與靈活性更息息相關的是整個身體機能，而不是思維。比如說，柔韌性減弱是老齡化的征兆。身體活動減少也會導緻柔韌性減弱。随着年齡的增大和身體活動的減少，人們必須堅持牽伸肌肉群以保持關節的靈活性和活動範圍。髋部位于身體的中部，所以，如果這一部分出現問題，就會輻射和影響身體的許多其他部位。多注重力量和關節的柔韌性，可以減少甚至預防許多髋部問題。

大腿内側有一群大肌肉（短收肌、大收肌、長收肌、股薄肌、恥骨肌），兩腿并立時要用到這些肌肉。今天主要分享三個内收肌拉伸動作。

一、站姿屈膝髋内收肌牽伸

技術要領

1.雙腿站立，略寬于肩，左腳外展；

2.身體（髋部）成半蹲姿勢，屈右膝，左腳向左滑出直至伸直左膝為止；

3.身體下蹲時，雙手放在右膝上以獲得支撐和平衡（或抓住某一物體以保持平衡）。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉：左側股薄肌、左側大收肌、左側長收肌、左側短收肌、左側恥骨肌、左側縫匠肌中部和下部、左側半腱肌、左半膜肌

牽伸較小的肌肉：左側腓腸肌和左側比目魚肌中部、左側趾長屈肌

軀幹盡可能保持正直。用腳内側支撐左腿會感到更舒服些為了增強牽伸，可以将身體向右側屈，同時用雙手下壓右邊的大腿。

二、坐姿髋内收肌牽伸

技術要領

1.盤膝端坐（屈膝，雙腳腳底相互接觸）；

2.兩腳跟盡量靠近臀部（距離取決于柔韌性的強弱）；

3.兩手抓住腳或在踝部略靠上的部位，兩肘展開并在膝蓋略靠下的部位觸腿；

4.軀幹向腿的方向屈，壓迫大腿下部，牽伸時用肘下壓。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉；股薄肌、大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌、縫匠肌中部、豎脊肌下部、背闊肌下部

牽伸較小的肌肉：臀大肌、臀中肌後部

兩腳跟越靠近臀部，牽伸越大。将腳跟放在離臀部1英尺（30厘米）的地方可以增強臀大肌、臀中肌和豎脊肌的牽伸，對内收肌起點的牽伸最大。

三、站姿擡腿髋内收肌牽伸

技術要領

1.站直，重心在左腿；

2.右腳放在與髖部幾乎水平的桌子、椅子或其他的物體上；

3.右膝蓋保持挺直，向一側轉體以使軀幹、左腿與擡起的右腿成90度（右腿可以旋轉，以使右膝蓋對着側面）。左膝和腳趾對着前方（在髋部的正前方）；

4.左膝微屈，但右膝挺直；

5.雙臂放在左腿前，手掌接近地面。也可以将左手放在左膝，右手放在右膝外側（如圖所示）；

6.朝左膝方向微微屈體。

肌肉牽伸

牽伸最大的肌肉；右側股薄肌、右側大收肌、右側短收肌、右側長收肌、右側縫匠肌中部

牽伸較小的肌肉：右側腓腸肌中部、右側比目魚肌

右膝一定要保持正直。交替手的位置能産生更大的牽伸，尤其是用右手壓右膝時。左膝越彎曲，牽伸力越大。

參考資料

1.[美]尤卡·科科甯 [美]阿諾德·G·納爾遜 著《牽伸解剖指南》

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