粗壯的手臂是一個男人強壯的象征，它随時随刻展現在大家面前，讓大家一眼望去就知道你的健身成果。對于健身達人來說，上臂練得好不好，是一個關系到面子的問題。而上臂的主要組成部分就是肱二頭肌和肱三頭肌，今天我們主要是說一下肱二頭肌，肱二頭肌不太好練，要想練好他，首先要真正的了解他。

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首先，我們要了解肱二頭肌的形态與功能，了解這些也是為了更好的鍛煉目标肌群。如果我們連肌群的形态和功能都不知道，能做的就隻是模仿表面的動作，就沒有辦法真正的掌握肌肉發力的方法。所以，很多職業健身教練，職業運動員都要先掌握肌肉的解剖及其運動原理。

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手臂上方呈梭形的肌肉就是肱二頭肌，它的位置準确說在上臂的前部，因為它分為長頭和短頭兩個部分，所以叫做肱二頭肌。短頭在上臂的内側，長頭在上臂的外側。它的功能是讓手臂和肘進行屈和旋轉，對于肱二頭肌的訓練，大部分人都覺得是和背部訓練一同進行的，以為這樣就能夠把他刺激的更好。其實不是，背部是大肌集群，要消耗很多的能量對它進行訓練，這時再練肱二頭肌，是達不到他所需要的訓練量的。

那麼，肱二頭肌需要的訓練量是多少？它需要超過20組的訓練量，并且每一組都要做到力竭。同時，需要用大重量常規組和小重量超級組結合進行，每次的訓練都要變換動作順序，這樣才能更好的刺激他。所以，想要訓練肱二頭肌，最好是和肱鞏三頭肌一起訓練。

1.杠鈴彎舉

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杠鈴彎舉這個動作很多人都會使用，它屬于複合動作，适合大重量訓練，對于用多大的重量，這個要針對于個人，使用你能承受的最大力量就可以。動作要點：呈直立站立狀态，掌心朝上，雙手距離比肩略寬，握住杠杆。手臂彎曲，把杠鈴向胸口擡起，同時進行呼氣，然後恢複到開始的位置，同時進行吸氣。重複進行這個動作。每組做8次左右，進行4-6組。

2.牧師椅彎舉

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牧師椅彎舉距首先需要牧師椅，然後采用曲柄杠鈴，雙腿跪在椅子上，把整個手臂放在斜闆上，斜闆上方頂在腋窩處。手心向上，抓住杠鈴。小臂用力向上擡，吸氣的同時伸肘，讓杠鈴慢慢的放下來，快到達底部的時候呼氣，回到原來的位置，重複進行這個動作。每組進行8次左右，進行4-6組。

3.啞鈴錘式彎舉

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啞鈴錘式彎舉這個動作采取站姿或者是坐姿都可以。這個動作不僅可以鍛煉肱二頭肌，同時也能夠鍛煉到肱肌。我們說下站姿，動作要點：直立站立狀态，雙腳的距離與肩同寬，兩手各握住一個啞鈴，掌心相對，夾緊上臂，呼氣的同時進行屈肘，吸氣的時候進行伸肘，回到原來的位置上。選擇适合自己的啞鈴重量，訓練進行時要保證肘部的穩定，不要前後移動。

4.啞鈴彎舉

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啞鈴彎舉和上面提到的啞鈴錘式彎舉一樣，我們都要采用超級組的方式進行訓練。這個動作也是站姿和坐姿都可以，或者可以站姿和坐姿交替進行，們現在以站姿為例來說一下。動作要點：身體直立站立，雙腳的寬度與肩一樣，雙臂自然下垂，兩手分别握住啞鈴，掌心相對，呼氣的同時，屈肘。繼續擡高肘部，一直到啞鈴快接近三角肌前束的位置停止。然後吸氣，伸肘，回到原來的位置。兩手交替進行，重複這個動作。每組進行12次左右，進行3-5組。

以上動作就是我們所說到的全部動作。上面所提到的杠鈴彎舉動作中。握距寬一些鍛煉的是肱二頭肌的短頭，握距窄一些鍛煉的就是肱二頭肌的長頭。做任何屈肘的動作時，盡量保證肘部的穩定，要經常更換新的訓練動作，比如說站姿和坐姿交替進行，訓練完以後要做拉伸。隻要做好這4個動作，你就可以練好肱二頭肌了 。

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