在衆多跑步傷痛中，最常見的恐怕就是膝痛，調查顯示每3名跑者就有一名發生不同程度的膝痛，因此，又被稱作“跑步膝”或者“跑者膝”。

一、膝痛跑者有必要加強力量，但怎麼加強力量就很有講究了

跑步是一項典型的心肺耐力運動，那是不是隻要心肺耐力好就能成為一名優秀的跑者呢？這當然是不夠的。不要忘記，隻有肌肉收縮才能完成人體運動，肌肉力量很大程度上也決定了你的跑步能力。因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成為真正優秀的跑者。

如果沒有足夠的肌肉力量，那麼受傷風險無疑是極大的。肌肉力量不足，原本由肌肉承擔的負荷被迫轉移至關節，導緻關節壓力增加，這也是為什麼大衆跑者容易因為腿部力量不足而引發膝痛的重要原因。

因此，按照這個邏輯推理，多練腿、多加強力量就肯定有助于減少膝痛或者促進膝痛康複，這個道理當然是沒有任何問題的，也的确有不少跑者通過積極加強力量訓練，很好的緩解了膝痛，還實現了PB。但令人遺憾的是，仍有相當比例的膝痛跑者經過腿部力量訓練後，不僅沒有很好地促進膝痛康複，反而加重了疼痛，這又是怎麼回事呢？

二、膝前痛跑者往往存在膝關節異常受力，下蹲會增加關節壓力

膝痛其實相當複雜，比如有些人膝關節前方痛、有些後方疼痛、有些膝外側痛、有些則膝内側痛。

對于跑者而言，最常發生的是膝前痛，也就是膝關節前方疼痛，但往往卻定位模糊，無法用一個手指頭指出明确定位，所謂“跑者膝”指的就是這種類型，又被稱作髌股關節綜合征、髌股關節紊亂、髌骨勞損、髌骨軟骨軟化症等等。除了定位模糊這一表現外，膝前痛跑者還表現為上下樓梯膝關節疼痛、膝關節固定一個角度時間久了後疼痛（劇院證）等等。

事實上，膝前痛發生在髌骨與大腿骨（股骨）之間的關節面，正常情況下，髌骨在股骨下端的凹槽中上下運動，當髌骨受到某些因素影響，不在凹槽裡平穩滑動，就會與凹槽的邊緣産生摩擦、撞擊、擠壓，從而引發關節面的異常受力導緻疼痛發生。本身膝關節在彎曲過程中，髌骨與股骨之間關節面的壓力就會增加，如果發生膝前痛，更加加劇了關節面之間的異常壓力。

這就解釋了為什麼膝前痛跑者平時走路時沒有膝痛，而在上下樓梯時膝關節疼痛，那是因為走路時膝關節彎曲角度小，髌股關節面壓力還不是很大，并不會引發疼痛，而上下樓梯相比走路不僅大大增加了膝關節彎曲角度，而且還要克服體重，所以此時髌股關節面壓力明顯增加，誘發疼痛。

三、并非所有膝痛都适合下蹲，膝前痛跑者就不适合

下蹲練習被認為腿部和臀部力量訓練的經典動作，更有“無深蹲不翹臀”的說法，下蹲幅度越大，訓練難度越大，對于肌肉刺激效果也就越好。

對于關節健康的人來說，下蹲練習的确是增強下肢力量最常見、最簡單也是最實用的方法之一。但對于膝前痛的跑友來說，下蹲幅度加大也就意味着關節面壓力增加，在關節面本身就存在異常受力的情況的下，盲目像健康跑者那樣去下蹲，隻會進一步增加關節面壓力，從而加劇疼痛。

通常情況下，膝痛跑者在下蹲時就會出現疼痛，有些時候雖然下蹲時沒有明顯疼痛，但往往腿部訓練後第二天感覺膝痛加重，這其實就印證了一點，膝痛跑者并不适合像健康跑者那樣去做下蹲。

四、最常見的腿部力量訓練動作往往都不适合膝前痛跑者

從一般意義上說，那些在對抗自身體重甚至更大負重情況下的（比如杠鈴下蹲），還要求膝關節有較大屈伸運動幅度的動作，都不太适合膝痛跑者。因為在負重情況下，膝關節彎曲幅度越大，膝關節所受到的壓力也就越大，這會導緻膝痛跑者疼痛加重。

