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今年夏天全國大面積高溫，各地餐館都很火爆，特别是晚上的夜宵人氣旺盛。這兩天有媒體來采訪夜宵應當怎麼吃的問題，就順便和大家唠叨一下，吃夜宵的那些小麻煩。

首先要說的是，夜宵并不是不能吃。

夏天太熱，人體白天食欲下降，消化能力減弱，夜裡還往往睡不好，會消耗更多的能量，特别容易掉肌肉。所以，如果确實不能早睡，晚上适當補充食物是可以的。

除非有特殊醫囑，否則不要逆着身體的感受，畢竟我們在和生理本能對抗的時候往往都會落敗。

對于減肥者和糖尿病患者來說，雖然常說晚餐要少吃點，但晚上也不能餓着自己。最好的方式是早點睡覺，在饑餓來臨之前就休息。如果睡得太晚，又扛着不吃，那麼一旦過度低血糖，不僅夜裡睡不好，第二天早上還會發現空腹血糖反射性地上升，食欲也會報複性地反彈。

但是，認為吃夜宵是理所當然，吃得過于任性，也容易帶來一些麻煩。這裡就給大家數數吃夜宵那些誤區。

當然不好啊。喝酒本來就不利于健康，酒精是一種促癌物質，也會降低肝髒的解毒能力。長期飲酒也會促進脂肪肝，促進血脂升高。晚上已經很疲勞了，就沒必要給肝髒帶來酒精負擔了。

晚上喝酒可能會較快睡着，但并不會讓人睡好。因為酒精會使深睡眠時間減少，睡眠質量下降，夜裡容易醒來。所以，千萬不要以「想睡好覺」的理由，在夜宵時喝酒。

吃大量小龍蝦并不一定人人都出現「橫紋肌溶解」之類的問題，吃烤串也不一定會造成腸癌問題，但至少它們對于預防這些疾病沒有好處，對夜間休息也沒有好處。

夏天天氣炎熱，吃過多的蛋白質食物，容易讓人身體燥熱、口渴。再加上烹調時放了大量的鹽、味精等調料，更容易讓人口渴煩躁。這對于夏天防暑是沒有好處的。大量蛋白質增加胃腸消化負擔，增加肝腎工作負擔，對于夜間的睡眠質量也是不利的。

所以，建議夜宵還是不要大量吃那麼重口味的高蛋白食物。如果很想吃，建議換到午餐、晚餐的時候去吃，或者夜宵時隻是少吃一點，淺嘗辄止。

如果能早點睡覺自然是好事。大家都聽說，把進食窗口限制在12小時以下更有利于預防肥胖和慢性疾病。不過晚上實在要晚睡的話，餓得睡不着也不妥，可以吃夜宵。

但是夜宵的最好時間，并不是臨睡之前，而是睡前兩個小時。比如說，7點吃完飯，12點睡覺，11點會覺得餓，那麼就在9-10點的時候吃夜宵。

早吃夜宵有三個好處。

一個好處是不容易發胖。

因為在你饑腸辘辘之前吃夜宵，少量的食物就可以起到預防饑餓的作用，讓你在12點時安然入睡。如果到了已經餓的不行再吃，少量的食物哪裡能撲滅饑餓之火呢？那就必然要吃較多的食物，攝入更多的熱量，自然就容易發胖了。

另一個好處是減輕胃腸負擔。

少量食物吃進去，胃腸輕松處理完了，夜間休息時身體很舒服。晚吃的話，難免吃太多的食物，胃腸和肝腎都在忙工作，睡眠質量就會下降。

第三個好處是引起的血糖血脂上升少。

早吃夜宵時，因為可以用少量食物預防饑餓，引起的血糖血脂上升就不太多。反過來，要吃較多食物的話，血糖血脂上升幅度就很大，甚至一夜居高不下。晝夜節律方面的研究發現，和白天相比，夜間身體代謝食物的能力降低，吃同樣的東西，血脂血糖都容易飙升。這些指标高了，自然也是不利于減肥，不利預防慢性疾病的。

由于晚上睡得比較晚，早上起床也比較晚，于是很多人幹脆省略早餐，把早餐的食物份額留給了夜宵。這種做法是不利于健康的。

早餐的重要性，怎麼說都是不過分的。研究發現，多吃早餐可以引起更大的能量釋放，同時午餐和晚餐之前的食欲都相對較低，有利防肥。也有研究發現，早餐多吃有利于穩定血糖，提升胰島素敏感性。還有研究發現，一日進食的開始時間越晚，體脂率就越容易高。

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即便是近年中的限時進食研究，也發現把進食時間集中在一天的前半段更有健康益處，而早上不吃、晚上多吃的限時進食，效果就大打折扣了。

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有流行病學調查發現，如果早餐不好好吃，夜宵又吃得油膩，會使冠心病風險上升55%。

前面說到，由于晝夜節律的影響，夜裡吃東西的時候，血糖血脂容易飙升。但是，如果早點吃晚餐，比如放在下午五六點鐘時吃，那麼情況就會好得多，甚至可以比中午的血糖上升幅度還要小。

所以，如果把大量的碳水食物份額留給晚餐，顯然是不利于晚上控制血糖波動的。如果把大量蛋白質放在夜宵時，又容易造成晚餐時的體溫上升和身體興奮。

合理的方式，是早一點正常吃晚餐，然後在睡前一兩個小時的時候，加餐少量的食物。不要用夜宵來替代晚餐，也不要把夜宵的數量擴大到一頓正餐的程度。

說到這裡，很多人可能會嘀咕說：隻要我喜歡幹什麼比較爽的事情，都會有專家站出來說：這樣不健康，那樣不健康......

