歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

導語：大家有沒有試過喝完牛奶就感覺肚子不太舒服，想要去上廁所。曾經我也是一喝牛奶就不舒服，導緻很長一段時間不敢喝牛奶，但是牛奶裡面又含有非常多好的營養物質，尤其是健身的人愛喝乳清蛋白，而乳清蛋白是從牛奶提取的，不可避免也會乳糖不耐的問題，所以想去克服這個問題，查了很多的資料，後面學了營養學的知識，經過嘗試終于克服了這個問題，分享出來給大家。

今天的主題是如何你有乳糖不耐症怎麼辦？不能喝牛奶了嗎？喝蛋白粉老是放臭屁，甚至拉肚子怎麼辦？如何克服乳糖不耐症狀？喝牛奶拉肚子，就一輩子不能喝牛奶嗎？

講一個我的經曆，我的家人說我從小喝牛奶，就要喝别人的兩倍，因為我隻要一喝完牛奶，我就馬上吐，作為一個小孩要喝兩倍的量，而我其實從小腸胃就不太好，不管是吃的好啊，吃的不好啊，都會去跑廁所，更别說是喝牛奶。

後來當時在上一門課程《生物》就是大家一上課就很想睡覺的，當時我記得有一個部分叫做乳糖酶，我就立馬跑去問老師：我喝牛奶會拉肚子的事情該怎麼辦？

老師就笑着跟我說，那你就多喝一點就好了。是嗎？那我以前怎麼會一喝就拉肚子？一定是我喝的不夠多，因為很久沒有喝了，隔天我馬上跑去買一大罐的牛奶，馬上喝了半罐，當天幾乎是在廁所上度過的。

聽完這個故事，不知道大家有沒有像我一樣，這樣嘗試去喝牛奶。

不過後來我确實克服了乳糖不耐這個事情，但是絕對不是一次灌下400-500ml的牛奶，就可以搞定的。

我們現在了解一下何謂乳糖不耐症。維基百科的定義的是指人體内不能有效的消化乳糖而産生不良的狀況。

我簡單的說明一下，牛奶都含有乳糖，喝下去會經過食道，胃以及我們的小腸，會被小腸絨毛上面的乳糖酶可以分解。

還記得我之前說過的酵素嗎？酵素跟酶是一樣就像是一把剪刀，每種東西都有特定的剪刀才能夠解開了。所以蛋白酶可以解開蛋白質，脂肪酶可以解開脂肪，乳糖酶就可以解開乳糖。

而乳糖通過乳糖酶變成乳糖以及葡萄糖半乳糖，葡萄糖就能變成能量，被我們的身體吸收。

乳糖不耐症的就是你的那把剪刀很少或者是沒有，導緻乳糖在小腸的消化吸收過程中的無法被分解，進而跑到我們的大腸當中。大腸中的細菌會發酵乳糖，當作細菌的能量來使用，還要産生了一些氣體，就是會使我們脹氣，未消化的糖分和發酵産物呢，會使大腸内的滲透壓改變，而使水分進入産生腹瀉。

這就是為什麼我們喝牛奶會産生拉肚子的狀況。

而健身的人如果喝過量的蛋白粉，會放臭屁的原因也在于此，所以一開始不建議攝取從乳清蛋白過量的蛋白質，而是通過别的肉類或者植物蛋白來攝取。

這些狀況會在攝入乳糖後半小時到兩個小時之内發生，嚴重的程度跟你攝入的乳糖量有很大的關系，所以不是隻有牛奶而已，而是跟所有的乳制品都有關系。

其實人類的先天就不适合喝牛奶，在最早期一開始的時候，我們人類是無法分解乳糖。後來因為基因改變的因素，有一部分的人變得可以分解乳糖都跑到了另一端來生活。這個人就是我們現代的歐洲人。

而沒有基因改變的就是我們亞洲人，這就是為什麼現在的亞洲人：你問他說，喝牛奶會不會拉肚子，十個有九個都跟你說：會！然而在歐美地區卻跟我們相反。

而我到底是怎麼克服乳糖不耐症的人，我們在前面文章說到，乳糖不耐的症狀會因為乳糖的攝取量而有症狀的區别，而乳糖在我們身體中有兩個地方可以處理。

一個是在小腸中被我們的乳糖酶可以分解，而來不及分解的人會被大腸裡面的細菌給處理掉，而喜歡乳糖的細菌一天最多可以拯救小腸來不及分解的乳糖是将近50克，一杯250ml的牛奶小罐裝的那一種就含有10.8克左右的乳糖，所以天生缺乏乳糖酶的朋友既然在小腸的第一關就無法分解。

那麼在大腸的第二關，我們就要多培養喜歡乳糖的細菌，就是逐漸增加乳糖的攝取，讓這些細菌可以持續的存活，因為我們大腸中細菌的存活類型是因為你的飲食形态而留存的。

為什麼都說要吃一些對人比較好的細菌，益生菌。

1.一開始我們可以先從少量牛奶開始，并且慢慢的增加牛奶攝取量，一直到可以忍耐的界限為止。

2.記得要規律持續的吃，不要斷斷續續，逐漸養成每天都可以喝250-400ml的鮮奶，你就沒有什麼太大的問題了。

3.健身的人乳清蛋白的攝取建議：也是少量攝取，配合肉類或植物蛋白從而達到每日需要的蛋白質含量。

4.喝益生菌！

總結：突破乳糖不耐症就是記住要循序漸進攝入乳制品。這樣你就可以克服乳糖不耐症，所以老師原來叫多喝一點，其實也沒有騙人，隻是他們也很清楚的告訴要慢慢來。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。感謝你觀看本文章，你的評論點贊轉發就是對小編最大的支持，另外如有要轉載，請備注來自作者“健身食課”。【願努力的人都有好身材】

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