安全

提示

1

運動時間最好選擇下午3：00—5：00，此時運動效果最佳。

2

在進行活動前要認真做好準備活動，充分活動開身體各個關節和肌肉，防止受傷。

3

生病時請注意調整自己的運動量，家人應随時關注身體狀況。

4

運動後請注意不要馬上飲水和坐卧休息，應進行放松練習。

5

不要在飯前和飯後立刻進行運動，建議間隔一小時。

6

根據自身情況選擇練習，循序漸進，量力而行，練習數量和間歇時間僅供參考。

7

鍛煉時穿運動服，不要穿過緊的衣服和硬底鞋，以防運動時帶來不适。

中考體育主要是考察學生身體的各個機能

隻要通過考察點找到這些項目的訓練要點

就能夠在家裡充分鍛煉，提高自身。

01

準備活動

肩部激活

動作要領：

雙腳與肩同寬，雙臂向上，直臂繞環。向上時盡量貼近耳朵。

練習數量：

前後各10秒，共20秒

弓步轉體

動作要領：

向前邁一側腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，後腿腳尖朝前與膝關節在同一方向,雙臂伸直前平舉于胸前，掌心相對，向前腿一側轉體，打開手臂；略作停頓，然後還原到起始狀态；換腿向前邁出，做另一側的轉體。上身正直髋部穩定保持。

練習數量：

左右各5次，共10次

最偉大的拉伸

動作要領：

俯撐，雙手與肩同寬，挺直背部，一側腳向前最大幅度邁開，同側手肘觸地後用力向上伸展，目光跟随手移動，轉回至雙手觸地後，保持跨步的同時盡力将雙腿伸直依次回到起始狀态，做另一側的轉體手肘觸地時胯部有牽拉感，轉體時胸椎處有牽拉和舒展感，雙腿伸直時大腿後側有牽拉感。

練習數量：

左右各5次，共10次

腿部激活

動作要領：

身體下蹲，腳跟擡起，前腳掌支撐。雙手放于身體前側保持平衡。根據可活動範圍進行調整個數。

練習數量：

前2後2左2右2為一組，4組即可

02

上肢練習

受益的考試項目：體育教師網公衆号

擲實心球、引體向上、遊泳

女生：直臂平闆支撐

動作要領：

雙臂伸直，擺出俯卧撐的姿勢。腹部持續緊張，肩、腰、腳踝在同一直線上，肘關節微屈不要鎖死。

練習數量：

3分鐘左右/組，2組

男生：俯卧撐

動作要領：

俯卧撐于墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐于胸部兩側，間距比肩略寬。屈臂俯身至肘關節，然後伸臂起身還原。根據自身情況可選擇跪姿俯卧撐。

練習數量：

20次／組，2～3組

俯身A字伸展

動作要領：

微微屈膝，軀幹前傾，腰背挺直，雙手垂直于地面，拇指向前雙手沿軀幹向後伸，至最高點稍作停留，然後還原。動作全程不要聳肩。

練習數量：

15次／組，2～3組

背部夾筆

動作要領：

自然站立擡起雙臂至于地面平行，雙手握拳，拇指朝上用力收縮上背部，保持2-3秒，還原。

練習數量：

12次／組，2～3組

下肢練習

受益的考試項目：

50米跑、立定跳遠、坐位體前屈、跳繩、遊泳、足球

開合深蹲跳

動作要領：

挺直腰背，雙手交握放于胸前，雙腳略寬于肩，深蹲起身時，雙腳蹬地跳起下落時，屈髋屈膝，緩沖落地。

練習數量：

15次／組，2～3組

箭步蹲

動作要領：

雙腳前後開立，收緊腹部核心，雙手叉腰，上半身挺直并下蹲，重心位于兩腳中間。下蹲至前側大腿與身體呈90°角，前側大腿與小腿呈90°角，後側大腿與小腿呈90°角；略作停頓，雙腿伸直還原。

練習數量：

左右各15次／組，2～3組

臀橋擺腿

動作要領：

仰卧，右腿伸直離地，左腿屈膝踩實，發力将臀部擡起至左側大腿與身體呈0°角，臀部擡起時上背部支撐地面，上下擺動腿。

練習數量：

左右各15次／組，2～3組

提踵

動作要領：

自然站立，可扶牆保持平衡，右腳踮起腳尖，腳跟擡至最高處，稍作停留後下落。換另外一側。

練習數量：

左右各30次／組，2～3組

立定跳遠

立定跳遠完全可以在室内進行，在地闆上畫一條或者貼一條起跳線即可。

動作要領：

小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。要注意技術動作的正确性，重心在空中平移的時間越長距離越遠。注意！跳完後一定向前走。

練習數量：

10次/組，2組

坐位體前屈

坐位體前屈也是完全可以在家練習的。

動作要領：

鍛煉時身體要放松，盡量不要憋氣，把氣吐出去。肩關節要拉開，手指要伸直。雙手向前的同時，不要突然發力，應勻速向前推動，雙腿不要彎曲。這個項目在家是最容易練習的，有事沒事的自己就可以在家練練。

