導讀：為什麼要跑馬拉松？如何通過人、事、網、書等方式學習跑步？跑步的好處是什麼？來看看一個跑步小白如何通過2個月的時間訓練自己完成人生當中的第一個馬拉松。

先說說我的基本狀況（又要暴露身高體重，真的想假裝自己有165cm）：

身高：158cm

體重：92斤左右

日常運動：一個月跑步0-5次、每次3-5公裡、每天蹦蹦跳跳、每天追随一個男神（帶小孩的運動量真心不小）

訓練時間：2個月

馬拉松（半程）裡程：21公裡

喏，為什麼洩露自己這麼多“隐私”？

因為每個人的情況不同，訓練的方式和最終達到的結果，也是會有所不同。

為什麼要跑馬拉松

确定目标：2個月内完成21公裡半程馬拉松。

目标動力：拿到人生當中的第一個馬拉松獎牌；列入夢想清單當中，完成打鈎；把跑步與健康聯系在一起；挑戰自己，每年完成一件看似不可能事件......

獎勵裝備：一雙跑馬拉松的鞋子（特别重要） 運動褲或者跑步緊身褲 運動内衣（特别重要） 其他：比如說腰包、頭巾等。

2.跑步呼吸：跑步時的正确呼吸方法是用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。

我們是業餘跑者，其實不必把注意力過多地放在呼吸上。分享給大家一個呼吸小技巧：在跑步的過程中，如果遇到下坡，可以借此機會大口呼吸進行換氣。

我跑步一直都沒有特别注意呼吸，但是下坡時大口呼吸一直有用，感覺很不錯。

3.跑步速度：找到自己身體覺得相對舒服的跑步速度，建議是8分/公裡左右的配速。

見果條師傅時，我的平均配速是7分以内/公裡，最長跑過13公裡，果條師傅當下就說我跑半程馬拉松完全沒有問題。

4.跑步的連續性：跑步的中間是否要停下來休息？如果确實想停下來休息，建議是以快走的方式進行。

我的習慣是連續不間斷跑完整個過程，這個是從跑步開始就保持的習慣，每個人可以根據自己的實際的情況進行習慣的養成。

5.跑步準備：鞋子和褲子都必須是适合跑步的，當時我穿了一條牛仔褲，被果條師傅當場進行了“批評”。

6.跑步狀況處理：在跑步的過程中出現頭暈、胸悶等不舒服狀況時，不要猶豫，當下就應該把速度慢慢降下來停止跑步。

事

跑步訓練初期，找了曾經完成過馬拉松并且身體狀況與自己接近的朋友進行了交流。通過交流，大緻确認自己的狀況是可以完成半程馬拉松的。

網

上網查找跑步視頻，學習别人的跑步準備流程、裝備、跑步姿勢等等内容。

書

找一本書籍進行閱讀學習，推薦《跑步聖經》。

人事網書能起到多大的作用？再大的作用都不如每一次真真切切、腳踏實地的跑步哦!

兩個月的訓練表格：

1.參考王鵬程老師的訓練表格：

2.建立我的專屬表格：

我的跑馬拉松訓練總結：

1.跑步速度：因為一直沒有關注過跑步速度的問題，經過學習後才知道我的跑步速度在女生當中屬于是比較快的，無形中鍛煉了較好的體能。如果在實際的跑馬拉松過程中，适當降低跑步速度，全程跑下來特别舒服。

2.跑步距離：從我的表格可以看出，在正式跑馬拉松之前，我的最長跑步距離為13公裡，跑步的距離也不是呈直線上升的，保持跑步的頻率更加重要。

3.跑步頻率：一周3-5次為宜，盡量隔天跑。

4.特殊時期怎麼辦：從我的表格可以看出，有2個時期是完全沒有跑步的，其中第二個時期10月份的比較長，因為我參加了一期閉關十天的禅修。那麼，特殊時期怎麼辦？建議是可以以快走代替，重點在于保持體能。

5.跑步護理：跑步最怕的是膝蓋出問題，所以要做好跑步前後膝蓋的熱身和護理（參考熱身圖），目前我的膝蓋從來沒有出現過問題。

6.完成馬拉松：以6.58分/公裡的配速，中間無間斷（除了喝水），完成了人生當中的第一個半程馬拉松。

跑完馬拉松後的那個月我隻跑過一次步，輕輕松松就完成了8公裡。

現在，在身體舒适、條件允許的情況下，我基本每周都會跑3-5次，每次5-10公裡，身體很健康、因為跑步會分泌多巴胺，心情也時常很愉悅。

并且，我總是覺得，人生有無限的可能！

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