在跑圈，如果要問跑友最期待的訓練内容是什麼？相信期待“間歇”訓練的跑友一定不在少數。如果接着再問一句，最害怕的訓練内容是什麼？我想回答“間歇”訓練的跑友也不會少。

我們都知道，當中長跑運動員具備一定有氧耐力基礎後，利用間歇訓練對提升中長跑運動員運動成績尤為重要。通常在實戰訓練中，我們會把間歇訓練分為：“單一”間歇訓練和“組合”間歇訓練。“單一”間歇訓練主要是周期訓練過程強調整體訓練強度的訓練手段，從而來提升運動員單一方面的能力。

​“單一”間歇訓練的跑動的距離和強度要求是一樣的，隻是組數有高有低。例如：間歇訓練1000米x10次。“組合”間歇訓練則是通過不同段落的跑動距離，以及強度的高低來，提升運動員多個能力的提升。

​相對而言，“組合”間歇訓練對運動員的運動能力和臨場掌控力要求更高。接下來和大家分享一下讓頂級“大神”跑趴下的“組合”間歇訓練法。

​

「300米 200米 100米」x5組

這是一堂提升絕對速度的“組合”間歇訓練法，間歇要求：每完成一個段落後，慢跑100米（1分鐘内）進行下一個段落。每完成一組，休息2分鐘。

​最早接觸這堂訓練課是1996年在煙台體校訓練的時候，印象非常深刻，跑到第四組，全身酸的幾乎找不到“屁股”。當時正在準備山東省希望杯3000米比賽。

​最終，1996年山東省希望杯乙組3000米決賽拿了冠軍（成績：8分43秒）。記得最後400米，沖了57秒（當時個人400米PB也隻有55秒的水平）。

這堂課的特點：“距離短，強度大”。目的是提升運動員絕對速度以及後程耐酸能力。

​通過這堂課認識到：對于中距離項目而言，有氧耐力（有氧跑）是基礎，強化無氧耐力（間歇跑）是根本，加強耐酸能力（速度跑）訓練是關鍵，隻有重視以上三個環節同步發展，才能全面提升運動員綜合能力，在比賽最後階段發揮出自己的速度優勢。

​對于正處在青少年訓練時期的運動員，或準備參加高考體育特長的中長跑運動員，可以适當嘗試該訓練模式。

「1200米 400米」x5組

這是一堂提升速度耐力和速度能力的“組合”間歇訓練法，間歇要求：每完成一個1200米，慢跑100米（1分30秒内）進行400米。每完成一組，休息3分鐘。

​這堂訓練課是針對主項1500米、5000米運動員的間歇訓練課。

​現男子1500米全國紀錄保持者窦兆波這堂訓練課的完成強度（1200米平均配速：2分48秒/公裡；400米平均配速：62秒/個），通常進行到第四組，就很難有隊友跟上窦兆波的節奏，體現出他非常強的專項實力。

這堂課的特點：“專項能力和速度能力相結合”。通過這堂課可以認識到：先進行1200米是為提升運動員專項耐力，在較短的休息時間後，再進行400米速度刺激，就是強化耐乳酸能力，從而實現在1500米、5000米比賽後程，當運動員體能消耗大，乳酸堆積嚴重的前提下，依然能夠将速度優勢發揮出來。

​對于正處在青少年訓練時期的運動員，或準備參加5000米、10000米比賽的大衆跑者，可以适當嘗試該訓練模式。

4千米 3千米 2千米 1千米

這是一堂提升專項耐力的“組合”間歇訓練法，間歇要求：10分鐘 5分鐘 3分鐘。這堂訓練課是針對主項10000米、馬拉松運動員的間歇訓練課。

​在山東隊訓練時，馬拉松組運動員最怕和中跑組運動員比“中距離”間歇訓練，中跑組運動員最怕和馬拉松組運動員比“長距離”間歇訓練。

​這堂課的特點：“運動負荷大”，訓練難點是“體能分配和節奏控制”。通常，為了保持高質量完成本次課，我們事先會分工明确。比如：教練會安排小隊員分段領跑。當然，我們也會利用這堂課進行技戰術演練。

例如：進行4000米、3000米時，耐力更好的馬拉松組運動員會輪番領跑旨在拖垮速度更占優勢的中跑組運動員，速度占優勢的中跑組運動員也會嘗試主動上前壓住速度的跑法，從而達到模拟真實比賽場景的各種技戰術跑法。

​對于正在準備參加10000米、半程馬拉松、全場馬拉松比賽的大衆跑者，這堂“組合”間歇訓練課的實踐效果非常不錯，可以适當嘗試該訓練模式。

​總之，間歇訓練在中長跑訓練中的地位非常重要，對提升運動員成績也将起到至關重要的角色。當然，不同間歇訓練法，訓練目的也不相同。

​因此，間歇訓練的選擇時機非常重要，不僅要根據訓練目的嚴格執行，還要結合運動員的運動能力、競技狀态及時調整訓練負荷，從而實現更加高效的訓練效果。

98跑 夏訓計劃

第二階段訓練計劃（2/5）

​周二：有氧：20公裡

​周三：核心：60分鐘

​周四：有氧：16公裡

​周六：間歇：（1200米 400米）x5組，休息：1分30秒 3分/組

​周日：慢跑：25公裡

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!