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産後恢複宣教

職場 更新时间:2025-10-30 12:28:27

産後恢複宣教?，我來為大家科普一下關于産後恢複宣教?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

産後恢複宣教（35歲上班族媽媽的産後恢複筆記）1

産後恢複宣教

加班狗的大齡已婚已育女青年一枚，要背奶、哄娃、賺奶粉錢，還要恢複身材。總結兩胎産後身體修複、身材恢複筆記：先列個目錄1、孕産及體重時間軸2、順産後42天裡的修複安排3、順産後2-3個月的運動安排4、上班斷奶後的飲食 運動安排5、上班後斷奶前如何平衡飲食與哺乳産後恢複有疑問都可以給我留言。——————-開始唠叨——————1、孕産體重時間軸懷大寶孕前98斤孕期孕吐瘦了12斤，86斤産前126斤，足足胖了40斤順産出院104斤生完大寶産後1年，體重92斤，體脂率23%生完大寶2年4個月懷了二胎孕前體重96斤孕吐瘦了6斤，90斤産前110斤順産出院100斤出月子97斤産後優先要做的是身體的修複，不要着急減肥瘦身，不僅媽媽自身恢複不好還會影響奶水産量和質量2、順産後42天裡的修複安排生過寶寶的媽媽都知道，産後42天要去醫院做産後康複檢查，如果都恢複的不錯，就可以開始适當運動。由于是順産，我出院後就開始在床上做修複運動了，主要針對身體三個部位：大腿内收肌、盆底肌、腹直肌 腹橫肌。但是月子裡還是以修養為主，如果做修複運動感覺到累或者疲憊就立即停止，或者減少次數，先以熟悉動作和肌肉發力為主，出了月子再好好練。修複安排：大腿内收肌其實我們上班族平時運動少，坐姿不正确，導緻骨盆和大腿肌肉僵硬，在大腿與屁股就堆積了脂肪，血流不暢容易水腫。大腿内收肌就是大腿内側中部到大腿根部的肌肉，鍛煉這塊肌肉可讓内髒和骨盆回到正确位置（特别是産婦，由于懷孕内髒會存在移位和擠壓撐大的情況），消除水腫和贅肉。練好大腿内收肌是做好盆底肌恢複的基礎。步驟很簡單：1.坐在床上，背貼牆，屈雙膝。2.單手握拳，夾在膝蓋中間；吐氣，雙膝朝内用力擠壓拳頭，保持5秒。這部分我每天做6次，每次10組呼吸。盆底肌（凱格爾肌）盆底肌的鍛煉真的特别重要，也是我頭胎沒注意沒做刻意恢複吃盡苦頭的地方，産後1年使勁跳還會漏尿，陰道松弛，陰吹，導緻夫妻生活不和諧。二胎陰道松的更厲害，嚴重到生完2周内根本憋不住尿，一蹲下尿就自動飙出啦，不受肌肉控制，我意識上想收住但根本無能為力。說實話，發現自己嚴重憋不住尿的那一刻，心裡還是有點後悔生了二胎。方法：跪姿骨盆屈伸 側卧腿畫圈 臀橋 縮陰球（後兩者要等惡露排完再用）跪姿骨盆屈伸1.跪坐在床上，臀部坐在腳後跟上；2.将筋膜球放在大腿兩側内收肌中間；3.肋間呼吸，吐氣，大腿内收肌夾緊球并慢慢擡起臀部，同時提起盆底肌，收小腹；4.吸氣，夾緊内收肌，提盆底肌，收小腹，慢慢坐下。這部分我每天做60次。側卧腿畫圈1.身體側卧，左手撐住腦袋，右手放胸前，左腿平貼地面屈膝45度，擡右腿伸直與地面呈45度，骨盆正面朝前不要歪斜；2.右腿畫圈，吸氣朝内側畫圈，呼氣停住并收緊盆底肌一直收緊到感覺小腹也收緊了，保持2-3秒，吸氣繼續吵外側畫圈。往内側畫圈和往外側畫圈算一組，每次每條腿做20組。這部分我每天每條腿做2次，也就是左右腿各40組。臀橋1.仰卧平躺在床上，雙膝屈膝45度；2.将瑜伽磚放在雙腿中間，吐氣骨盆後傾，擡起臀部，夾緊大腿内收肌，上提盆底肌直至小腹收緊，保持30秒，吸氣回落。這部分有空就多做做，我沒有限制次數。縮陰球惡露幹淨後，除了做上面幾個修複動作，同時使用縮陰球。我用的是德國的LELO萊珞Lunabeads露娜縮陰球，35毫米直徑的藍色球專門針對産後陰道松弛女性，先從一顆球用起，緊一點了再兩顆球一起用。