【範志紅注冊營養師 原創内容 歡迎轉發】
今年夏天全國大面積高溫,各地餐館都很火爆,特别是晚上的夜宵人氣旺盛。這兩天有媒體來采訪夜宵應當怎麼吃的問題,就順便和大家唠叨一下,吃夜宵的那些小麻煩。
首先要說的是,夜宵并不是不能吃。
夏天太熱,人體白天食欲下降,消化能力減弱,夜裡還往往睡不好,會消耗更多的能量,特别容易掉肌肉。所以,如果确實不能早睡,晚上适當補充食物是可以的。
除非有特殊醫囑,否則不要逆着身體的感受,畢竟我們在和生理本能對抗的時候往往都會落敗。
對于減肥者和糖尿病患者來說,雖然常說晚餐要少吃點,但晚上也不能餓着自己。最好的方式是早點睡覺,在饑餓來臨之前就休息。如果睡得太晚,又扛着不吃,那麼一旦過度低血糖,不僅夜裡睡不好,第二天早上還會發現空腹血糖反射性地上升,食欲也會報複性地反彈。
但是,認為吃夜宵是理所當然,吃得過于任性,也容易帶來一些麻煩。這裡就給大家數數吃夜宵那些誤區。
誤區1:吃夜宵時可以喝點酒,有利于晚上入眠。當然不好啊。喝酒本來就不利于健康,酒精是一種促癌物質,也會降低肝髒的解毒能力。長期飲酒也會促進脂肪肝,促進血脂升高。晚上已經很疲勞了,就沒必要給肝髒帶來酒精負擔了。
晚上喝酒可能會較快睡着,但并不會讓人睡好。因為酒精會使深睡眠時間減少,睡眠質量下降,夜裡容易醒來。所以,千萬不要以「想睡好覺」的理由,在夜宵時喝酒。
誤區2:吃夜宵時大吃小龍蝦和烤串等過瘾的食物。吃大量小龍蝦并不一定人人都出現「橫紋肌溶解」之類的問題,吃烤串也不一定會造成腸癌問題,但至少它們對于預防這些疾病沒有好處,對夜間休息也沒有好處。
夏天天氣炎熱,吃過多的蛋白質食物,容易讓人身體燥熱、口渴。再加上烹調時放了大量的鹽、味精等調料,更容易讓人口渴煩躁。這對于夏天防暑是沒有好處的。大量蛋白質增加胃腸消化負擔,增加肝腎工作負擔,對于夜間的睡眠質量也是不利的。
所以,建議夜宵還是不要大量吃那麼重口味的高蛋白食物。如果很想吃,建議換到午餐、晚餐的時候去吃,或者夜宵時隻是少吃一點,淺嘗辄止。
誤區3:臨睡之前餓得不行了,吃大量夜宵後再馬上睡覺。如果能早點睡覺自然是好事。大家都聽說,把進食窗口限制在12小時以下更有利于預防肥胖和慢性疾病。不過晚上實在要晚睡的話,餓得睡不着也不妥,可以吃夜宵。
但是夜宵的最好時間,并不是臨睡之前,而是睡前兩個小時。比如說,7點吃完飯,12點睡覺,11點會覺得餓,那麼就在9-10點的時候吃夜宵。
早吃夜宵有三個好處。
一個好處是不容易發胖。
因為在你饑腸辘辘之前吃夜宵,少量的食物就可以起到預防饑餓的作用,讓你在12點時安然入睡。如果到了已經餓的不行再吃,少量的食物哪裡能撲滅饑餓之火呢?那就必然要吃較多的食物,攝入更多的熱量,自然就容易發胖了。
另一個好處是減輕胃腸負擔。
少量食物吃進去,胃腸輕松處理完了,夜間休息時身體很舒服。晚吃的話,難免吃太多的食物,胃腸和肝腎都在忙工作,睡眠質量就會下降。
第三個好處是引起的血糖血脂上升少。
早吃夜宵時,因為可以用少量食物預防饑餓,引起的血糖血脂上升就不太多。反過來,要吃較多食物的話,血糖血脂上升幅度就很大,甚至一夜居高不下。晝夜節律方面的研究發現,和白天相比,夜間身體代謝食物的能力降低,吃同樣的東西,血脂血糖都容易飙升。這些指标高了,自然也是不利于減肥,不利預防慢性疾病的。
由于晚上睡得比較晚,早上起床也比較晚,于是很多人幹脆省略早餐,把早餐的食物份額留給了夜宵。這種做法是不利于健康的。
早餐的重要性,怎麼說都是不過分的。研究發現,多吃早餐可以引起更大的能量釋放,同時午餐和晚餐之前的食欲都相對較低,有利防肥。也有研究發現,早餐多吃有利于穩定血糖,提升胰島素敏感性。還有研究發現,一日進食的開始時間越晚,體脂率就越容易高。
【相關文章鍊接:早餐别再湊合了!科學研究:早上吃飽提高代謝還能預防肥胖】
即便是近年中的限時進食研究,也發現把進食時間集中在一天的前半段更有健康益處,而早上不吃、晚上多吃的限時進食,效果就大打折扣了。
【相關文章鍊接:早餐吃得晚,身體易發胖?】
有流行病學調查發現,如果早餐不好好吃,夜宵又吃得油膩,會使冠心病風險上升55%。
前面說到,由于晝夜節律的影響,夜裡吃東西的時候,血糖血脂容易飙升。但是,如果早點吃晚餐,比如放在下午五六點鐘時吃,那麼情況就會好得多,甚至可以比中午的血糖上升幅度還要小。
所以,如果把大量的碳水食物份額留給晚餐,顯然是不利于晚上控制血糖波動的。如果把大量蛋白質放在夜宵時,又容易造成晚餐時的體溫上升和身體興奮。
合理的方式,是早一點正常吃晚餐,然後在睡前一兩個小時的時候,加餐少量的食物。不要用夜宵來替代晚餐,也不要把夜宵的數量擴大到一頓正餐的程度。
說到這裡,很多人可能會嘀咕說:隻要我喜歡幹什麼比較爽的事情,都會有專家站出來說:這樣不健康,那樣不健康......
