朋友，你吃不吃晚餐？

小張：要吃的，要吃的，一頓不吃餓得慌！吃得飽飽的才滿足……

小劉：我在減肥，我不吃晚飯，堅持！第35天！

小王：我晚上還要運動會兒，會少吃點。

你屬于以上哪種類型呢？晚餐到底重不重要？不吃會怎樣？用零食代替晚飯可以嗎？推薦哪些零食呢？一起來看。

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長期不吃晚餐會怎樣？

《中國居民膳食指南》推薦的一日三餐能量占比為3∶4∶3，說明晚餐和早餐、午餐一樣重要，都可以為人體提供能量。

有學者研究了關于晚餐進食時間與出血性中風、冠心病和心血管疾病死亡風險之間的關系：參與研究的志願者被分成三組，包括8點前進食晚餐組、8點後進食晚餐組和晚餐進食不規律組（即不進食或者進食時間不規律），研究人員通過19年的随訪，發現晚餐進食不規律組，患此類疾病的風險更大。

此外，長期不吃晚餐，體内的膽汁、胃酸同樣會分泌，但胃裡沒有可供分解的食物，長此以往，膽汁、胃酸會出現逆流，傷害胃黏膜；而且人體會根據進食情況進行自動調控，到了晚餐時間，身體長期處于空腹狀态，會加強胃腸對早餐和中餐食物的吸收率，降低基礎代謝率，使更多的能量轉化為脂肪。

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晚餐怎麼吃合适？

1、晚餐吃少

《中國居民膳食指南》中指出三餐模式為：早餐營養足，午餐要吃好，晚餐要适量。

若晚餐長期吃的太好、太飽，會刺激胰島分泌胰島素，加重人體胰島負擔，誘發糖尿病；還會迫使人體消化系統持續工作，讓大腦始終處于興奮狀态，容易造成失眠多夢，進而引發神經衰弱。

2、晚餐吃早

晚餐的時間最好安排在晚上6～7 點，盡量不超過8點。

有研究顯示同等分量的晚餐，進食較晚的人群，體内的血糖水平較高，而且燃燒的脂肪也較少，這種影響在肥胖或糖尿病人群的身上更為明顯。

3、晚餐吃全

晚餐可以參照早餐和午餐的膳食種類進行補充搭配，若白天的肉蛋奶攝入足量，晚餐可以以綠葉菜為主，主食則以雜糧米飯或雜糧面食為主。

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适合晚餐後的零食有哪些？

忙碌的一天結束後，很多人喜歡在晚餐後吃點零食放松心情，此時可以選擇适量吃些有助于睡眠的零食，如香蕉、牛奶和堅果。

香蕉富含維生素B6、礦物質鎂以及色氨酸；

牛奶中α-乳蛋白富含色氨酸等活性物質；

堅果類食物中鎂含量較多。

這些都是人體内制造血清素的原料，血清素能夠抑制中樞神經興奮度，使人體産生困倦感；同時血清素在人體内可轉化生成有鎮靜和誘發睡眠作用的褪黑素。

除此之外，要避免過度飲用功能飲料、含酒精以及含咖啡因的飲料。

重要提醒：

現代人多數在晚上有可自由支配的時間，然而選擇不吃晚餐進行運動危害很大。

若不吃晚餐，體内血糖濃度較低，此時運動，加速血糖消耗，使得大腦能量供應不足，

會導緻頭暈、乏力，甚至昏迷現象。

而且，空腹時腸胃處于休息狀态，運動會迫使腸胃啟動工作，引發疾病。

研究表明，在下午或晚上運動對預防冠心病更加有效。因此适量吃些晚餐後，休息片刻，再進行運動，更利于脂肪消耗，實現健康運動。

來源：科普中國（ID：Science_China）

本文專家：

劉晶晶，中國農業大學食品生物技術博士

監制：牟彥秋 陳璟春

編輯：嚴海

校對：劉怡然

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