随着社會的發展電子商務的興起，久坐已經成為了我們新的生活方式，每天到公司後的第一件事就是坐着，久坐成為日常生活中的常态，随之而來也為身體帶來很多麻煩，很多久坐的小夥伴兒會出現膝蓋内側痛的情況，這很大概率說明你有鵝足肌腱炎，這是常見的久坐職業病，會為生活帶來很多困擾，今天就跟随健身教練Paul一起了解鵝足肌腱炎的表現形式以及解決方法。

鵝足肌腱位于膝蓋内側偏下的位置，縫匠肌、股薄肌及半腱肌的肌腱共同彙聚而成的，又因為形狀酷似鵝足，因此得名。

提到鵝足肌腱對膝蓋的影響，就一定要先了解組成它的這三塊肌肉。

縫匠肌

是人體中最長的肌肉，從髂前上棘開始，止于我們胫骨粗隆的内側緣，主要功能是讓髋、膝關節彎曲，也有髋外展和膝内旋的功能。

股薄肌

股薄肌，屬于大腿的内側肌，從恥骨聯合位置，生長到胫骨内側髁，主要有髋内收，膝蓋彎曲和屈膝時内旋的功能。

半腱肌

半腱肌，肌腱幾乎占整個肌肉的一半左右，從我們的坐骨結節，生長到胫骨前内側，是一塊梭形肌肉。可以伸髋、屈膝以及屈膝時内旋的功能。

這三塊肌肉共同組成的鵝足肌腱，可以看成是強化版的膝蓋内副韌帶，是膝蓋主要的屈肌和内旋肌肉，同時也在時刻維持運動中膝蓋的穩定。

生活中長時間的保持不正确的坐姿，尤其是長期膝内扣的情況下，進行下蹲、盤坐、跪坐等，使鵝足肌腱被拉長，又因為肌腱并不是肌肉，肌腱是緻密的纖維，收縮性差，拉長過程中出現損傷，自我修複的過程中出現瘢痕、粘連，最終就會導緻炎症疼痛的問題。

此外，運動過量，不規範的運動姿勢，肥胖，久坐膝蓋長時間得不到伸展等，都是鵝足肌腱出現炎症的原因。

常見的表現形式為膝蓋内側痛，尤其夜晚更為嚴重，也會出現膝蓋活動度受限，膝蓋活動多時疼痛加重，并在休息後減輕，上樓梯或從坐位站立時尤為明顯。

如果我們出現了以上情況，很大概率是出現了鵝足肌腱炎的情況。

大腿後側肌肉拉伸：

站立在與腰部同高的物體前面，伸出一側腿搭在物體上，保持兩腿膝蓋伸直的情況下，将腰向前屈曲，感受擡起的一側腿繩肌拉伸

保持30秒，完成3次

大腿前側肌肉拉伸：

弓步跪于墊子上，擡起後側腿小腿，不要反弓腰，頂髋

每側保持15-20秒，完場3-5組

大腿内收肌拉伸：

雙腳大概是肩寬的2倍左右站立，保持背部挺直，屈髋屈膝向一側腿下蹲，感受另一側腿的大腿内側拉伸，由此交替進行，動作過程中保持膝蓋始終朝向腳尖方向，背部保持挺直。

進行20下下蹲，完成3組

臀大肌訓練：

仰卧在墊上，雙手平放在臀部兩側，雙腳分開與肩同寬，屈髋屈膝，大腿和小腿夾角呈90度。

積極利用臀部，頂髋将身體頂起至肩、髋、膝在同一條直線上

動作過程中直至最高點時，大腿和小腿始終呈90°

動作緩慢勻速，身體達到最高點時可以停頓5秒後再還原，由此反複。

動作過程中保持膝蓋始終朝向腳尖方向

臀中肌訓練：

側卧位，手肘支撐身體，肘關節處于肩部正下方，屈髋屈膝，大小腿呈九十度夾角，彈力帶放于膝蓋上方一點

保持身體其它位置不變，擡起上側腿膝蓋，動作過程中保持骨盆穩定，不要出現旋轉的情況。

當然，如果目前你處于急性疼痛期，一定要注意休息，等到疼痛緩解後再進行練習，生活中，也要注意坐姿，膝蓋不要彎曲過多，畢竟生活中的一些好習慣養成，才是緩解并修複的最好方法，而且大部分人出現了鵝足肌腱炎是不需手術的。

如果大家還有關于健身的其他問題，可以在評論區給Paul留言，你的問題可能會成為下一篇文章的内容哦！

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