作為身體大肌群之一的胸肌，在健身當中，總是會受到我們的重視，同時把胸肌練好，也是彰顯身材的标志之一。而對于女性，通過對胸肌的鍛煉還可以有效抵抗時間帶來的下垂問題而修飾自然輪廓。

在練胸過程中，我們需要做的是，除了常規熱身以外，還需要對肩部進行熱身，這樣會減少在練胸時對肩部帶來的壓力，同時會讓我們在訓練過程中的其他動作更加舒展，而給予胸肌更多地刺激；在訓練過程中注意挺胸以更好地刺激胸肌。

除此之外，在練胸過程中，由于胸大肌對外形的影響最大，所以要注重對上胸的鍛煉，如果上胸比較薄弱在鍛煉過程中可以從上斜式動作開始；對于鍛煉中縫的動作，會更好地雕刻胸部線條，所以也要重視；而下胸部則是一個比較容易鍛煉的部位，在很多情況下幾乎不需要單獨鍛煉，但是在實際鍛煉過程中還需要根據自己的鍛煉目的來決定是否采用下斜式的方法來鍛煉下胸。

接下來，分享一組經典的鍛煉胸肌的動作，在這組動作當中，并沒有包括下斜式，也就是針對于胸肌下側的動作，但在實際的鍛煉當中，可以根據自己需要來決定是否去做。

動作一：上斜啞鈴卧推

• 啞鈴凳調整到與地面角度在30度，仰卧，腰背挺直緊貼斜闆，核心收緊，雙腳踩實地面
• 雙手握住啞鈴置于肩部正上方，拳眼相對，手肘彎曲
• 胸部發力向上推起啞鈴至雙臂伸直，兩肘内收，同時夾胸，注意啞鈴不要相碰
• 頂點稍停後，主動控制慢慢彎曲雙臂還原

動作二：上斜繩索飛鳥

• 躺在傾斜角為30度的斜凳上，保持手肘微曲并且固定
• 收縮胸肌帶動重量，雙手在同一平面内畫弧線向内收，直到柄幾乎觸摸聚于胸前，在動作的頂部，頂點收縮胸大肌
• 控制速度緩慢下落，在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點，然後再發力至頂峰

動作三：低位繩索夾胸

• 把纜繩固定最低位，調節好拉索長度，雙手抓握把手，手掌相對，手肘微屈
• 弓步站立，挺胸收腹，身體稍停前傾，位于拉力器架中央
• 雙臂合攏時盡力擠壓胸肌，兩個大臂努力靠近，頂點稍停頂峰收縮
• 雙臂向外打開時控制動作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨處于後收下沉的位置

動作四：上斜啞鈴飛鳥

• 仰卧在傾斜角度約為30度的斜凳上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直
• 雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘微屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感
• 頂點稍停後，胸部發力，使雙臂向身體中間靠攏，頂點稍停後再慢慢下落

動作五：平地杠鈴卧推

• 仰卧在平凳上，雙腿屈膝雙腳踩地，下背部稍稍拱起，臀大肌收緊，臀部和肩部貼在卧推凳上
• 稍稍寬于肩寬的握距握住杠鈴杆，杠鈴杆位于乳頭的位置或稍低于乳頭的位置，肘關節呈90度夾角。
• 發力将杠鈴移至鎖骨正上方，稍停後下放還原，動作過程中全程保持臀部始終緊貼在卧推凳上

動作六：平地啞鈴卧推

• 平躺，雙腿屈膝雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部
• 肩胛骨後縮下沉使上背平貼凳子，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側；
• 胸部發力上舉啞鈴，上臂向身體中間靠攏至最高點肘關節微彎，稍作停留
• 主動控制緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓後再次上舉

動作七：平地啞鈴上拉

• 仰卧在凳子上，雙腳踩鋪地地面，上背部貼緊凳子
• 雙手握住一個啞鈴舉起，手臂微屈，位于胸部上方
• 握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回

動作八：器械推胸

• 坐在推胸機上，雙腳踩實地面，挺胸收腹，雙手握住把手，掌心向下
• 手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，然後向前伸直手臂，至動作頂點稍停
• 掌控力度慢慢彎曲手臂，将把手放回直至胸部拉伸到極限
• 然後快速伸直手臂，将把手向前推出

動作九：器械夾胸

• 坐姿，挺胸收腹，調整座位高度
• 雙臂保持微彎狀态注意雙臂不要打開過度，以免傷到肩關節
• 胸部發力向内收，頂點稍停充分擠壓胸大肌
• 主動控制力量緩慢還原

在以上動作當中，紅色區域為主要鍛煉肌群，藍色區域為次要鍛煉肌群，綠色區域為輔助鍛煉肌群。

在實際的鍛煉過程中，根據自己的鍛煉目的選擇其中的4-5個動作來做，并且根據自己的目的（增肌還是塑形）選擇所使用的重量和次數。增肌選擇大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，塑形選擇小重量，每個動作12-20次，每次3-5組。動作過程中注意頂峰收縮，還原過程中注意主動控制速度。動作結束後充分整理放松，不要驟然停止。

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