本文包括你的膝關節看起來奇怪嗎？膝關節向内彎，或者兩腿并攏後大腿之間沒有間隙、而腳踝向兩邊分開？如果你回答“是”，那麼你可能出現膝外翻、X型腿啦！這篇文章我們就來聊聊X型腿的形成原因與矯正方法。
膝外翻是指膝關節朝着身體中線的方向向内偏移，也被稱為“X型腿”。
1. 如何判定你是否膝外翻
站直，雙腿并攏，向下看。如果你的膝關節靠攏時，踝關節之間有很大的距離，那麼你可能有X型腿了！注意：這可能不是最準确的測試，但這個測試确實能告訴你大緻情況。
2. 為什麼你需要矯正它
如果你有膝外翻，整個下肢的力線排列都會出現問題。
這還會增加以下情況發生的風險：
（1）骨盆位置
如果你的骨盆前傾，這将會容易導緻你的髋關節向内旋、膝關節向内移向外翻。
（2）髋/膝/踝的異常
如果你的踝關節、膝關節和/或髋關節沒有各司其職，在運動時發揮其正确的功能極有可能導緻膝外翻。我會在“訓練”部分補充說明這一點。
（3）結構性問題
以下幾個因素會造成膝關節骨及其結構的身體改變。
不幸的是，一旦這些情況發生，我們沒有辦法消除這些身體變化，但是，我們依然可以通過正确的訓練盡可能地改善你的膝關節排列。
四、避免以下姿勢(1)“W”坐姿
這種坐姿常見于兒童，不要這樣做，也不要讓你的孩子這樣做。
（2）開車時的姿勢
如果你經常開車，嘗試保持膝關節和足處于同一力線。許多人傾向于膝關節朝着刹車，而腳踩在油門上。
（3）膝内扣坐姿
你坐下時是不是也是這樣的呢？我知道這樣坐看上去似乎比“雙腿打開”坐好一些，但是如果你有膝外翻，這樣的坐姿對你一點好處也沒有。
五、如何矯正膝外翻這一節我們從一下四個部分來展開
1. 髋關節
問題：髋内旋＋内收
（1）放松
我們需要放松那些使髋關節内旋和内收的緊繃的肌肉。
怎麼做：
1）内收肌
2）闊筋膜張肌
（2）牽拉
下一步，已經松解了這些肌肉，接下來的牽拉很重要。
1）内收肌
動作指導：
2）闊筋膜張肌
動作指導：
（3）關節活動度改善
如果你覺得髋關節僵硬，它可能存在旋轉活動度不足。
外旋
動作指導：
（4）強化肌肉
你要知道如何激活髋外展和外旋肌，這很重要。你要采用第4步裡展示的訓練來激活你的肌肉。
1）蚌式運動
動作指導：
2）外展足滑牆
動作指導：
2. 膝關節
（1）放松腘繩肌外側
當腘繩肌外側（股二頭肌）緊張，會導緻胫骨外旋。這會造成膝關節相對胫骨發生内扣。
動作指導：
（2）強化股四頭肌
大腿力量弱，則無法有效控制膝關節複合結構的排列，導緻膝關節發生外翻。
動作指導：
（3）強化腘肌
動作指導：
3. 踝關節
問題：如果你的足弓内側塌陷（踝外翻），會導緻膝關節向内偏移。
（1）改善踝關節背屈能力
踝關節的全範圍活動度對任何腿部動作都很重要（比如：跑、蹲、跳、走等），踝關節失去正常的活動和屈曲，就有可能發生外翻、足弓塌陷，也會因此造成膝内翻。
踝關節的背屈活動度應該有多大？
理想狀态下，當你的膝蓋接觸牆面時，在保證腳後跟不擡起的情況下，你的大腳趾應該離牆面8-10厘米左右，如果達不到這個範圍，以下這些訓練就和适合你。
1）松解小腿肌肉
動作指導：
2）牽拉小腿三頭肌
動作指導：
3）踝關節動态松解
動作指導：
（2）改善足弓-短足訓練
動作指導：
4. 髋、膝、踝整體的矯正
文章的最後一部分内容其實時最重要的，因為這部分時告訴你如何讓你的髋、膝、踝共同發揮作用以保持膝關節的理想力線。
（1）推牆
動作指導：
（2）上台階
動作指導：
膝外翻、X型腿除了影響體形美觀之外，還會改變下肢的力學排列、增加受傷風險，随着年齡增長膝關節也更容易出現疼痛病變，所以我們一定要重視這個問題，另外要想徹底矯正這種腿型，除了要堅持以上訓練外，日常姿勢的改善、走路步态的調整都很重要，關于姿态訓練、步态訓練的相關内容大家可以在微博中檢索一下，我們下期再見。
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