好吧，如果你确實還很年輕、很健康，胃腸功能很好，日常體力充沛，睡眠質量很好，那麼你暫時還是可以任性的。但是，如果你已經沒有那麼年輕了，精力下降，睡眠不佳，甚至已經有一些健康指标亮起了紅燈，那可真的需要小心一些了。

有些人尤其要避免晚上吃很多夜宵，比如心腦血管疾病患者、胃食管返流人群、消化不良者、膽囊疾病患者、痛風患者、糖尿病患者等。

• 吃夜宵非常容易加重食管反流的病情，睡覺的時候還嘴裡發酸，相當痛苦。最好在睡前三小時之内不吃東西。如果因為工作原因不得不晚睡，那麼夜宵一定要按前面所說早點吃。

• 晚上吃油膩夜宵，會造成夜間膽汁大量分泌，給肝髒和膽囊帶來沉重負擔，也影響夜間休息質量。早餐如果吃得少或不吃，那麼膽汁滞留容易形成結石，更會給膽結石和膽囊炎患者帶來急性發作危險。

• 此外，很多人發現，晚上飽食之後，夜裡睡不踏實，第二天早上反而會更容易感覺饑餓，嘴裡還容易有味道。這可能是因為夜間胰島素水平較高，使褪黑激素水平降低，同時也造成晨起時的血糖值下降，身體感覺饑餓。

那麼，吃什麼夜宵食物比較合适呢？這些食物需要滿足幾個要求。

• 首先要容易消化，不給胃腸增加負擔，不影響餐後的工作。

• 其次要有适當的體積和較高的飽腹感，避免睡前饑餓。

• 第三要熱量低一點，營養價值高一些。

• 第四要不引起身體興奮，最好有利于後面的入睡。

最後，吃起來還要方便快捷，畢竟誰也不想在10點鐘開火做飯。

推薦備一點以下食物作為家常夜宵：

——熱牛奶。其中也可以加一點山藥粉、雜糧粉等提升飽感。

——五谷豆漿。雜糧 黃豆或黑豆，在低能量下具有非常好的飽腹感，能及時緩解饑餓，同時又不會造成能量過剩問題。現在有單身人士适用的小型豆漿機，一次做一兩杯，晚飯後打一杯放在冰箱裡，作為夜宵喝很方便。實在沒有這些設備，可以沖一杯豆漿粉。

——燕麥粥、糙米粥、小米粥等。例如糙米、燕麥、蓮子、小米、百合等食材是傳統的夜宵食材，維生素和礦物質營養價值較高。碳水化合物食物可以提升體内5-羟色胺的水平，有利安神。糙米中富含γ-氨基丁酸，小米中富含色氨酸，都有利于情緒安定。也有國外研究發現燕麥食物有利睡眠。

可以買個電壓力鍋，出門工作之前預約時間，下午下班時粥已經煮好了，直接當晚飯的主食吃。同時預留一點放在冰箱裡，作為晚上的夜宵。

——放少量細面條的熱湯面等高水分面食，添加打散的雞蛋、青菜葉、蘿蔔絲等，煮軟之後也是比較好的夜宵選擇。比如蛋花菜葉龍須面（需要現煮）。

——五谷雜糧和豆類堅果等磨粉沖成的糊，隻需熱水沖攪一下，吃起來很方便，營養價值較高，富含B族維生素，也有較好的飽腹感。

——其它袋裝粉糊狀食品，如藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵沖糊食用。加點奶粉可以提升營養價值，比如藕粉牛奶羹（熱水沖好藕粉然後拌入酸奶或奶粉）。需要提醒的是，購買這些産品時要注意看一下，建議購買沒有加入大量糊精、糖漿或白糖的産品。

——夜宵也可以吃少量水果，但不建議大量吃，而且必須在感覺饑餓之前吃，否則吃了水果會覺得更餓。部分水果有利尿作用，吃得太多，導緻夜裡起來排尿，也會影響睡眠。

巧克力不能吃，奶茶不要喝，因為它們含有咖啡因，不利于睡眠。

自己可以多試驗幾種夜宵，感受它們的飽腹效果和對睡眠的影響，然後按工作生活的方便，确定自己到底常備哪一種。

對年輕人來說，如果偶爾在外和朋友聚會，夜宵多吃了一點，就不必太自責了。更需要注意的，是選擇靠譜的店家，保證夜宵食物的食品安全質量。記得吃夜宵之前要好好洗洗手，吃完回家之後要好好刷刷牙哦。

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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