練習數量：

15次/組，2組

跳繩

動作要領：

跳起的雙腳要協調，與地面距離一般在3--5CM左右，落地時稍有屈膝緩沖動作。雙腳膝蓋需要保持平直狀态，小腿不能有明顯的屈膝。全身放輕松，呼吸調整平穩。

練習數量：

30秒/組，2組，每組間隔10秒

04

核心練習

受益的考試項目：

立定跳遠、仰卧起坐、50米、跳繩、足球、遊泳

卷腹 手抱雙腿

動作要領：

平躺于墊子上，雙手交叉放于頭部後側，手肘與地面成30度角。預備姿勢：呼氣時腹部内收，胸椎段離開墊子（肩胛骨下角剛好離開墊子），吸氣還原（重複3次），第4次在胸椎段離開墊子後打開雙手抱住大腿後側，打開手肘呼氣再次将上身向上拉起，腹部内收，屏息，上身不動将雙手還原頭部，呼氣落回。

練習數量：

10次／組，2～3組

單腿交替伸展

動作要領：

平躺于墊子上，雙腳擡起與地面呈45度角，上身擡起至肩胛骨離開墊子，屈單腿膝蓋，同側手抱小腿胫骨前側，異側手抱膝蓋下方，将腿用力拉向腹部并呼氣，交換腿。

練習數量：

20次／組，2～3組

四足支撐交叉提膝

動作要領：

雙手放于肩膀正下方與腳尖支撐身體，手臂内旋，收緊腋下，雙腳交替找向對側手臂。

練習數量：

20次／組，2～3組

跪姿側支撐點地

動作要領：

跪姿，右手大臂與小臂垂直支撐于地面，左手扶腰部，右腿彎曲大小腿垂直平貼墊子，左腿伸直置于右腿前側，身體保持一個平面，呼氣時腹部用力将左腿向上擡起，吸氣落回。

練習數量：

20次／組，左右兩側各2組

立卧撐

動作要領：

動作速度快，盡量跳得高

練習數量：

30次/組，2組

仰撐

動作要領：

坐于墊上，雙手和腳後跟四點支撐，雙腿伸直，發力将臀部頂起，保持身體成直線斜坡狀态。此練習初期為減小難度可将腿部動作變為屈膝并且全腳掌着地，也可拓展為撐起身體（直腿或屈腿均可）後交替向上擡起左右腿，注意發力擡腿時盡量控制好重心不要有太大起伏，動作熟練後可保持屈膝支撐狀态并向前行進。

練習數量：

每組45秒，4-5組，組間歇45秒

05

心肺練習

練習方式：

每天選擇以下4—6個項目，每個項目做30秒，中間休息10秒，循環進行。鍛煉意志品質，強調連續練習，中途盡量不停。

受益的考試項目：

800/1000米、引體向上、遊泳

原地小步跑

動作要領：

身體重心向上，上身重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前後擺動配合兩腿動作，小步跑要求步幅小，頻率快而放松。

練習數量：

持續30秒，間歇10秒

前後交叉小跳

動作要領：

雙腳前後交替跳躍，雙臂屈肘擺臂。

練習數量：

持續30秒，間歇10秒

左右小跳

動作要領：

繃緊全身，左右跳動時身體跟随雙腿左右擺動。

練習數量：

持續30秒，間歇10秒

後踢腿跑

動作要領：

背部挺直，目視前方，保持身體穩定，快速交替後踢腿。

練習數量：

持續30秒，間歇10秒

開合跳

動作要領：

收緊腹部，手臂用力繃直，雙腳開合跳躍。

練習數量：

持續30秒，間歇10秒

高擡腿跑

動作要領：

挺直背部，目視前方，前腳掌着地快速交替擡腿，保持身體穩定，随着擡腿節奏用力擺臂，以最快速度進行。

練習數量：

持續30秒，間歇10秒

放松練習

腿内側拉伸

動作要領：

雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腳全腳掌着地，右腳腳跟着地，腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿内側。換另一側。

練習數量：

每側30秒

背部拉伸

動作要領：

坐姿，雙腿伸直，雙手十指交叉相扣，掌心對着身體，然後翻掌用手背對着身體向前推出，低頭，身體跟着手前推的力量向後弓背到最大幅度。

練習數量：

30秒

大腿前側拉伸及腹部拉伸放松

動作要領：

俯卧，屈左膝雙手環抱腳背向大腿方向拉伸，膝蓋略微擡離地面，直到感覺大腿前側拉伸，換對側練習。雙手放于胸部兩側撐地，上身向上擡起，拉伸腹直肌。

練習數量：

30秒

單膝跪姿拉伸

動作要領：

站立姿勢準備，右腿向前跨一大步成弓步姿勢，左膝彎曲着地成跪姿，左小腿向上擡起，左手拉左腳向軀幹方向發力，至左側大腿拉伸感明顯時保持姿勢，左右腿交替進行。

練習數量：

左右腿各2-3組，每組20秒，組間歇30秒

排球

動作要領：

兩臂夾緊前伸，插入球下，通過提肩、頂肘、壓腕、擡臂動作擊球。墊球高度可固定，也可高，低結合。

練習數量：

原地墊球3分鐘/組，3組

07

鍛煉計劃

每日計劃

每日訓練内容可以選擇兩項進行，根據自身情況進行設定

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