如今健身運動不僅成為了一種時尚，甚至變成了許多人生活中不可缺少的一部分，一提到健身運動，增肌一定是不可避開的一個環節，無論男士還是女士，好身材都是通過肌肉的飽滿度和線條感來體現的，而一提到增肌，手臂絕對是一個重要的部位，不僅僅是為了穿衣好看，同時沒有強壯的手臂，在訓練其它肌群的時候，也很難有更好的表現和突破，想要打造完美的麒麟臂，手臂上的哪一塊肌肉都不能少，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌。

在訓練前首先了解4個問題，才能有效地提高訓練效果。

1.肌肉是如何成長的

肌肉的成長過程是肌肉受到阻力訓練或大重量訓練刺激後，肌肉充血，撕裂，到超量恢複的過程，使肌纖維的橫截面積增大，橫截面積增大，才導緻肌肉緯度增加。簡單地來說，增長肌肉就是用大重量訓練來刺激肌肉， 并且從肌肉内部把肌肉纖維損壞，同時通過攝入營養補劑，蛋白質等等，充足的休息，來修補肌肉纖維損傷的部位，最終得到肌肉成長的目的。

2.增加肌肉感覺和效果的幾個重要關鍵點

長位移、慢速度、高密度、持續發力、頂峰收縮，在訓練時選擇适合的重量，不要過重超負荷訓練，以免造成運動損傷，保證正确動作和身體的穩定性的前提下，盡量拉長動作的運動軌迹，對肌肉刺激的更大，同時放慢動作速度，保持肌肉持續的緊張感，用訓練肌群，作為第一發力點，充分感受肌肉的發力狀态，在肌肉做功到最緊張時，停頓1－2秒甚至更多，以獲得更好的刺激感，組與組之間的間歇，不要過長，以免肌肉完全放松下來，達不到應有的訓練效果。

3.每個人需求不同，制定不同的訓練計劃

根據自己的增肌目的，選擇适合自己的訓練動作，重量和組數等等進行訓練，每個細小的變化，都會讓肌肉有不同的感受，打造不同的身材，簡單地來說，在标準動作下，足夠重量的時候，每組最多完成的次數，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉塊，15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條，25次以上用于燃脂。

4.全方位刺激手臂肌肉，肌肉形态和線條感會更好

肱二頭肌位于上臂前側，整肌呈梭形，肱二頭肌有長、短二頭。而肱三頭肌，系上臂後群之伸肌，起端有3個頭，分别是長頭、外側頭和内側頭。不同的動作刺激肌肉的位置略微不同，多個動作配合，才能打造最優質的肌肉線條。

肱二頭肌

寬握站姿杠鈴彎舉（刺激肱二頭肌的内側，即短頭，更注重肌肉的厚度）

身體直立，雙手距離比肩略寬，握住杠鈴，手臂在身體兩側伸直，肘部靠近軀幹，掌心向前， 保持上臂固定，收縮肱二頭肌，将杠鈴向上彎舉，直至肱二頭肌完全收縮，杠鈴與肩同高，在頂端稍适停留，然後慢慢回到起始位置，如此反複。

窄握站姿杠鈴彎舉（主要刺激肱二頭肌外側，即長頭）

動作基本一緻，握距變窄，可以強化刺激肱二頭肌的長頭也就是平常所說的外側，更注重肌肉的高度。

反握杠鈴彎舉（可以很好地鍛煉到“肱肌”）

雙手距離與肩同寬握住杠鈴，雙臂伸直向下，掌心向後，肘關節緊貼軀幹，上臂保持固定，移動前臂，将杠鈴向上彎舉，直至肱二頭肌完全收縮，杠鈴達到肩膀高度，在頂端稍适停留，然後慢慢回到起始位置，如此反複。

啞鈴彎舉

保持大臂垂直地面并且貼近身體，将啞鈴放在身體兩側， 保持肘關節和肩關節穩定，掌心朝上，将啞鈴彎舉到最高點，做頂峰收縮，還原到起始位置，如此反複。

蜘蛛彎舉（手臂懸空，對二頭刺激更孤立）

胸靠斜闆，雙臂垂直向下，兩手反握啞鈴，臂伸直，保持身體和上臂的穩定，收縮肱二頭肌，用力将啞鈴彎舉到最高點，稍停，做頂峰收縮，然後緩慢還原，如此反複。

仰卧繩索彎舉

仰卧在健身凳上，抓緊繩索，手臂在身體兩側略微彎曲，肘部緊貼軀幹， 保持上臂固定，慢慢地彎舉，直至杆子靠近胸部，肱二頭肌收縮至極限， 在頂端稍适停留，然後慢慢回到起始位置，如此反複。

變式啞鈴彎舉

雙手握住啞鈴，拳心向上，大臂貼緊身體，并保持固定，發力以肘關節為主彎曲手臂擡起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓，還原至起始位置，如此反複。

杠鈴片彎舉

雙手抓住杠鈴片放于大腿前面，大臂貼緊身體，把杠鈴片提高到胸部，稍作停頓，還原至起始位置，如此反複。

肱三頭肌

窄握卧推

躺在平闆健身凳上，窄握杠鈴，雙臂鎖定，慢慢地降低杠鈴，始終将肘部貼近身體以此最大限度地保證肱三頭肌的參與，收縮肱三頭肌将杠鈴推回到起始位置，如此反複。

繩索下壓（針對三頭肌的外側頭，提高肌肉分離度）

雙手握住把手，掌心相對，收腹挺胸，肘關節夾緊身體，小臂平行地面，慢慢向下壓至雙臂将近伸直，慢慢還原到起始位置，如此反複。

單臂凳上反屈伸

身體仰卧，單手背後撐在凳子上，身體其它部分懸空，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展，慢慢還原到起始位置，如此反複，單臂難度會略微增加，對于初學者來說，建議采用雙臂。

仰卧杠鈴片臂屈伸

身體仰卧在健身凳上，雙手對握杠鈴片，兩臂伸直，上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，直至最低點，運用肱三頭肌的力量将小臂挺直，如此反複。

啞鈴頸後臂屈伸

兩手合握一個啞鈴，将其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂，兩上臂貼近兩耳，保持豎直，收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊，靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂慢慢下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!