補鈣怎麼防止鈣流失?湖南省湘潭市71歲的陳先生為了預防骨質疏松,接下來我們就來聊聊關于補鈣怎麼防止鈣流失?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!
湖南省湘潭市71歲的陳先生
為了預防骨質疏松
近一年多來
他早晚都有堅持吃鈣片的習慣
可不久前
陳先生卻因自己吃多了鈣片
導緻腎結石住進了醫院
鈣攝入過量也會對身體造成傷害嗎?
如何補鈣才正确?
陳星佐
中日友好醫院
骨科 副主任醫師
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01
不同人群對鈣的需求
根據中國營養學會的推薦,每日鈣的攝入量因人群而不同。
【數據來源:中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)】
●成年人:建議攝入800mg/天
●兒童:1000mg/天~1200mg/天
●孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人:1000mg/天
建議:3歲以上人群,補鈣不應超過2000mg/天
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02
鈣補得越多越好?錯!
1.大量補鈣容易導緻結石
2.過度補鈣确實是會給心血管帶來害處
主要原因在于,人到中年之後血管可能多多少少會存在一些小的損傷,就會引發炎症,這時如果過度補鈣,有損傷的組織部位很容易和鈣離子相結合,引發不必要的鈣化或者加大損傷面積。
3.鈣離子在體内過多的話,會影響藥物吸收
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03
如何科學補鈣
1. 最佳補鈣時間—臨睡前
一天中骨骼對鈣的吸收力度最大的時間是在夜間。睡前補鈣,血液中鈣的濃度在後半夜和早晨最低,因此在臨睡前補充鈣,能為夜間的鈣代謝提供充足的原料,增加血液中鈣的濃度。而如果是白天補鈣,最佳時間則是餐後1小時,因為胃酸分泌有利于鈣的分解和吸收。
2. 最健康的“補鈣劑”—運動
運動對骨密度的影響程度高達5%~25%,運動可以增加骨密度、骨質量,預防骨質疏松。
建議:每天運動半小時到一小時,可以選擇力量訓練、柔韌性訓練、有氧運動等,但是不推薦高強度、爆發力的運動,尤其是對老年人和已患有骨質疏松的人來說,更應嚴格禁止。
3. 不要錢的補鈣方—曬太陽
曬太陽與補鈣之間有着密切的關系,可以幫助人體獲得維生素D,而維生素D可以幫助人體吸收鈣。
建議:如果是穿着短衣短褲的情況下,差不多曬30分鐘到120分鐘就可以,如果在沙灘上整個後背都露着,曬20分鐘到30分鐘就可以。
注意:隔着玻璃曬太陽對皮膚合成維生素D完全沒有作用。
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04
這些食物是餐桌上的補鈣高手
1.奶類和奶制品:如牛奶、酸奶、奶酪等。按照中國居民膳食指南推薦,每人每天需要攝入300克的液态奶,建議咱們每天可以選擇一杯牛奶(220毫升)加一杯酸奶(100克),一天液态奶的攝入量就可以輕松達到 300克以上了。
2.綠葉蔬菜:推薦每天吃夠500克蔬菜。
注意:草酸會跟鈣結合形成不溶性的沉澱,即草酸鈣,影響鈣的吸收,在吃菠菜等草酸鈣含量高的蔬菜時,要先焯水破壞草酸。
3.豆制品:如豆腐皮、豆腐幹、豆腐等大豆制品。一般大豆制品每天食用量在100克—150克即可,因為大豆制品中含有豐富的蛋白質,一次食用過多,容易引起消化不良,可能出現腹脹、反酸等不适。
注意:補鈣應當以食物為基礎,如果由于種種原因無法做到均衡膳食,飲食中鈣的供應确實無法滿足身體需要,或者随着年齡的增加,對鈣的吸收率降低,那麼可以額外适當的選擇補鈣劑。
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05
如何科學選擇補鈣劑
固體鈣和液體鈣吸收率的差别并不大,在選擇補鈣劑時,除了要看鈣的含量,還要看吸收率,補鈣劑的主要種類有無機鈣(碳酸鈣)、乳鈣、螯合鈣、有機鈣(檸檬酸鈣)。
無機鈣(碳酸鈣):含鈣量40%,吸收率較低,容易刺激腸胃,出現腹脹、惡心、嘔吐等不良反應,便秘比較嚴重的人,不建議服用。
乳鈣:含鈣量13%,吸收率較好,易溶解,胃腸負擔小,價格較高。
螯合鈣:含鈣量16%,吸收率較好,含微量元素,不會引起便秘和嗳氣,價格較高。
有機鈣(檸檬酸鈣):含鈣量21%,吸收率較好,對消化系統影響小,适合大多數人。
注意:不論是老人和小孩,還是正在服藥期間的慢性患者,判斷自己到底需不需要補鈣,首先應該去正規醫院咨詢醫生,并做相應檢測,然後根據具體結果進行補鈣。
你的鈣補對了嗎?
1.成年人建議每日攝入800mg鈣
2.兒童建議每日攝入1000mg鈣~1200mg鈣
3.孕期、哺乳期女性及50歲以上中老年人建議每日攝入1000mg鈣
4.最佳補鈣時間—臨睡前
5.最健康的“補鈣劑”—運動
6.不要錢的補鈣方—曬太陽
7.“補鈣高手”:奶類和奶制品、綠葉蔬菜、豆制品
8.補鈣效果較好:有機鈣(檸檬酸鈣)
來源: CCTV生活圈
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