剛剛踏入健身訓練的大門，因為沒有任何訓練基礎，所以目前隻能算是新人小白期。

這時候想要進行器械訓練，首先就要從啞鈴動作開始。

那麼新人到底要選擇多重的啞鈴呢？

我個人建議：剛開始鍛煉的新人，需要選擇較低的啞鈴重量。

具體的原因，今天來詳細分析一下。

使用啞鈴訓練，目的就是為了強化肌肉力量，提升肌肉量。

作為新人，剛開始面臨的最大問題就是：基礎力量薄弱。

如果你剛開始就選擇很大的啞鈴重量，會直接導緻：動作不标準、訓練感受度較差、受傷風險增高等等。

比如：做啞鈴卧推動作，你上來就選擇15KG的啞鈴，結果剛躺下來向上推，要麼直接推不起來，要麼停在半空中，如果力量不如掉落是非常危險的。

訓練一些基礎動作時，需要着重強化肌肉感受度，而不是數量和使用重量。

因此新人使用輕重量啞鈴，目的就是為了找到正确的發力模式，讓動作更加标準，為後期增加訓練量做準備。

比如：做啞鈴推舉動作，你需要從肩部上方位置開始，豎直向上推起啞鈴至頂部位置。

這時候使用輕重量啞鈴，就能幫助你快速找到正确的動作軌迹以及肩部前束受力的感覺。

男人的力量一般比女人更強一些，因此剛開始的使用重量會更大。

隻要不是體質太弱，正常男人使用5KG的啞鈴，做一些複合動作會很容易完成。

比如：啞鈴卧推、啞鈴劃船、啞鈴推舉等等。

但是到了訓練小肌肉群和孤立動作時，就需要使用更低的重量，2.5KG的啞鈴即可。

比如練肩，尤其是訓練肩部中束和後束，你要做啞鈴側平舉和俯身啞鈴飛鳥，這兩個動作對于新人而言非常困難，因此需要使用最低的重量，男生2.5KG就比較合适。

比如要孤立訓練胸肌，這時候做啞鈴飛鳥動作，5KG的啞鈴重量就大了一些，新人2.5KG就比較合适。

對于女人而言，因為基礎力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

剛開始訓練複合動作和大肌肉群，使用2.5KG的重量。在訓練小肌肉群和孤立動作時，使用1KG的重量。

對于新人而言，剛開始會面臨很多問題，尤其突出的就是：力量薄弱、基礎動作不會做。

在這種情形下，最好先學習啞鈴動作，不要管動作數量和使用重量，直接選擇最低的重量就可以。

個人建議：男人使用2.5KG和5KG的啞鈴，而女人選擇1KG和2.5KG的啞鈴。

最好是固定重量，這樣在做動作時會比較方便一些。即便你後期力量增長了，這些小啞鈴也可以幫助你熱身，也更适合訓練小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和後束，這兩個部位不需要太大的重量，主要還是找到肌肉發力感覺。

前期使用啞鈴訓練，選擇3個動作即可，每個動作做固定的3組*12次。

注意速度一定要慢，動作頂部或底部需要略微停頓，這樣訓練效果會更好一些。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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