從徒手健身邁向街頭健身，要解鎖的第一個神技就是雙立臂，而像什麼花式俯卧撐這種動作，其實并不是基礎神技，解鎖雙立臂的那天，才證明你邁向了街頭健身領域。

那很多玩家之所以不能學會雙立臂，是因為他使用的方法有問題，玩街頭健身除了苦練以外，還需要一點點腦子，沒有腦子的玩家就算能解鎖幾個神技，他也玩不好街頭健身。

找到正确的順序與步驟，那我們解鎖雙立臂會更加容易，期間也能避免肩膀拉傷之類的受傷風險。下面就來為大家分享一下我自己的雙立臂訓練步驟。

一共分為四個步驟，按照這四個步驟不急不躁的進行訓練，你也就能學會超拉風的雙立臂，變身成為單杠大佬。

任何街頭健身，都需要我們打牢我們的基礎力量，如果基礎力量不足的話，我們很難升級成為雙立臂，基礎非常重要。

（1）第一個基礎是引體向上基礎，如果你身體協調性比較好的話，10個引體向上就能解鎖雙立臂，但是一般為了解鎖更加容易，我建議在20個引體向上的水平再解鎖。

而引體向上動作方面，常規引體向上不如L型引體向上，這個動作能夠提升腰腹和肩部核心的協調性，更适合作為雙立臂的基礎動作。

（2）第二個基礎是屈臂撐基礎，屈臂撐是我們能夠在單杠上撐穩的一個關鍵因素，因為雙立臂沖上去之後位置較低，所以需要很強的屈臂撐基礎。

一般來說，你至少要能做20個屈臂撐，才能夠撐穩雙立臂，采用的動作方面，如果你有能力的話，盡量采用單杠屈臂撐這個動作。

當你能夠完成以上基礎練習以後，我們就可以開始雙立臂适應性的訓練，适應雙立臂過程其實就是為了增強身體各部分肌肉的協調一緻能力。

我們一般采用離心雙立臂這個動作進行雙立臂适應，離心雙立臂也叫腹部繞杠，但是作為雙力臂的适應訓練，這個動作在身體下落的時候，要控制的比較慢才行。

這樣身體各部分肌肉就會協調一緻，這種肌肉協調慢慢的會産生肌肉記憶，肌肉記憶越深刻，我們以後練雙力臂的時候，就會越容易調動力量。

離心雙立臂還具有提高握力的作用，一般握力不行的人，前期學雙立臂會很吃虧，因為你之後雙手攥緊單杠之後，上拉過程才會更加穩定。

離心雙立臂每天都可以練，這個動作對肌肉的破壞性沒有那麼強，有的隻是提高身體協調，所以每天來練有利于提高肌肉協調記憶。

滿足20個引體向上、20個單杠屈臂撐，外加十幾天的腹部繞杠動作之後，我們再來做單側雙立臂這個動作就會不容易受傷。

很多人做單側雙立臂經常扭傷肩部，那是因為你的基礎力量和基礎協調性還不夠強，所以你需要加強前面兩個步驟的訓練。

單側雙立臂有兩點需要注意，第一是動作絕對不能拖泥帶水，如果一下子沖不上去，立馬回落，不要掙紮着非要爬上去，那很容易讓肩部扭傷。

第二是單側雙立臂兩側都要練習，如果你隻練習一側的沖肩的話，以後兩邊協調性不平衡，你做出來的雙立臂就會變得不好看。

單側雙立臂會做了以後，每天不要做得太多，一般一兩組就夠了，做多了對于肩部會有一定破壞性，反倒會拖慢雙立臂解鎖效率。

最後你就完成了雙立臂的挑戰訓練，一般剛開始嘗試雙立臂，建議身體進行擺浪發力，這樣我們可以借助慣性完成雙力臂動作。

一開始的時候，雙腿甩的越高越好，這樣你的身體會更容易拉上去，前期可以通過彎曲膝蓋來提膝借力，這樣更加容易。

當你彎曲膝蓋變得容易的時候，你就可以采用繃直膝蓋的做法來拉雙立臂，這種方法可以讓你更少依賴擺浪慣性。

慢慢的練多了以後，我們就可以完成不借力的雙立臂了，不借力的雙立臂雙手握距一般比肩略寬，太窄的握距一般需要主動擺浪。

練習過程中，心急吃不了熱豆腐，每個步驟盡量達到要求之後，再去進行下一步驟，不然的話如果不慎受傷，可能會耽誤你半年時間。

作者：旺旺的封神日記

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