動範圍，肩膀繞動的範圍，髋關/節的活動範圍等等。靈活性越低，一般說明肌肉彈性較低。

比如有些運動愛好者的膝蓋經常因為運動受傷，後來發現是關/節靈活性太低了。如果關節的靈活性很低，活動範圍小，附近組織不夠穩定，就非常容易受傷。

最重要的是，還可能導緻一系列的體态問題，比如有些女生小腿粗壯，就是由于腳踝關/節的活動範圍小，走路姿勢錯誤，導緻的肌肉發力不正确。

今天小艾就給大家推薦9個瑜伽核心動作，減脂又塑形，快快趁着夏天行動起來吧！

01單腿下犬-登山式

• 從下犬式進入，吸氣，右腿向後擡高
• 呼氣，收緊核心，右腿屈髋、屈膝向前
• 含胸弓背，收緊肋骨，吸氣，還原
• 重複練習5-8次，交換另外一側

02斜闆式

• 下犬式進入，移重心向前到斜闆式
• 呼氣，肩胛骨下沉向中間靠近
• 吸氣，胸腔向上，肩胛骨彼此遠離
• 注意收緊核心、肋骨内收，腳跟後蹬
• 大腿肌肉收緊，重複練習5-8次

03弓步蹲

• 從斜闆式邁右腿向前到雙手中間
• 上身立直，右腿屈膝到高弓步
• 吸氣，脊柱延展，雙手扶髋
• 呼氣，收緊核心，屈左膝下蹲
• 吸氣，還原，重複練習5-8次後換邊

04反台式

• 進入反台式，雙腿伸直并攏
• 胸腔打開向上推，肩胛骨向内收
• 吸氣，雙手向下推地，肩膀遠離耳朵
• 呼氣，收緊核心，卷尾骨，恥骨上提
• 靜态停留5-8個呼吸

05海豚式

• 下犬式進入，手肘落地，小臂貼地
• 吸氣，保持坐骨向後向上，脊柱延展
• 呼氣，收緊核心，雙肩向前移動
• 吸氣，還原，重複練習5-8次

06大拜式-四柱支撐

• 從海豚式退出，回到大拜式
• 呼氣，收緊核心，身體重心向前
• 彎屈手肘，進入四柱支撐
• 吸氣，身體向後，還原大拜式
• 重複練習5-8次

07動态船式

• 臀部落地，雙手撐在身體後側
• 吸氣，雙腿并緊微屈膝向上擡起
• 呼氣，收緊核心，雙膝向腹部靠近
• 動态練習5-8次為一組，練習3組

08側闆式變體

• 斜闆式進入，身體轉向左側
• 左手撐地，雙腳前後踩地
• 右手扶髋，呼氣，收緊核心
• 左髋向下沉，吸氣，還原
• 重複練習5-8組後換右側

09肘闆式變體

• 進入肘闆支撐，呼氣，收緊核心
• 髋部扭轉向右側，吸氣，還原
• 呼氣，髋部扭轉向左側
• 左右交替為一次，重複練習8-10次

以上這套序列，建議每周練習3-4次！

小艾溫馨提醒

熱量消耗隻是減脂的一部分，飲食跟不上還是沒用。另外也記得挑選那些強度比較高的瑜伽課程～

希望今天的内容對你有所幫助~

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