好吧,如果你确實還很年輕、很健康,胃腸功能很好,日常體力充沛,睡眠質量很好,那麼你暫時還是可以任性的。但是,如果你已經沒有那麼年輕了,精力下降,睡眠不佳,甚至已經有一些健康指标亮起了紅燈,那可真的需要小心一些了。
有些人尤其要避免晚上吃很多夜宵,比如心腦血管疾病患者、胃食管返流人群、消化不良者、膽囊疾病患者、痛風患者、糖尿病患者等。
那麼,吃什麼夜宵食物比較合适呢?這些食物需要滿足幾個要求。
最後,吃起來還要方便快捷,畢竟誰也不想在10點鐘開火做飯。
推薦備一點以下食物作為家常夜宵:
——熱牛奶。其中也可以加一點山藥粉、雜糧粉等提升飽感。
——五谷豆漿。雜糧 黃豆或黑豆,在低能量下具有非常好的飽腹感,能及時緩解饑餓,同時又不會造成能量過剩問題。現在有單身人士适用的小型豆漿機,一次做一兩杯,晚飯後打一杯放在冰箱裡,作為夜宵喝很方便。實在沒有這些設備,可以沖一杯豆漿粉。
——燕麥粥、糙米粥、小米粥等。例如糙米、燕麥、蓮子、小米、百合等食材是傳統的夜宵食材,維生素和礦物質營養價值較高。碳水化合物食物可以提升體内5-羟色胺的水平,有利安神。糙米中富含γ-氨基丁酸,小米中富含色氨酸,都有利于情緒安定。也有國外研究發現燕麥食物有利睡眠。
可以買個電壓力鍋,出門工作之前預約時間,下午下班時粥已經煮好了,直接當晚飯的主食吃。同時預留一點放在冰箱裡,作為晚上的夜宵。
——放少量細面條的熱湯面等高水分面食,添加打散的雞蛋、青菜葉、蘿蔔絲等,煮軟之後也是比較好的夜宵選擇。比如蛋花菜葉龍須面(需要現煮)。
——五谷雜糧和豆類堅果等磨粉沖成的糊,隻需熱水沖攪一下,吃起來很方便,營養價值較高,富含B族維生素,也有較好的飽腹感。
——其它袋裝粉糊狀食品,如藕粉、杏仁粉、綠豆粉、芝麻糊粉等,都可以夜宵沖糊食用。加點奶粉可以提升營養價值,比如藕粉牛奶羹(熱水沖好藕粉然後拌入酸奶或奶粉)。需要提醒的是,購買這些産品時要注意看一下,建議購買沒有加入大量糊精、糖漿或白糖的産品。
——夜宵也可以吃少量水果,但不建議大量吃,而且必須在感覺饑餓之前吃,否則吃了水果會覺得更餓。部分水果有利尿作用,吃得太多,導緻夜裡起來排尿,也會影響睡眠。
巧克力不能吃,奶茶不要喝,因為它們含有咖啡因,不利于睡眠。
自己可以多試驗幾種夜宵,感受它們的飽腹效果和對睡眠的影響,然後按工作生活的方便,确定自己到底常備哪一種。
對年輕人來說,如果偶爾在外和朋友聚會,夜宵多吃了一點,就不必太自責了。更需要注意的,是選擇靠譜的店家,保證夜宵食物的食品安全質量。記得吃夜宵之前要好好洗洗手,吃完回家之後要好好刷刷牙哦。
歡迎關注:頭條号【範志紅注冊營養師】
第一時間get最實用的營養幹貨,和家人一起吃出健康。
範志紅北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!