對于當代年輕人來說，吃零食總有無數的理由……飯不好吃、營養不夠、壓力太大要轉移一下注意力，甚至分享零食都成了一種社交手段。

既然挑零食無法避免，不如就挑點健康的零食，獲得咀嚼快樂的同時還能降低内心的負罪感。那什麼零食比較健康呢？或者蔬菜水果看起來還不錯……

水果幹是健康零食嗎？

首先，隻要不吃得太多，新鮮水果肯定是健康零食。其中的水分和膳食纖維可以提供飽腹感，糖分可以在兩餐之間平穩血糖，提升工作效率。新鮮水果同時還是維生素C、鉀、鎂等微量營養素的重要來源。

至于水果幹，雖然維生素C和一些抗氧化的酚類物質會在脫水過程中有所流失，但其中膳食纖維和礦物質可以很好保留，甚至還有所濃縮。

用來替代糖果、糕點都是不錯的選擇。甚至用水果幹替代一部分白米飯，作為碳水化合物的來源還能降低餐後的血糖反應。

注意，這裡說的是替代一部分白米飯，而不是你已經吃飽了飯還想吃點水果幹塞牙縫……

水果幹想吃得健康的另一個前提，你吃的水果幹在制作過程中沒有添加糖和脂肪。畢竟水果幹制濃縮之後，含糖量就已經大幅增加了，再加上味道不錯，很容易吃多。

什麼樣的水果幹不健康？

如果是包裝零食，通過看配料表就很容易看出到底有沒有額外加糖、油和鈉。一些打開包裝就有些粘手的果脯中，會添加大量的糖和糖漿，碳水含量可以達到新鮮水果的10倍（糖含量超過10%的水果除外）。

再像是話梅、梅幹等腌漬果幹，鈉的含量也相當驚人。吃完一包100g的話梅，鈉攝入就超過了每天的參考攝入量，過多的鈉攝入會增加心血管疾病的風險。

買包裝零食的時候一定要養成看營養成分表和配料表的習慣。

沒有配料表的散裝果幹呢？

還有人問淘寶上、路邊小店，包括一些超市裡賣的散裝果幹，沒有配料表，怎麼知道裡面有沒有加糖呢？

首先這種散裝販賣的形式本身就會帶來一些塵土、微生物污染的風險（尤其是黴菌）……

要是大超市，有供應鍊的篩選把關，出了問題能追責，能保證販賣環境的幹淨衛生倒也還好，小店家建議大家還是多考慮一下。

包括一些自家晾曬的水果幹，很多時候也就是圖個趣味。

不過既然都決定買散裝了，你可以嘗一嘗它的味道，憑常識判斷它有沒有加糖、加了多少。像是山楂、蔓越莓這種本身非常酸的水果，不加糖味道很難接受，如果吃起來是甜的，糖一定加得不少。如果是整粒、幹燥、表皮完整的葡萄幹、杏幹，可能不會額外加糖，但也不能保證。

凍幹水果怎麼樣？

除了無添加的葡萄幹、杏幹相對比較健康，近幾年流行的“凍幹水果”其實也不錯。

雖然含糖量和糖漬果脯差不多高，但裡面的糖基本是水果本身的糖，（還是得看成分表，不排除特别酸的水果會添加一點糖）蛋白質、礦物質也成比例地濃縮保留了下來。

凍幹過程是在-40攝氏度左右的低溫下快速冷凍、再低壓快速升華，避免了高溫帶來的營養損失。

即便是最容易流失的維生素C，損失量也不太大，有研究表明凍幹水果的維生素C留存量可以達到平均80%以上。

隻要不多吃，算得上是比較健康的選擇。考慮到價格，你可能也不舍得多吃……（淘寶上倒是有一些比較便宜的散裝水果幹，但需要評估一下污染、受潮的風險）

蔬果脆片呢？

果蔬脆片的營養成分保留的怎麼樣？可以替代新鮮蔬菜水果嗎？

其實“蔬果脆片”的定義可以非常寬泛，上面說的凍幹水果可以算是蔬果脆片，大家所熟悉的“垃圾食品”薯片也可以算是蔬果脆片。

這裡主要說說包裝、介紹頁面上寫着“低溫脫水“等貌似健康字樣的山藥、香蕉、秋葵片。

大多數人沒有注意到，淘寶商品頁面上的“低溫脫水”後面還有個括号，裡面寫着VF。這是什麼意思呢，Vacuum Frying，真空油炸。

現在比較受歡迎的這些蔬果脆片大部分采用的是“真空低溫油炸脫水”的處理方式。

雖然比起傳統的高溫油炸方式，這種方式确實大大減少了油的使用量和最終攝入量，甚至澱粉類油炸食物的有害副産物丙烯酰胺也會減少。

但無論如何，隻要是油炸食物，都會帶來額外都油脂攝入。當然除了油之外，還有額外的糖和鹽的添加。

零食建議

總之，還是更建議把完整的新鮮的水果作為零食，它的營養價值是果幹和果汁無法替代的。無添加的水果幹和凍幹水果也不錯。但注意一次不要吃得太多。買的時候注意看配料表和營養成分表。糖漬果脯、鹽漬話梅、蔬果脆片都不推薦。

來源：營養師顧中一（ID：yy4gz1）、果殼網

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