常見的不适合膝痛跑者的動作包括：幅度較大的靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步，這些動作均會因為膝關節較大屈伸幅度而增加關節面壓力，導緻疼痛雪上加霜。

以下動作均不适合膝前痛跑者

說了那麼多，小編其實想要強調的一點是：力量訓練是康複最重要也是最主要的手段，但力量訓練不等于康複訓練，存粹強化力量、面向健康人群的訓練方法并不完全适用于試圖緩解疼痛的受傷人群，受傷人群需要有特定的訓練方法，這就被稱之為康複訓練。

五、做不了下蹲是不是膝痛跑者就沒法進行康複了呢？當然不是

又要加強腿部力量，但又要避免在訓練時膝關節承受過大壓力，這的确是一個看似比較矛盾的話題，但也說明康複技巧和方法的重要性。那麼膝前痛跑者究竟應該如何進行正确的康複訓練呢？

1、膝前痛跑者需要很好地拉伸和放松大腿外側

膝前痛的發生與股四頭肌肌力不平衡，股四頭肌外側頭和髂胫束緊張，股四頭肌内側頭力量較弱或者激活不足，這就導緻髌骨容易向外偏移從而引發髌骨運動軌迹異常，這種情況在膝前痛跑者中非常常見。

大腿外側緊張是引發膝痛的重要原因

我們建議跑者采用拉伸加泡沫滾筒結合的方式放松大腿外側，這樣有助于髌骨回到正常位置，減少髌股關節面異常壓力。當然除了大腿外側，大腿前側、後側、小腿、臀肌也需要很好的拉伸放松。

—— 大腿外側拉伸 ——

——大腿外側泡沫滾筒放松——

2、膝前痛跑者需要正确的力量訓練

對于膝前痛跑者，力量必須加強，但要做得正确，避免直接給膝關節造成過大壓力，這麼幾條建議是最基本的：

▪ 減少較大負重下大幅度膝關節屈伸練習，比如下蹲、弓箭步、低位靠牆靜蹲練習；

▪ 可以做幅度較小的靠牆靜蹲；

▪ 注意加強臀肌和髋部力量；

▪ 注意加強大腿後側力量；

——高位靠牆靜蹲——

在保持膝關節微屈情況下做靠牆靜蹲是安全的，膝關節壓力也較小。保持30秒-45秒，完成2-3組。

——仰卧直腿擡高（負重或非負重）——

該動作看似簡單，但要求在大腿前側肌肉完全繃緊的情況下完成擡腿動作，如果下落時腳跟碰地，那麼訓練效果會大打折扣。你可以在腳踝處綁上一個沙袋進行訓練，這樣可以提升訓練效果又不引起膝關節壓力增加。每組16-20個，完成2-3組，注意擡起放下腿時速度不要太快。

無負重直腿擡高

負重直腿擡高（腳踝綁上沙袋）

——單腿硬拉——

該動作主要增強大腿後側肌肉力量，大腿前後側肌肉力量的均衡對于減少膝痛也很有幫助，而大腿後側肌肉力量訓練往往被跑友所忽視。每組12個，完成2組。

——臀橋——

這是一個經典的臀肌訓練動作，同時膝關節壓力很小，臀肌發達且充分激活一方面可以增加跑步動力，另一方面分擔膝關節所受到的負荷。每組12-16個，完成2組。

——側卧直腿擡高——

該動作主要增強臀部外側肌肉——臀中肌的力量，臀中肌近十年受到越來越多關注，膝痛以及錯誤跑姿（膝内扣）跟該肌肉薄弱關系很大，加強該肌肉訓練，可以有效提高跑步穩定性。每組12-16個，完成2組。

——腿外展——

該動作是一個複合訓練動作，既提高單腿支撐穩定性，也有利于發展臀中肌力量，注意單腿微微屈膝，不要屈膝幅度過大避免給膝關節造成過大壓力。每組12-16個，完成2組。

六、總結

膝前痛是跑者最常見的傷痛，建議跑者首先到醫院明确診斷，進行必要的藥物治療和物理因子治療（比如超短波、電療等），這樣可以有效消除炎症和膝關節積液，減輕疼痛。

當然，康複訓練對于膝痛跑者也十分重要，在康複初期，下蹲、弓箭步等練習并不太适合膝前痛跑者，可以采用本文所建議的練習。有一個最簡單的方法判斷是否适合下蹲，那就是下蹲時是否伴随膝關節疼痛，如果有，是絕對不建議忍痛訓練的。

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