大家好，我是悠米愛健身。

任何一個健身大神，當初也是小白，以前他也是零基礎，力量也很差，經過時間的累積，才有了後面的蛻變。現在仍然有很多新人湧入健身房，他們也在摸索。

一部分人會将能看見的器械，全部都使用一遍，不管會不會，先練起來再說。

還有一部分人會選擇模仿網上的圖片和視頻，想練什麼部位，就選擇相應的教程。

這就是新人慣用的兩種鍛煉方式，他們期待自己能練出肌肉身材，又不想花錢請健身教練，隻能自我專研。

那麼新人該如何進行力量訓練呢？

新人的基礎力量薄弱，同時身體柔韌性也較差，選擇自由器械訓練，很難快速掌握基礎動作。

即便使用2.5公斤的啞鈴或者20公斤的空杆，都會覺得非常吃力，尤其是啞鈴側平舉和杠鈴深蹲訓練最為明顯。

此時可以先選擇固定器械操作，通常都采用仰卧、俯卧、坐姿等方法，整體動作軌迹較為固定，能夠更好地穩定身體，而且可以快速增加負重，對提升基礎力量有很大幫助。

選擇3個複合動作：仰卧腿舉、高位下拉和器械卧推，分别強化腿部、背部和胸部肌群，同時對手臂、肩部、核心等部位也有鍛煉效果。

參考計劃：

仰卧腿舉：20公斤做5組*10次

高位下拉：25公斤做4組*12次

器械卧推：25公斤做5組*10次

當固定器械動作熟練後，同時使用重量也能夠達到2倍的重量，說明你的基礎力量有了明顯的提升，此時就可以進行杠鈴訓練。

杠鈴動作有很多，而且杠鈴還有長短之分，新人需要通過杠鈴動作，進一步增加肌肉力量和肌肉圍度，整體效果更好。

選擇4個杠鈴動作：杠鈴卧推、杠鈴彎舉、杠鈴劃船和杠鈴深蹲，分别強化胸肌、肱二頭肌、背部和大腿肌肉，其中杠鈴卧推還能鍛煉肱三頭肌和三角肌前束，它們都能提升核心力量。

參考計劃：

杠鈴卧推：20公斤做5組*8次（空杆）

杠鈴彎舉：10公斤做4組*12次（短杠鈴）

杠鈴劃船：20公斤做4組*10次（空杆）

杠鈴深蹲：20公斤做5組*10次（空杆）

前面的固定器械和杠鈴動作，更多的側重于大肌肉群訓練，同時還能練到手臂肌肉，訓練3-6個月後，整體的肌肉圍度會明顯增加。

為了讓全身肌肉更加協調，因此還需要進行肩部和腹肌訓練。

針對肩部，選擇3個啞鈴動作，分别為：坐姿啞鈴推舉、站姿啞鈴側平舉和坐姿俯身啞鈴飛鳥。分别針對三角肌前束、中束和後束。

針對腹肌，選擇3個徒手動作，分别為：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿轉體。

分别針對腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。

參考計劃：

坐姿啞鈴推舉：5公斤做5組*12次

站姿啞鈴側平舉：5公斤做4組*15次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：5公斤做4組*12次

滑腿卷腹：自重做4組*15次

反向卷腹：自重做4組*12次

坐姿轉體：自重做4組*16次

前面的訓練動作，使用重量都很低，目的是找到正确的發力感，讓動作更加标準，減少關節和肌肉損傷的風險。一旦動作熟練掌握，身體逐漸适應，肌肉也能快速恢複，就可以進行完整的訓練計劃。

以胸肌、背部和腿部為主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些别的動作，這樣便能在最後達到力竭效果。

推薦一套每周4練計劃：

周一：胸肌 肱三頭肌（杠鈴卧推 器械卧推 上斜啞鈴卧推 啞鈴頸後臂屈伸 俯身單手臂屈伸）

周二：背部 肱二頭肌（杠鈴劃船 高位下拉 單臂啞鈴劃船 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉）

周三：休息

周四：肩部 腹肌（坐姿啞鈴推舉 站姿啞鈴側平舉 坐姿俯身啞鈴飛鳥 滑腿卷腹 反向卷腹 坐姿轉體）

周五：休息

周六：腿部（杠鈴深蹲 仰卧腿舉 羅馬尼亞硬拉 啞鈴腿彎舉 徒手站姿提踵）

周日：休息

建議胸肌、背部和腿部選擇中等重量，肱二頭肌、肱三頭肌、肩部和腹肌選擇小重量，每個動作分别做4-5組*8-15次，根據自身的實際情況來選擇。

新人去健身房鍛煉，不要随意使用大重量訓練，更不能随意使用器械，要從簡單困難，一步步進階操作。

從固定器械的複合動作開始，再到杠鈴動作，然後是肩部和腹肌，當這些動作全部熟練掌握後，再去按照每周4練的計劃訓練，這樣才能更快地入門。

動作質量要大于使用重量和動作數量，如果你的動作都不标準，後面很多訓練都是白費力氣，不但練不出肌肉，還會留下一身傷痛——悠米愛健身

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