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減肥怎樣才能做到減脂不減肌

健康更新时间:2025-01-11 18:08:43

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減肥，并不是體重越低越好。很多女生追求體重不過百的身材，但是這樣的身材往往瘦歸瘦，但是沒有曲線魅力，如同竹竿身材一樣，健康指數也容易不達标。

減肥怎樣才能做到減脂不減肌（減肥減脂堅持2個原則）1

減肥應該關注體脂率，隻有減脂不減肌，脂肪燃燒的過程中提升肌肉含量，瘦下來後身材比例才會更好身材，基礎代謝值也會保持旺盛狀态，你的複胖幾率也會下降。

你的體脂率是多少呢？男生的标準體脂率在15%-20%之間，女生的标準體脂率在20%-24%之間。随着年紀的增長，标準體脂率範圍會有所提升，也就是年紀越大的人，标準的體脂率範圍允許稍微偏高。那麼，你的體脂率是多少呢？

下面一張體脂秤圖片對照表，你可以大概估算一下自己的體脂率是多少？

減肥怎樣才能做到減脂不減肌（減肥減脂堅持2個原則）2

肌肉跟脂肪屬于兩種不同的物質，脂肪屬于儲能物質，體積也會比較大。肌肉的體積比較小，屬于耗能組織。這就好比肥肉與瘦肉的關系，一斤五花肉的分量會比較多，而一斤精瘦肉的分量會比較小。

肌肉比較發達的人，每天可以消耗更多卡路裡，基礎代謝值比較旺盛，不容易堆積脂肪，還能抵抗衰老速度，保持緊實的肌膚狀态，看起來更加凍齡。

減肥怎樣才能做到減脂不減肌（減肥減脂堅持2個原則）3

真正的減肥達人或者健身教練會告訴你：減肥的關鍵并不是減肌，而是減脂。怎麼才能在刷脂的同時，避免肌肉的損耗呢？我們一定要堅持這2個原則：

1、加入力量訓練，除了必要的有氧運動外，我們還需要加入力量訓練。力量訓練可以強化身體肌群，間接性起到抑制脂肪堆積的目的。

我們可以先從徒手深蹲、俯卧撐、弓步蹲等自重訓練入手，随着肌肉力量的提升再進行負重訓練，這樣可以讓肌肉不斷發展得粗壯起來，瘦下來後身材比例會更好看。

減肥怎樣才能做到減脂不減肌（減肥減脂堅持2個原則）4

2、不要過度節食。減肥過程中如果你選擇節食，每天的熱量攝入隻有幾百大卡，那麼燃脂的同時肌肉也會有所流失，基礎代謝值會下降，易胖體質也會光顧你。減肥成功後當你恢複正确飲食，你的熱量就會出現熱量過剩的問題，發胖幾率達到99%以上。

為了健康地瘦下來，降低複胖幾率，我們應該控制合理的卡路裡攝入，每天降低的熱量值不要超過600大卡，一般控制為平時的75%-80%左右即可。

我們可以用低熱量的食物代替各種高熱量的食物，均衡膳食營養，這樣不用餓肚子也能控制熱量攝入，慢慢地瘦下來。

減肥怎樣才能做到減脂不減肌（減肥減脂堅持2個原則）5

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