我們經常會遇到這樣的情況，有時候明明吃了一大碗面，但是沒多久就又餓了，有時候吃火鍋或桌餐是，即使隻吃了蔬菜和肉，沒有吃主食，也可以很長時間不餓，這是什麼原因呢？其實，這離不開食物消化吸收的過程。

消化系統的基本生理功能是攝取、轉運、消化食物和吸收營養、排洩廢物，這些生理的完成有利于整個胃腸道協調的生理活動。食物的消化和吸收，供機體所需的物質和能量，食物中的營養物質除維生素、水和無機鹽可以被直接吸收利用外，蛋白質、脂肪和糖類等物質均不能被機體直接吸收利用，需在消化管内被分解為結構簡單的小分子物質，才能被吸收利用。食物在消化管内被分解成結構簡單、可被吸收的小分子物質的過程就稱為消化。這種小分子物質透過消化管黏膜上皮細胞進入血液和淋巴液的過程就是吸收。對于未被吸收的殘渣部分，消化道則通過大腸以糞便形式排出體外。

不同的營養素在整個消化完成的過程中所需的時間也是不同的：

一、水果：30分鐘--1小時

在水果中，瓜類水果（如西瓜）消化的時間最短，而香蕉消化的時間最長。這就是很多運動員在高強度的運動間隙選擇用香蕉補充消耗的原因，在兩餐之間如果感到饑餓，可以使用水果暫時充饑，但不要将水果作為單獨的一餐食用。

二、蔬菜：45分鐘--2小時

瓜類蔬菜(如冬瓜)所耗時間最短，其次為茄果類蔬菜(如番茄、茄子)，之後是葉類蔬菜(如菠菜、小白菜)和十字花科類蔬菜(如西蘭花)，消化時間最長的是根莖類蔬菜(如紅薯、芋頭)。因此，根莖類蔬菜是可以拿來當主食的。消化不太好的人，要少吃西蘭花等十字花科的蔬菜，如果要吃，也一定要煮得軟爛一些。

三、 谷物：1.5--3小時

流質或半流質的谷物食品(如粥)消化時間較短，經過發酵且沒有添加油脂的食物(如饅頭、不含油脂的面包)，也比較容易消化。它們在體内的消化率最高，可達到98%。因此，對于胃腸較弱的人，粥、饅頭等是不錯的選擇。但如果在其中加入了油脂，變成炸饅頭片、炒飯等，就不好消化了。在這裡需要時注意的是，1.5--3小時是全谷物所需的消化時長，而我們日常飲食中常見的精白米面是遠遠快于這個時間的。

四、蛋白類：1.5--4個小時或更長

牛奶、豆漿等流質蛋白質食品比較容易消化，而要将牛肉、雞肉等蛋白質豐富的肉類完全消化，則需要4小時或更長時間。

五、脂類：1.5--4個小時或更長

脂肪的消化率與其低級脂肪酸及不飽和脂肪酸的含量有關，這些脂肪酸含量越高，越易消化。因此植物油比動物油更易消化。脂肪與谷物或蛋白類食物共同攝入會延長後者的消化時間。所以吃油多的主食和菜肴，會給腸胃造成極大負擔。

理解了食物消化時間表，就可以很好的了解食物飽腹感的問題，當我們一餐食物中攝入到營養素搭配合理的食物時，消化吸收的時間長，在下一餐前就不會産生饑餓感，下一餐中也就不會暴飲暴食了，舉一個最簡單的例子，同一個人，同樣量的情況下，吃全谷物一定會比吃精白米面更抗餓，這是因為全谷物的營養素更為豐富，含有蛋白質、碳水、維生素礦物質和豐富的膳食纖維，而精白米面中除了少量的蛋白質外，基本上全是碳水化合物。

我們經常可以看到合理飲食中建議營養均衡，除了身體需要各種各樣的營養素外，均衡的飲食也可以為我們提供一個良好的循環，既可以讓我們不容易感受到饑餓，也不會讓體内的細胞處于缺乏營養的饑餓狀态，何樂而不為呢！

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