很多孕媽咪在懷孕期間就開始擔憂産後骨盆松弛的問題了，為了最大限度地減少産後骨盆松弛帶給新媽媽的困擾，在産後及時進行骨盆訓練，鍛煉骨盆底肌肉，就具有非常重要的意義了。

骨盆松弛，會帶來什麼危害？

正常情況下，骨盆支撐着人體的上半身，所以骨盆一旦松弛，就要通過臀大肌和臀中肌等臀部上的肌肉以及腰部肌肉來支撐，所以很容易導緻身體體型走樣，而且容易引起腰痛、肩酸等不适，嚴重的甚至影響到正常行走，造成步行障礙。盆骨松弛也會容易導緻内髒和子宮的下垂。對于新媽媽來說，在分娩過後，松弛的不僅是骨盆，還有肌肉，所以存在造成小便失禁的可能。

剖宮産，也要骨盆恢複？

每個孕媽咪在懷孕期間，骨盆都會逐漸增大，越接近分娩，骨盆會變得越松弛。随着子宮的日益增大，骨盆底肌承受着越來越重的壓力，肌肉也變得松弛。所以無論最後何種方式分娩都是需要骨盆恢複的。

天啊！怎麼會小便失禁？

絕大多數産後新媽媽的小便失禁現象都是由于骨盆松動造成的。膀胱的位置随着子宮日益沉重的壓迫而下垂，骨盆底肌松弛，就容易導緻小便失禁。一般情況下是可以漸漸恢複的，所以新媽媽不必過于擔心。

媽媽腰痛了，如何應對？

經過懷孕和分娩以後，體内的内分泌發生變化，骨關節、韌帶松弛，鈣質缺乏，所以新媽媽容易産生腰痛關節痛。因此，新媽媽要适當加強身體鍛煉，特别是做做産後骨盆恢複操，同時要注意補鈣，避免過度勞累。

放松骨盆運動

準備工作

● 由于道具簡單，所以完全可以在家中選擇一塊适宜的空間自行練習。需要準備一根稍有彈力的跳繩或專門的健身繩。

● 選擇穿着棉質、有彈力的運動服飾，瑜伽服是比較推薦的款式。穿着舒适，适宜身體做各種運動，毫無束縛感。建議赤腳練習。

● 運動前準備姿勢的要領是，立正，雙腳前掌稍稍分開。背部挺直，仿佛緊靠在平坦的牆壁上。腹部和臀部适當用力，保持3分鐘左右。這個姿勢需要身體大部分肌肉用力，可以幫助矯正身體的歪斜，使身體的新陳代謝加速。

Step 1

1.仰卧平躺， 面朝天花闆， 全身放松。繩子的一端踏在右腳下，雙手握住繩子的另一端。

2.左腿屈膝，右手通過繩子用力，使右腿慢慢擡起。左腿屈膝的動作會令右腿的擡起動作容易一些。

3.擡起的右腿用力， 左腿放松。借助繩子的力量将右腿擡起，盡量與地面成垂直角度。保持這個姿勢，右腳腳掌盡量伸直，接近水平。

4.一邊吐氣，一邊将右腳慢慢放下，依然是借助繩子的力量，右腳本身不要用力。右腿完全放下以後，繩子就可以松掉了。再交換左腿重複以上動作。這組動作可以令骨盆和腿部的關節得到放

Step 2

1.準備姿勢和Step1基本相同。首先平躺，面朝天花闆，用右腳掌踏住繩子，雙手拉住繩子的另一端。

2.用手拉伸繩子， 借助繩子的力量拉起左腳， 繩子拉到原長度的一半左右。

3.右手握住繩子的兩端， 左手橫向打開，像扭動腰部一樣，左腳慢慢倒向右腳。保持這個狀态1 5秒。結束後換右腳重複一遍。

4.兩腳都做完3的動作以後，雙腳踩住繩子，慢慢向上提起。保持這個姿勢向身體方向靠

攏。此時膝蓋是可以彎曲的。

骨盆糾正運動

鍛煉腰部肌肉，令小腹平坦！

新媽咪在産後鍛煉大腰肌對糾正骨盆具有很重要的作用，而且可以促進身體的新陳代謝。

Step 1

1.仰卧平躺，面朝天花闆。兩膝屈起，且保持合攏的狀态。

2.雙手交叉平放在腹部肚臍以下的位置，兩隻腳的腳後跟緊靠臀部。注意雙腿不要分開，依然要保持合攏的狀态。

3.借助腰腹的力量，将臀部向上擡起，再慢慢放下。上次重複30次左右，最後一次

時，擡起動作保持10秒。

Step 2

1.仰卧平躺，面朝天花闆。屈膝，兩腳稍稍打開。

2.用雙手抓住兩隻腳踝，視線平視天花闆。這個時候要注意肩胛骨不要離開地面。

3.右腿膝蓋向内側倒下，像敲打床一樣上下彈起10下。最後一次時，一邊吐氣，一邊将膝蓋壓向床邊，保持10秒。然後換左腿重複以上動作。

Step 3

1.仰卧平躺，雙手抓住兩隻腳踝，視線看向天花闆。兩邊肩胛骨貼近地面，不要離開。

2.保持1的姿勢，兩隻後腳掌盡量擡起，有一個向上的力量。

3.保持2的姿勢，擡起臀部，向上擡起10次。最後一次時，一邊吐氣，一邊盡量向上擡起，并保持10秒時間。

4.雙手交叉， 抱住兩個膝蓋，将膝蓋努力朝胸部牽引，重複5~6次。這組動作可以放松骨盆。

Step 4

1.平躺仰卧， 面朝天花闆。膝蓋屈膝，小腿盡量與地面保持垂直。

2.将右腿、臀部擡起，盡量與地面成直角，仿佛踩在天花闆上一樣，向上伸展10次，最後

一次保持這個姿勢10秒。

3.右腿擡起，與地面成45°角，大腿至膝蓋部位保持合攏狀态。保持這個姿勢10秒。

4.完成3的動作以後，用右腳後跟輕輕敲打地面，向下敲打10次。

5.雙腿屈膝彎向胸部，做5~6次的牽引運動。有助于使骨盆得到放松。右腿完成

練習後，換左腿練習。

大腿和臀部運動

隻有令骨盆張開，才會收到明顯效果哦！

産後大腿變粗壯也是很多新媽媽都會遇到的問題，可以通過适度的腿部練習，加強肌肉力量的訓練，不僅可以緊緻腿部，而且對骨盆恢複也很有幫助。

1.背部挺直，雙腳以較大幅度打開，要寬于肩部，雙手自然下垂，目視前方。

2.左腳腳尖向外側伸直， 膝蓋彎曲。雙手自然置于大腿部位。

3.身體面朝前方， 兩手按住大腿跟部，頭向同側彎曲12次。注意此時手不要用力，主要依靠頭部的力量來感受。相反一側重複相同動作。

4.恢複自然站立，四肢放松，擡起左腳雙手一起做甩動動作， 放松關節。再換右腳重複。

恢複平坦小腹

雖然做了幸福媽媽，卻失去了平坦小腹，你會甘心嗎？那麼，就快快來做産後腹部練習操吧，打造平坦小腹，其實就這麼簡單！

1.兩腳前伸而坐，雙臂平舉，掌心向下。

2.兩腳騰空擡起，交叉成十字，交替運動20次。同時兩隻手腕配合轉動，注意兩隻手腕轉動的方向正好相反，一隻逆時針，另外一隻則順時針。

就是這樣，媽媽們堅持吧！

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