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跑者不必天天跑步，跑者也需要在一周中某一天或者某幾天安排休息。

● 一周中跑休幾天比較合适？

● 不同水平跑者如何安排跑休？

● 大運動量訓練後第二天需要安排跑休嗎？

● 手表中的恢複時間究竟是什麼意思？

今天我們就從運動科學角度給大家做一詳細解釋。

不同水平跑者一周的跑休天數肯定存在較大的區别和差異，所以要解釋清楚跑休，就要将根據不同水平跑者來分别讨論。

推薦初級跑者

跑一休一

對于初級跑者來說，我們一般建議跑一休一，也即一天跑步一天休息，這樣每周跑步3-4次左右，就已經很好了。

為什麼這麼說呢？基于兩個方面。

一、根據《美國身體活動指南》、《中國居民身體活動指南》、《世界衛生組織身體活動與久坐行為指南》的一緻觀點，為獲得實質性的健康益處，成年人應該進行每周至少參加150分鐘中等強度或75分鐘大強度的有氧運動。

中等強度運動最典型的就是快走，跑步通常來說則是一種高強度運動。這也就意味着你一周跑步75分鐘，就可以獲得基本的健康收益。

這樣計算，每周跑步3次，每次20分鐘到半小時左右，很容易實現每周75分鐘的最低運動量，就算是跑步新手，用較慢的比如說7分半到8分配速，隔天跑個3-4公裡，就能達到促進健康所需要的最低運動量。

因此，隔天跑步，每次跑步20分鐘到半小時就足夠有益健康，如果堅持進行，基本上就可以算作養成運動習慣。

所以，隔天跑步足夠有益健康。

二、初級跑者往往體重較大、心肺功能比較差，肌肉力量也不足，隔天跑步的好處還在于可以給予身體足夠的恢複和修複時間，更好地消除疲勞，減少發生慢性勞損的風險。

一些初級跑者剛開始跑步時熱情很高，天天跑步，即便每次跑步距離也就3-4公裡，結果一個星期後就出現了膝痛，為什麼會這樣？因為初級跑者的身體能力還不足以支撐每天跑步。

這裡給大家介紹一下導緻運動損傷的信封效應。當我們進行運動時，肌肉骨骼就會承受運動負荷，當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯，比如表現為耐力的提升，力量的增長，肌肉更結實韌帶骨骼更強壯等等。

假定負荷是适量的，恢複也是充分的，那麼這種能力增長就會自然産生，人的運動能力也就得到的提升。

但如果負荷過量，身體來不及恢複，也即身體處于疲勞還沒有充分恢複的狀态，就進行下一次訓練，就會導緻受傷風險的增加。

跑步是一種強度不高但頻次很高的積累性的負荷，沒有人是慢跑100米受傷的，跑者受傷都是在跑得越來越多，越來越長的情況下發生的損傷，也就是說積累性負荷達到一定承擔超過身體承受和修複能力，就會引發傷痛。

跑步是一種低強度但高頻率的積累性負荷

換句話說，身體具有變得越來越強的潛力，你的韌帶、骨骼、肌肉都可以變強，變強需要一定的合理刺激和足夠的修複，如果刺激過強或者修複不足，觸及某個上限阈值，就有可能導緻機體組織發生不可逆的損傷。

這就如同一個信封，信封越大，裡面能裝的東西就越多，這就如同循序漸進的運動負荷可以讓我們身體變得越來越強壯（信封越來越大），承受更大的跑量，但如果信封不大卻硬要往裡面塞東西就會導緻信封被撐破。

這裡的信封就是人體，塞的東西就是跑量，這就是所謂信封效應受傷模型。

所以，無論是從滿足運動促進健康的最低需求，還是改善跑步體驗，給予人體足夠修複和恢複時間、消除疲勞等角度來看，隔天跑步足夠好，特别适合初中級跑者。

成熟跑者的跑休

要根據訓練合理安排

對于專業運動員來說，幾乎沒有什麼跑休的概念，也就是說他們一周七天，每天都要訓練，或者說中長跑隊是所有運動隊中最辛苦的，一般專業運動隊每周日都是完完整整休息一天，唯獨中長跑隊周日也要訓練，這是目前的事實，為什麼會這樣？

因為在訓練認知中，專業中長跑運動員休息一天可能就會出現耐力的輕微下降。

當然，專業運動員周日也不休息，并不意味着一周七天，每天訓練都很辛苦，比如周日可能隻是安排一個不是太累的晨跑就結束了。

1、大強度大運動量訓練後第二天可以完全休息

對于基礎較好，跑量較大的成熟跑者來說，是不是就意味着也要學習專業運動員，不要安排跑休了呢？

當然不是這樣。

大衆跑者不是專業運動員，完全沒有必要完全模仿專業選手，為了更好地消除疲勞、給予身體足夠修複和恢複時間，每周安排1-2天跑休是完全合理的。

比如在周日進行長距離LSD拉練後的周一，跑者可以安排跑休，在周中某一天進行多組間歇跑後第二天也可以安排跑休，休息不是偷懶，而是給予身體更好的恢複，因為能力提高不是發生在訓練當時，而是在恢複中發生的，這就是所謂超量恢複理論。

有這樣一句話特别有道理——“沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢複就沒有提高”。

這句話深刻總結了訓練，疲勞與恢複三者的關系。

當然，跑者在大運動量、大強度訓練的第二天，除了完全“躺平”，也可以安排訓練，這時的訓練就是恢複性訓練，比如進行5公裡恢複跑，通過積極性恢複，反而可能比“躺平”能夠更好地消除疲勞。

