深蹲，将它視為一個訓練動作，有些片面，它也是日常生活中的基本動作模式，比如搬東西前的下蹲動作、撿東西時的下蹲動作、系鞋帶時的下蹲動作等等等等……

不僅如此，許多的腿部訓練動作，也都是由下蹲的基礎上進行的，列如弓步走、深蹲跳、單腿蹲，還有很多的爆發類動作都是需要從最基本的蹲開始的…這樣的動作比比皆是。

所以，掌握好深蹲技術對日常生活和訓練幫助都非常大，深蹲看起來簡單，其實相當有技術難度，複雜的技術可以分解出來，逐個擊破，今天就一起聊聊，深蹲，要怎麼蹲下去。

很多小夥伴看到這個小标題可能會出現困惑，深蹲的标準和腳的站位有什麼關系，自己舒服就好。

但…就是要這樣精細。

在平時練習深蹲時，經常需要負重幾十千克，甚至更多，人體需要在負重這麼多的情況下，肌肉和關節不出現損傷，那麼就需要在每個環節，都盡可能的做到完美和最符合人體生理結構的發力，這時腳站位的重要就會凸顯出來。

腳的站位正确會為我們的深蹲提供這三點幫助

• 可以保證膝蓋始終在正常力線上活動，提高其穩定性和安全性
• 保證深蹲下蹲過程中髋關節的充分打開，使臀部盡可能的參與進來
• 同時大腿内側肌群不會限制深蹲的深度，最低點時，不會利用腰椎彎曲制造空間

那如何站位使深蹲更安全？

兩腳與肩寬，腳尖朝外30°

與肩同寬的站距——這是一個的很廣義的定位，但的确非常有效。這樣的站距不偏寬也不偏窄，允許我們下蹲到盡可能的最低程度，當站的更寬或更窄時，都可能對身體的柔韌性要求更高，導緻無法蹲的足夠低。

如果沿用平時走路時的兩腳距離，會限制下蹲幅度，也會導緻大腿肌肉的刺激不到位和大腿内側肌群參與度不夠，采用全幅度的動作，可以盡可能多的肌肉群參與進來。

此外，膝關節與大腿的股骨相連，當兩腳尖略向外展一定的角度時，深蹲過程中大腿的股骨會向兩邊打開，膝關節也必然跟着股骨外展。

如果想确保膝關節在運動中，沒有扭轉，不受剪切力，你需要保證胫骨（小腿骨）和股骨（大腿骨）的方向一緻，這時腳尖外展一些，會避免很多膝關節的損傷。

要先清楚是“向下蹲”，還是“向後蹲”

深蹲是一個複合動作，會涉及到髋關節和膝關節發力，如何使髋關節主導發力去帶動相對脆弱的膝關節才是真正需要認真推敲的細節！這會讓你在日後的生活中免受很多膝關節疼痛的困擾。

亞洲蹲

所謂的“向下蹲”就是屈膝下蹲，亞洲蹲就是最典型的代表；向後蹲，才是正确的深蹲，也就是用髋主導發力的深蹲。

很多人在深蹲後，發現大腿前側尤其是膝蓋向上一點點的位置非常酸，若膝關節此前有傷，膝蓋會馬上出現疼痛感。

這就是向下蹲，用膝關節主導發力的結果，可以想象身體是一個杠杆，如果使用膝關節為主導發力，那麼這個杠杆的支點在膝關節上，起身時，需要撬起膝關節以上的身體重量，可以想象此事支點的受力會多大，就算力線正确，長此以往，膝關節疼痛也會在所難免。

向後蹲

如果我們積極使用髋關節主導發力，向後蹲，首先，人體最有力量的幾塊肌肉，都在髋關節附近，如果用髋關節來作為杠杆的支點，受力就會小很多。

很多初學者進行深蹲時候不習慣屈髋往後蹲，這回導緻膝關節過多的“往前推”，将壓力全部給了膝關節。

所以深蹲前學習向後蹲很重要，要把深蹲看作是一個“坐”的動作。

培養“向後蹲”的動作模式：

箱式深蹲：

• 練習目的：

設定參照物的方式非常容易培養蹲下去的動作模式，在屁股下面放個箱子，誘導我們“向下坐”從而學會如何正确使用髋關節。

動作要領：

• 雙腳分開站立與髋部同寬，保持背部挺直
• 找到臀部主動接觸凳子，坐下去就感覺
• 利用髋部肌群的離心控制，緩慢向下，直至臀部接觸到凳子。
• 同時啟動髋關節及膝關節向上回到初始位置
• 千萬不要隻做膝往前推的動作

掌握好深蹲技術對日常生活和訓練幫助都非常大，深蹲看起來簡單，其實相當有技術難度，想完成成一個标準的深蹲，是從腳的站位和如何下蹲開始的，千裡之堤，毀于蟻穴，隻有對每一個最基礎的細節的把控，才能幫助我們完成一個标準的深蹲；

小結一下：

站位的選擇可以雙腳與肩同寬，腳尖外展30度；

下蹲的第一步是向後蹲，同時積極依靠髋關節作為主導發力，帶動膝蓋下蹲。

将生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。

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