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怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌

生活更新时间:2024-11-25 04:33:55

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）1

如果你渴望擁有結實有力的手臂

那麼塑造肱二頭肌是必不可少的環節

它位于我們上臂前側

有一個長頭和一個短頭兩部分

它可以屈肘關節

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）2

怎樣才能擁有完美的肱二頭肌？

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）3

除了持之以恒的練習之外

标準的動作很重要！！！

不然一不小心就可能成為真人版的“大力水手”

為大家安利4組标準肱二頭肌訓練法

堅持練習

你也可以擁有完美的肱二頭肌

站姿啞鈴交替彎舉

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）4

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）5

1.首先保持站立姿勢，雙臂自然下垂，雙手各握一隻啞鈴位于身體兩側，手掌相對。

2.以肘部為支點單臂向上彎舉，掌心向上或向内，舉至手部幾乎接觸到肩膀。

3.掌心向下或向外轉，還原到初始位置，然後另一側手臂進行練習。每隻手臂重複動作10~12次。

避免錯誤：

舉起啞鈴時手臂晃動

動作過快或過猛

過于使用下背部的力量完成動作

繩索錘式彎舉

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）6

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）7

1.首先站在繩索拉伸器前，雙臂伸直，拇指向上握住繩索手柄，掌心相對。

2.以肘部為支點，将繩索拉向身體，至雙手幾乎接觸到肩部。

3.下移繩索，還原至初始位置，重複動作10~12次。

避免錯誤：

拉起繩索時搖晃擺動

動作過快或過猛

過于使用下背部的力量完成動作

斜托臂彎舉

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怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）9

1.首先坐在斜托凳上，雙臂伸直，掌心向外握住身前手柄，與肩同寬。

2.以肘部為支點向上彎舉，直至掌心幾乎接觸到肩膀。

3.落下手臂，還原至初始位置，重複動作10~12次。

避免錯誤：

上臂離開托闆

動作過快或過猛

過于使用肩部力量完成動作

單臂拉力器彎舉

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）10

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）11

1.首先站在滑輪拉力器前，一隻手臂伸直，身前低拉拉起拉力器的繩索手柄，掌心朝向大腿。

2.以肘部為支點向上彎舉手臂，掌心朝内至幾乎接觸肩膀。

3.還原至初始位置，雙臂自然伸直，腰部外挺，每隻手臂重複動作12~15次。

避免錯誤：

彎舉時手臂擺動

動作過快或過猛

過于使用下背部力量完成動作

堅持練習

規範動作

你也可以秀出健美的二頭肌

以上内容來自《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》

怎麼徒手鍛煉手臂肱二頭肌（怎樣才能擁有強壯的手臂）12

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