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30分鐘高效減肥燃脂

健康更新时间:2024-06-26 06:58:08

減肥不等于減重，所以僅僅是體重下降，并不能說明減肥成果，關鍵要看體脂率（體脂肪含量）。

兩個同樣體重的人，比如你和健身教練，為什麼健身教練的身材好，就是因為體脂率低——脂肪少，肌肉多。那麼問題來了，應該怎麼降低體脂率呢？今天減妞給你分享5個實用燃脂技能。

燃脂技能一：保證适量的蛋白質攝入

30分鐘高效減肥燃脂（減肥總是不見效）1

說到減脂，其實就是脂肪和肌肉的比例，要通過飲食和運動實現。

飲食方面，攝入蛋白質之所以重要，是因為作為宏觀的營養素之一，蛋白質是肌肉生長和修複的重要原料。假設一天攝入的能量是固定的，如果蛋白質攝入過多，也會有長胖風險。

但是如果攝入太少，就會導緻熱量來自于碳水化合物和脂肪，然而低質量的蛋白質和碳水化合物會讓減脂變得困難。

所以，減肥期間一定要保證适量的蛋白質攝入：非頻繁運動/健身的成年人，每天需要攝入蛋白質約0.8-1克/公斤。優質蛋白質來源有：魚蝦肉、雞胸肉、瘦的牛肉、雞蛋、牛奶等。

燃脂技能二：選擇高膳食纖維的食物

30分鐘高效減肥燃脂（減肥總是不見效）2

膳食纖維食物被稱為“脂肪克星”。膳食纖維本身不含熱量，但吸水性很強，進入腸胃會主動與水分子結合，逐漸膨脹，占據胃的空間。簡單來說就是這類食物的飽腹感強，可以幫你減少進食量，達到控制飲食的目的。

不僅如此，膳食纖維還具有吸附膽汁酸的作用，膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率也會下降，從而有利于血脂的下降。

膳食纖維的食物來源：蔬菜類、粗糧、菌藻、豆類、堅果。标準是每天攝入30g，胖友們記得不要吃太多了哈。

燃脂技巧三：多喝水

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減肥中，要多喝水的原因是很多的，比如水沒有熱量，正餐前喝一杯水，可以帶來飽腹感，幫你控制旺盛的食欲。

飲水不足會出現“假饑餓”（口渴和饑餓的感覺很類似），更容易暴飲暴食；充足的水分能夠提高基礎代謝，幫助燃燒脂肪。

根據中國居民膳食指南：每天喝夠1500-1700ml，大概普通的杯子7-8杯。

燃脂技巧四：用間歇運動代替勻速運動

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一提到減脂，大多數人首先想到的，是去做有氧運動。雖然在中低強度的運動中，身體的脂肪供能比例會處于較高水平，但以多數人在跑步機或者橢圓機上的運動強度而言，可以說真的不高。

可能你吭哧吭哧跑了一小時，也才消耗了可憐的300-500大卡。并且長時間保持這和總強度，身體就會慢慢适應，燃脂效率會降低。

建議：想提高燃脂效率，可以将勻速運動調整為間歇訓練。比如快慢交替跑步，先快跑30秒，再慢跑60秒，然後再快跑30秒……

燃脂技巧五：保證充足的睡眠

30分鐘高效減肥燃脂（減肥總是不見效）5

經常熬夜晚睡的人，在夜間進食的概率将會增加，食欲很難控制；而且，熬夜會影響代謝和導緻内分泌紊亂，對減脂不利。

想快點變瘦，每天還是早點睡吧，保證7-8小時的高質量睡眠是必須的。

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