對于想要強化腰背部肌肉水平的朋友，臀橋是一個不容錯過的訓練動作，不僅能夠強化豎脊肌，對腰椎起到更好的保護作用，還能有效刺激臀大肌，幫助我們練出翹臀。

臀橋是很好的訓練動作

臀橋的動作解析

• 仰卧在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手放于身體的兩側；
• 發力向上頂起髋部，讓臀部離開地面，做髋伸動作；
• 至髋部伸展至最大，此時上半身和大腿呈一條直線，小腿和地面要垂直；
• 感受到臀大肌和豎脊肌收縮的感覺，維持1-2秒，然後下放身體至初始位置。

臀橋的動作解析

臀橋有兩種訓練方式，一種是按次數進行訓練，另一種是在頂峰保持收縮維持一定時長進行訓練，兩者都有很好的訓練效果，前者通過反複的伸髋對于臀大肌的刺激更強，後者通過等長收縮讓豎脊肌獲得更好的肌耐力和神經控制能力。

我們可以根據自己的訓練需求選擇不同的訓練方式，也可以兩者結合了一起進行訓練，效果更佳。

臀橋

做臀橋的時候，我們需要注意以下幾點，能夠提高訓練效果，也能避免動作不标準導緻對身體造成額外的負擔：

一、伸髋至上半身和大腿呈一條直線即可。

伸髋是一個很好地讓臀大肌收縮的動作，但是我們要注意伸髋的幅度，不要将髋關節過于向上頂，出現腰椎反弓的現象，這樣會對腰椎施加額外的壓力，不利腰椎健康。

臀橋時候伸髋幅度不要太大也不要太低

二、小腿在臀橋頂峰盡量和地面垂直。

臀橋的時候小腿要微微屈起，幅度要保持在動作頂峰的時候小腿和地面垂直，這樣能夠讓臀大肌和豎脊肌更充分地發力。如果在頂峰膝蓋超過雙腳，會增加膝關節的壓力，不利膝關節健康；如果雙腳超過膝蓋太多，此時我們的腘繩肌會代償參與動作，影響訓練效果。

臀橋小腿要和地面垂直

三、膝關節和腳尖始終保持方向一緻。

和所有臀腿訓練動作一樣，臀橋的時候我們也需要保持膝蓋和雙腳腳尖方向一緻，不要出現膝關節内扣的現象，雖然臀橋不像深蹲一樣對于股四頭肌有很高的力量要求，但是這樣還是會增加膝關節的橫向受力，影響膝關節的健康。

我們可以通過在雙腿外側套上一圈彈力帶，此時我們的雙腿需要對抗彈力帶的彈力，因此會刻意向外張開，可以有效避免膝關節内扣的現象，同時還能激活臀中肌，提升訓練效果。

彈力帶臀橋能避免膝關節内扣的出現

臀橋是一個适合所有人的訓練動作，無論你是健身老手還是沒有太多運動基礎的新手，都能夠從臀橋中獲得不錯的運動收益。

而且臀橋沒有場地和器械的要求，隻需要一塊瑜伽墊，在家就能獲得充足的鍛煉效果，尤其對于女性來說，臀橋還能夠刺激到我們的盆底肌，提升女性健康水平。

我們完全可以每天都進行幾組臀橋的訓練，更好地強化腰背部肌肉，刺激臀大肌，擁有翹臀。

臀橋能幫助我們練出翹臀

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