以下文章來源于科普中國 ，作者章肇敏

黑芝麻是一種較為常見的食材，營養價值高，用它制作的一些食物也深受人們喜愛，像黑芝麻油、黑芝麻醬、黑芝麻糊和黑芝麻糖等等。

目前，人們大都知道喝牛奶能夠補鈣，可也有說法吃黑芝麻更能補鈣，因為黑芝麻的鈣含量是牛奶的七、八倍，這是真的嗎？而且，怎麼吃黑芝麻的補鈣效果會更好？今天我們來了解一下。

黑芝麻補鈣，它的鈣含量是牛奶的7-8倍？

黑芝麻中的鈣含量确實比牛奶中要高，按照中國食物成分表（第六版）的數據，每百克黑芝麻和純牛奶（代表值）的鈣含量大約分别為780mg和107mg，即前者是後者的7倍多。

也就是說，吃黑芝麻是可以補鈣的，它的鈣含量确實相當于牛奶的七、八倍。但要知道的是，通過食物補鈣，不光要看食物中的鈣含量，還要考慮食物可能的食用量和吸收率等等。

比如，按照中國居民膳食指南（2022版）的推薦，我們每天應該吃到300-500g牛奶等乳制品，如果以純牛奶400g計，這相當于攝入了400mg多的鈣，可以滿足一個成年人大約40%-50%鈣的RNI（每日推薦攝入量）。如果全部換成用黑芝麻來提供，則每天需要吃黑芝麻50多克，考慮到黑芝麻的油脂含量非常高，這個數量有點太多了。

所以，通過食物補鈣主要還是牛奶等乳制品，黑芝麻補鈣是一個有益的補充，比如可以适當吃10-20g黑芝麻等。

通過黑芝麻來補鈣，該怎麼吃？

我們從食物中攝入的鈣，主要在人體的小腸部位進行吸收，鈣的吸收率一般在20%-60%，有主動吸收和被動吸收兩種方式：

主動吸收：逆着鈣濃度梯度（即低濃度向高濃度）主動轉運，受維生素D等調節，鈣吸收率會比較高；被動吸收：順着鈣濃度梯度被動擴散，受到腸道黏膜通透性的影響，鈣吸收率會比較低。

所以，鈣的攝入量是鈣吸收率和吸收量的重要影響因素。比如，在鈣攝入量比較低時，會激活主動吸收，提高鈣的吸收率；而鈣攝入量比較高時，會以被動吸收的方式，吸收率降低，從而需要攝入更多的鈣來提高總吸收量。

如果想通過吃黑芝麻來補鈣的話：

• 假如吃的量比較多，最好能夠分成多次、少量的吃，比如一次隻吃一小勺（約幾克），以提高鈣的吸收率，達到最佳的補鈣效果。
• 需要特别注意黑芝麻不宜吃得過多，畢竟黑芝麻作為一種油料作物，它的營養成分中油脂含量最高，大約能達到50%。如果吃的過多，可能導緻脂肪攝入過量，造成膳食脂肪供能比超出适宜的範圍，給健康帶來潛在風險。
• 關于選擇吃生芝麻還是熟芝麻，最好選擇熟芝麻。因為黑芝麻外有一層比較硬的膜，隻有破壞它，裡面的營養素才能被吸收；而且，黑芝麻熟制過程中也會因美拉德反應産生一些風味成分，感官上也會更好些。

什麼人群适合吃黑芝麻？

黑芝麻營養價值比較高，除了富含蛋白質、脂肪、維生素E、鈣、磷等營養素以外，還包括黑色素類和木脂素類等功能性化合物。

像黑芝麻黑色素有清除自由基的活性作用，是比較好的天然色素和抗氧化劑；而木脂素類化合物主要是芝麻素和芝麻林素，這些成分具有抗氧化、調節膽固醇代謝和調節免疫等多種生物活性功能。

所以，适當吃一些黑芝麻有益于身體健康。适合吃黑芝麻的人群也比較廣，一般情況下都可以吃。

但是，由于黑芝麻含20%左右的蛋白質，其中2S白蛋白、7S球蛋白、11S球蛋白和油質蛋白是主要的過敏原，對黑芝麻蛋白質過敏的人群不宜食用。

綜上

黑芝麻營養價值高

可以作為補鈣的食物來源

吃黑芝麻補鈣

可以分成多次吃

以提高鈣吸收率

但油脂含量比較高

注意不宜吃太多

來源：科普中國、江蘇市場監管

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