TABATA訓練的大名相信大家都耳熟能詳，“高效燃脂”“變态訓練法”.....這些标簽經常會在各大運動健身平台上出現。今天就和大家來聊聊TABATA。

TABATA訓練法起源于日本，後受到了健身愛好者的關注，并逐漸流行。它是HIIT的一種，共分為8個部分，每一部分由“20秒的高強度運動”與“10秒休息”構成。在TABATA訓練中，通過較高的動作難度和負荷能使身體脂肪被快速消耗，體力和肌肉力量也能得到高效提升。

下面給大家提供一個能夠全面提升體能的TABATA訓練計劃模闆，供大家參考練習。

訓練時長和訓練組數

●一個動作練習20秒，然後休息10秒，接着持續執行下一個動作練習20秒，再休息10秒，依次進行，直到執行完所有的動作練習，即為完成1組訓練。

●完成1組訓練後，需休息3分鐘。

●共需完成4-6組。

01立卧撐

❖身體呈四點支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位于肩關節正下方，肩關節、髋關節、膝關節和踝關節呈一條直線。

❖收緊腹部，屈肘，降低身體至胸部幾乎碰到地面。

❖上身保持穩定，雙腿同時屈膝前跳至髋部正下方。

❖身體豎直向上做伸展跳，雙臂于頭部兩側完全伸直，雙手掌心向前。恢複至初始姿勢。在20秒内盡可能多地重複動作，然後休息10秒。

02快速踏蹬步

❖雙腳分開站立，距離大于肩寬。微微屈髋，雙腳前腳掌在原地快速踮步，同時自然擺動雙臂。在20秒内盡可能多地重複動作，然後休息10秒。

03深蹲

❖雙腿分開站立，雙手抱頭，身體挺直。

❖身體向下蹲至大腿幾乎與地面平行。恢複至初始姿勢。在20秒内盡可能多地重複動作，然後休息10秒。

04仰卧單車

❖身體呈仰卧姿勢，雙手抱頭，肩部擡離地面，雙腿并攏上擡并屈曲90度，小腿平行于地面。

❖右腿蹬直，左腿向頭部移動，同時肩部向左轉動。

❖左腿蹬直，右腿向頭部移動，同時肩部向右轉動。在20秒内左右交替盡可能多地重複動作，然後休息10秒。

05V形俯卧撐

❖雙手與雙腳腳尖撐地，雙臂、雙腿伸直且間距大于肩寬，髋部屈曲，整個身體呈倒V形。

❖在保持軀幹及下肢姿勢穩定的情況下，雙臂做臂屈伸運動。恢複至初始姿勢。在20秒内盡可能多地重複動作，然後休息10秒。

06側向弓箭步

❖雙腳分開站立，距離與肩同寬。雙臂伸直，自然置于身體兩側。

❖左腳向左邁步，右腿伸直，身體下蹲至左腿大腿與地面平行，同時雙臂前平舉。

❖身體恢複至初始姿勢。右腳向右邁步，左腿伸直，身體下蹲至右腿大腿與地面平行，同時雙臂前平舉。在20秒内左右交替盡可能多地重複動作，然後休息10秒。

07俯卧遊泳

❖身體呈俯卧姿勢，雙臂伸直且分開，距離與肩同寬，雙腳分開。

❖右手和左腿在保持伸直的同時上擡。

❖右手和左腿落地，同時上擡左手和右腿。在20秒内左右交替盡可能多地重複動作，然後休息10秒。

08俯撐登山式

❖身體呈四點支撐姿勢，雙手與雙腳腳尖撐地。雙臂伸直，雙手位于肩關節正下方，肩關節、髋關節、膝關節和踝關節呈一條直線。

❖收緊腹部，右腿屈膝上擡至髋部正下方。

❖收回右腿至初始位置，左腿屈膝上擡至髋部正下方。在20秒内左右交替盡可能多地重複動作，然後休息10秒。

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以上内容來自

《從功能到體能遞進式健身圖解（視頻學習版）》

由人民郵電出版社授權發布

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