2、大強度大運動量訓練後第二天也可以安排恢複跑

恢複跑可以視作積極性恢複，恢複的究竟是什麼呢？

恢複的是身體狀态，也即讓身體從疲勞狀态中解脫出來，通過積極性輕松跑，可以達到調節狀态、促進恢複，加速血液循環、放松心情等作用。

恢複跑屬于速度很慢，很輕松的跑步，恢複跑是比平時LSD訓練速度更慢的一種跑步訓練方法。

LSD訓練一般為最大心率的65-78%，恢複跑可以理解為熱身區域的強度，也即熱身區間，最多達到LSD強度的心率下限水平，如果心率太高，事實上就變成LSD訓練了，并不需要。

所以恢複跑一定要體現為足夠慢，這對于成熟跑者反而不太容易做到，因為他們平時快慣了，所以恢複跑一定要耐得住性子，因為恢複跑的目的不是提升耐力，而是消除疲勞。

此外，除了恢複跑，跑者還可以跑休當天在家反複進行泡沫軸放松、肌肉拉伸等方式更好地促進恢複。

3、跑表提供的恢複時間你真的理解嗎？

現代運動手表往往都能提供訓練後恢複時間這個參數，算法會根據你的訓練時長、心率區間等表現，給出恢複時間的建議。

比如手表顯示恢複時間顯示為69小時，那麼這是不是意味着第二天乃至第三天都不能跑步，在此期間你需要完全休息呢？

當然不是，手表提供的恢複時間是告訴我們，疲勞完完全全消除，體力完全恢複你需要這麼長時間，但不代表在其期間你不能做其他運動。

這裡面其實是在講一個重要的訓練邏輯：如果連續兩天訓練内容是一模一樣的，并且都是大運動量或者大強度的，缺乏休息，那麼這樣的訓練隻需要幾次，就會導緻人體衰竭或者過度訓練。

恢複時間就是告訴我們，連續兩次相同的訓練至少要間隔多長時間，而不是說你要完全休息多長時間。

當然真按照手表恢複時間的建議去完全休息，也不是不可以，這樣是安全的，但對于成熟跑者而言，這會導緻訓練頻率降低從而降低訓練效果。

恢複時間是告訴跑者你應該采用多樣化的訓練手環，今天LSD、明天間歇跑、後天力量訓練，或者今天15公裡LSD，明天10公裡LSD，總之不要每天訓練内容都是千篇一律的。

單一化的訓練更加容易引發損傷，而多樣化的訓練，哪怕比較累，也不大會引發損傷。

不同負荷訓練課所需恢複時間

有跑者會問，手表上提示恢複時間是48小時，說明這次跑步訓練很累，明天再訓練會有風險嗎？

如果你第二天安排小負荷、小強度的訓練，或者改變訓練形式，做一些力量訓練，受傷風險是很低的。

所以說，恢複時間是一個十分重要的參數，告訴跑者如果把握訓練，簡單說就是同樣的訓練至少要在建議的恢複時間之後再次安排。

比如今天LSD拉練20公裡，提示時間是48小時，那麼你計劃再次進行同樣強度和量的20公裡拉練，至少要在後天進行，但你明天可以做一些别的訓練，比如輕松跑8-10公裡，或者做一些力量訓練。

4、跑休當天成熟跑者還可以做力量訓練

同種訓練導緻的同一類型的疲勞不能連續積累，但不同類型的疲勞卻可以積累，耐力訓練的疲勞和肌肉力量訓練的疲勞就有所不同，他們是可以積累的，并且産生更大的超量恢複。

成熟跑者如果非常自律，也希望更快更有效地提升耐力，那麼一周七天天天訓練當然也是允許的，在跑休的當天你可以進行力量訓練，比如在LSD訓練後第二天你可以安排力量訓練。

我們強烈建議跑者一周至少進行一次一小時以上專門的力量訓練課，因為力量素質往往是大衆跑者比較欠缺，力量缺乏不僅影響跑步經濟性，更重要的問題是容易導緻跑者發生疲勞性損傷。

所以從防傷防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量訓練課都是必須的，力量訓練安排在什麼時候，哪天跑休就哪天安排。

小結

沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢複的訓練是耗損的訓練。

跑休的本質就是讓身體恢複，當然跑休并不意味着一定要完全“躺平”，你可以安排積極性恢複跑。

力量訓練，要不要跑休是一門充滿智慧學問，本文對你有啟發嗎？

# 話題讨論

訓練與休息你是如何安排的？

說一說你一周的訓練安排

接下來會有不少賽事會陸續開放報名？

你是如何安排訓練的？

你知道怎麼制定計劃嗎？

我們為跑者提供秋季跑馬季備賽計劃，涵蓋初馬跑者、進階跑者、成熟跑者、高級跑者、精英跑者，分别準備了12周訓練計劃，幫助大家更好的利用這段時間進行訓練，以便在下半年跑馬季達成個人目标。

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第一階段基礎期3周，強度以輕松跑為主，目的幫你打造紮實的有氧基礎，其次強化肌肉抗損傷能力。

第二階段進展期3周，強度以速度訓練為主，目的刺激身體攝氧、運氧氣、利用氧氣的能力，提升絕對速度的能力。

第三階段巅峰期3周，強度以門檻跑為主，目的提高身體在極端情況（乳酸大量堆積）下還能維持穩定配速的能力。

第四階段競賽期3周，強度以模拟馬拉松配速為主,目的增強你的比賽信心。

課表共設有3個訓練目标（全馬目标450、440、435）和A/B方案供選擇。

跑者将通過12周的周期化系統訓練，幫助你循序漸進、更加有效的提升跑步能力和跑步成績，同時也能最大化的避免因訓練過渡引發的跑步傷痛的發生。

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