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怎樣才能做一個完整的俯卧撐

生活更新时间:2025-01-25 23:23:17

俯卧撐可以說是一個最被大衆熟知的健身動作了，不管健身不健身的人都能說出這個名字，以及知道大概怎麼做。

但也隻是大概知道怎麼做，甚至包括一些經常健身的人可能都不知道一個真正标準俯卧撐的樣子，他們很多人隻是關注能做多少個，而是不是關注做的标準不标準。那麼如果要做一個标準的俯卧撐，提高健身效果應該怎麼做呢？一起來看看吧！

身體的姿勢

我們都知道，俯卧撐主要針對的是上半身肌肉的訓練，這也就造成很多人隻關注了手臂、胸肩的姿勢，大大忽略了下半身臀腿以及腹部的姿勢，導緻動作的不标準。

最常見的就是背部塌陷，核心沒有收緊。

怎樣才能做一個完整的俯卧撐（如何做一個标準的俯卧撐）1

改善這個錯誤的方法就是做骨盆後傾，然後夾緊臀部。更正之後你會感覺難度比之前增加了很多，但健身效率會大大提高。

怎樣才能做一個完整的俯卧撐（如何做一個标準的俯卧撐）2

手臂姿勢

一個标準的俯卧撐，不管是窄距還是寬距都應該讓手掌在肩膀的垂直線上。

怎樣才能做一個完整的俯卧撐（如何做一個标準的俯卧撐）3

寬距的俯卧撐會練到更多胸肌，反之窄距會練到更多三頭肌。但不管是窄還是寬，兩個手肘都要避免八字外翻，因為這樣會造成肩膀壓力過大，導緻受傷。

怎樣才能做一個完整的俯卧撐（如何做一個标準的俯卧撐）4

動作幅度

别自己騙自己，做的時候下去下到底，起來完全撐起來，并在過程中保持身體挺直。

别塌腰，或者把頭低下減少動作幅度。

怎樣才能做一個完整的俯卧撐（如何做一個标準的俯卧撐）5

肩胛骨的動作

這個可以說是最多人容易犯的錯誤，做俯卧撐時正确的肩胛骨活動應該是下去時兩肩胛骨并攏，起來時兩肩胛骨分開。

怎樣才能做一個完整的俯卧撐（如何做一個标準的俯卧撐）6

有的人肩胛帶太弱，在起來時候肩胛骨還是并攏狀态，這種情況就需要做上斜版的俯卧撐，等力量有一定提升後再做标準俯卧撐。

怎樣才能做一個完整的俯卧撐（如何做一個标準的俯卧撐）7

以上就是今天分享的4個俯卧撐注意要點了，做好上面幾點，别讓動作變形，你可能會發現俯卧撐難度大了很多，做不了以前能做的數量了。别擔心，那不重要，因為你本來就做不了那麼多，你應該專注每次俯卧撐的質量而不是數量。

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