說明書上是建議每天使用30分鐘，塞進陰道裡然後你就該幹嘛幹嘛，随時随地小球會刺激陰道壁收縮。我覺得自己陰道比較松，每天會帶半天時間，感覺還是有點用的。腹直肌 腹橫肌腹直肌分離程度自檢方法如圖3。肚皮二次撐大，産後第7天自檢腹直肌分離2指半，通過在床上做腹式呼吸在産後2個月恢複到1指半。腹直肌沒有修複到1.5-2指不要做腰腹運動，否則（如圖4）就算你瘦下來肚子上也會有個大坑。方法：腹式呼吸1.平躺仰卧，去雙膝45度，雙手掌各扶助兩側腰部肌肉；2.吸氣，肚子鼓起充滿氣；3.吐氣，兩側腰部往中間夾緊，手掌推動腰肌往中間收；肚臍靠向腰椎。這部分我每天做3-5次，每次10個呼吸。用腹式呼吸法修複腹直肌分離可以有效縮小腰圍，出月子的時候腰圍縮小了2厘米。3、順産後2-3個月的運動安排頭胎産後4個月回去上班自我感覺生一次孩子身體被掏空，又要面對職場的壓力又要擠奶帶孩子，而且工作上不會有人因為你在浦乳期就降低對你的要求或者幫你幹活，所以體力體能很重要，要通過運動來增強底氣。二胎因為超快順産也沒側切沒受什麼罪，産後第二天就下地自己洗漱上廁所走動了，月子裡覺得體力恢複還可以，就想早點為回去上班做準備吧。運動宗旨：低強度運動到微微出汗的程度就可以了。以帶娃為重點，利用碎片時間活動身體，根據身體感覺選擇不覺得吃力的動作。每周有兩三天運動就可以了，每天累計運動不超過30分鐘，當天感覺累了或有點疲倦就不運動了，其實每天帶娃也相當于在運動。運動方式是力量搭配瑜伽。一般瑜伽我主要是做柔韌性瑜伽和清理腸胃瑜伽；因為我本身便秘所以比較注重每天排便。有很多即不需要太大空間也不需要任何器械的力量訓練方法，比如：練臀腿力量可以做深蹲、硬拉、開合腿、蟹步走；練手臂力量可以做推牆俯卧撐、半斜俯卧撐。同時，每天利用碎片時間還是要做腹肌分離修複和盆底肌修複。盆底肌修複我隻保留了側卧腿畫圈，做這個動作最有感覺，然後持續使用縮陰球。4、上班斷奶後的飲食 運動安排有兩個娃的職場媽媽，要背奶又要拼工作，回家還要哄寶寶，每天抽出時間鍛煉是很難的，所以吃的方面很重要，要有營養但不要垃圾飲食。飲食時刻表：（我上班路比較遠，出門早所以早飯吃的早，有時候10點會餓，就要加一餐。）早餐（自己做）：7:00前吃完加餐（自己帶）：10:00至少與早餐間隔2小時午飯（吃食堂）：11:30正常大小碗的一碗米飯量，正常吃菜和肉，清淡一點加餐（自己帶）：15:30至少與午餐間隔兩小時晚餐（吃食堂）：17:30正常大小碗的一碗米飯量，盡量避免吃大葷加餐：20:30一杯熱牛奶或少量清淡食物早餐來不及好好做，我一般就幾種快手搭配，速度搞定出門上班：搭配1:牛奶*250ml沖紅豆薏米粉*1大茶匙 吐司*1-2片（有時候會抹花生醬、果醬，加一片起司片或奶酪碎） 紫薯*1隻或雞蛋1隻（吃薏米粉主要是為了去水腫，我一般水腫都隻上臉）搭配2:牛奶*250ml沖果味混合燕麥片*2-3大茶匙（麥片我喜歡泡的軟一點脹一點吃） 雞蛋*1隻搭配3:黑米/紫米/雜糧粥*1碗 雞蛋*1隻 白饅頭/花卷*1隻（前晚把粥料洗淨放入小炖鍋預約，小炖鍋會自動斷電很安全，第二天早上起來就有粥喝啦）搭配4:紅棗燕麥雞蛋羹，雞蛋一枚打勻再倒入30-50毫升牛奶攪拌；紅棗切碎（可以根據個人喜好加葡萄幹、堅果碎、香蕉丁），取兩茶匙純燕麥，把這些料加入打勻的雞蛋牛奶中攪拌，上鍋蒸15分鐘即可，再搭配一杯豆漿或牛奶...,

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第1章冥府之門
烙鐵頭隻有莽山有嗎

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