三角肌後束應該是大多數訓練者較為短闆的肌肉，畢竟它位于身體的後側，訓練時是看不到的部位，我們眼睛看不到部位，往往就越容易忽略掉。

不要讓三角肌後束成為你短闆，或許正因為這個部位肌肉導緻你整體肌肉發展欠佳，要知道是水桶能裝多少水取決于它最短的那塊木闆，這就是“木桶效應”不要讓你的三角肌後束成為你最短那塊木闆。

如何更加有效的訓練到三角肌後束？我想這是很多人想要了解的，畢竟完美飽滿有力的肩部，更加震撼的背部都離不開後束的發展，今天我們就來詳解一下三角肌後束這塊肌肉，你訓練後束的問題在哪裡？如何避免？如何讓你的後束快速發展起來？

本文要點速覽：

• 了解三角肌後束肌肉，解剖以及功能

• 你三角肌後束落後的原因有哪些？

• 訓練三角肌後束的技巧

• 三角肌後束訓練動作推薦

• 如何安排你三角肌後束的訓練計劃？

既然是三角肌那顧名思義它有三條肌肉構成，分别是前束，中束，後束，這三條肌肉協調發展增加了你上肢肌肉寬度與厚度，前束與中束應該是大家訓練頻率最多肌肉，你可以明顯看到你的前束與中束。

三角肌前束将你的胸部和肩部完美連接起來，中束則連接着前束與後束肌肉，後束則連接到你背部肌肉，增加了你後側鍊視角的飽滿度和協調性。

肩部三角肌的三條肌肉依次前束，中束，後束

這裡着重講一下三角肌後束，三角肌後束起于肩胛骨的肩胛岡，至于肱骨的三角肌粗隆。

主要功能就是：收縮，讓你的肩關節後伸，大臂向身體後側移動。

1.不夠重視，過度的重視你看得到的肌肉，看不到的肌肉本能有一個忽視，後束就在其中。

2.意識到了後束的重要性，但對于後束訓練總是不到位，差一點意思，其中技巧性你沒有掌握。

3.認為練背的時候就足夠可以帶動到後束訓練，沒有進行額外單獨的訓練刺激，那自然也會導緻你後束遠落于前束與中束。

想一下你在做三角肌後束訓練的時候你會采用哪些動作？俯身的啞鈴飛鳥，坐姿器械後飛鳥，面拉等等，這些都是很好的訓練到你三角肌後束的動作。

不過在這些動作中你意識到你犯的錯誤了嗎？拿最常見孤立後束訓練的俯身啞鈴飛鳥來說，在這個動作過程中，做的時候是不是感覺後束刺激感很弱，往往斜方肌和菱形肌的感覺很強呢？大多數人做都會有這樣的問題，這是因為這兩個肌肉很容易就會蓋過你三角肌後束的功能。

看下圖斜方肌和菱形肌緊挨着你的三角肌後束，從功能上來說這兩塊肌肉會使肩胛骨向中間靠攏，在你做俯身啞鈴飛鳥的時候，可以間接的幫助你大臂向後側移動上擡，和三角肌後束有類似的功能。

正因為這樣影響到你做俯身啞鈴飛鳥時對後束的刺激效果，做後束訓練時，肩胛骨向中間靠攏的這段動作形成最容易出現問題，很容易讓斜方肌和菱形肌代償。

如何解決？去弱化你的菱形肌與斜方肌

第一點就是将你的負重減少，不要太大的負重去訓練你的三角肌後束，後束本身它就是一塊很小的肌肉，通常它的負重能力不會很高，在你動作執行正确到位的情況下，它是不會負重太大重量的，過重重量隻會讓你的斜方肌和菱形肌代償。

至于采用多重重量這裡就得需要你自我感受了，你可以從最輕啞鈴開始嘗試，來尋找後束發力的感覺。

第二點，當你做啞鈴俯身飛鳥這個動作的時候，你要忘記大臂伸直向上并擡起這個過程，雖然後束主導這個功能，我們為了減少斜方肌和菱形肌的參與，你要做成大臂伸直向兩側擡起。

準備好動作，俯身雙手各握一個啞鈴，雙臂稍微外展一些，不要完全的垂直于地面，稍微架起肩膀（飛鳥，想一些鳥兒是怎麼飛的）這樣的目的就是讓你時刻感受到三角肌後束的發力。

看下圖的俯身啞鈴飛鳥的起始動作：

向兩側上擡手臂的時候，不要擡的過高，過高就會讓你的斜方肌和菱形肌參與過多。

記住是讓你手臂向兩側打開，而不是單純的上擡手臂！

看下圖俯身啞鈴飛鳥的終點：

再來說一說坐姿器械後飛鳥這個動作如何減少斜方肌和菱形肌的參與？

固定你的背部，可能比較抽象，就是在進行這個動作時候，你刻意的不讓你的背部肌肉收縮，不論是在背部舒展的狀态，還是在收緊的狀态，這可能需要你很強的肌肉控制力。

最後是面拉，這個是個更傾向于複合動作，功能性的訓練，也是一個非常好刺激到三角肌後束的動作，一次性可以刺激到你的斜方肌，菱形肌，三角肌後束，肩外旋肌群。

弱化面拉這個動作的斜方肌，菱形肌參與就沒有太大必要了，你當做一個複合功能性的訓練動作進行就好，多做面拉對你肩關節功能性有着不錯發展，等後期我們單獨的出一篇文章來講面拉這個動作。

除了上述提到的三個動作，是非常好刺激三角肌後束動作之外，俯身拉力器鋼索訓練，也是非常好，交叉形式的訓練，更容易讓你體會到向兩側拉起重量，而不是向上向後拉起重量，而且幅度可以調節，更容易孤立刺激到三角肌後束。

如果受限于器械，那我建議你購買一個拉力器，把它徑直的拉開也是可以刺激到你三角肌後束肌肉的。

這裡給你兩點建議：

1.如果你是特定強化三角肌後束，建議你在肩部訓練日，把它放在第一個部位進行訓練，優先訓練它，把你最好狀态，留給你最薄弱的肌群。

2.在你背部訓練日，背部訓練結束後可以額外的增加一些關于後束刺激，因為後束連接你的背部肌肉，在進行背部訓練時多多少少都會帶到後束，再額外刺激就會讓你的後束得到更充分的鍛煉。

進行後束動作訓練時，注意使用的重量以及動作的幅度，尤其是采用俯身啞鈴飛鳥訓練時，起始位置和終點你要額外注意。

越是薄弱的肌肉，你訓練時注意力神經系統就越應該去注重與肌肉連接，仔細的去感受肌肉發力與收縮。

以上就是關于三角肌後束肌肉的介紹與訓練技巧，三角肌後束訓練不能忽視，不要讓它成為你的短闆，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注，謝謝大家！

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