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hiit訓練都有哪些動作

圖文更新时间:2025-03-13 01:40:51

無論你選擇什麼樣的運動，你都很有可能聽說過高強度間歇訓練（HIIT）。但HIIT到底是什麼，你如何才能利用它最大限度地發揮你的鍛煉？

hiit訓練都有哪些動作（它如何改善你的訓練）1

這是一種什麼訓練？

高強度間歇訓練比它的名字所暗示的要多得多。事實上，HIIT指的是一種非常特殊的訓練類型，可以進行間歇訓練，而無需進行真正的HIIT訓練。

事實上，在真正的HIIT中，你可能會将工作間隔限制在20秒左右，他說。然後你會給自己充足的恢複時間，通常休息與工作的比例為2:1或3:1。所以，如果你在進行20秒的沖刺，在開始下一個間歇之前，你應該休息40秒到1分鐘。（這不同于許多人所說的HIIT，他們的工作時間更長，休息時間更短，這意味着他們不能全力以赴。）

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HIIT的好處是什麼？

根據2017年發表在《運動醫學》雜志上的一篇綜述，還有其他好處，包括增加最大攝氧量（運動中可以使用多少氧氣）和改善胰島素敏感性（細胞對胰島素的反應程度）、血壓和心血管功能。

雖然真正的HIIT看起來可能與您習慣使用的HIIT略有不同，但您仍然可以從改進的HIIT中獲得許多類似的好處。塔米爾說，随着工作時間的延長，即使沒有達到你的最大工作時間，你仍然會獲得一些有益的心血管益處，以及力量和肌肉耐力地提高。

hiit訓練都有哪些動作（它如何改善你的訓練）3

什麼訓練對HIIT有效？

你可能最熟悉HIIT作為一種有氧運動，而且它确實非常适合基于有氧運動的短跑，無論你是跑步、騎自行車還是劃船。

但你也可以在力量訓練中使用HIIT。健身專家、名人教練羅布·蘇拉弗告訴賽爾夫，涉及體重訓練或增加體重的HIIT日常活動，如壺鈴、健身球或啞鈴，将在刺激心率的同時鍛煉你的肌肉。

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有哪些錯誤或安全問題需要避免？

“在談論真正的HIIT時，安排一個長的HIIT課程也是一個錯誤。當你全力以赴時，你将無法在45分鐘的課程中保持這種狀态。”。相反，真正的HIIT訓練應該是這樣的：八次全力以赴的20秒沖刺，中間休息一分鐘。這意味着您的HIIT協議（不包括預熱和冷卻）将僅超過10分鐘

無論你是在進行真正的HIIT訓練還是改進的間歇訓練，都不要低估恢複的重要性：優先進行頻繁、高強度的訓練，而忽視休息日，不僅會降低你的體能表現回報，還會讓你容易受傷、疲勞或精疲力竭，正如賽爾夫最近報道的那樣。将你的HIIT限制在每周一到兩次鍛煉，并确保你通過大量輕松的鍛煉以及每周至少一天的連續恢複來平衡這些鍛煉

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