如何獲得良好睡眠，科學家提出了各種解決方案。R90睡眠修複法就是其中之一。

R90周期睡眠法，就是以90分鐘為單位，以一次深度和淺度睡眠的交替為一個周期，把一天的時間分成了16個單位。完美的一次睡眠是5個周期，也就是5x90分鐘，一共7.5小時。

尼克˙利特爾黑爾斯是R90睡眠法的提出者，他是英國睡眠協會前會長，是著名睡眠教練，曾經指導過曼徹斯特聯隊、英格蘭足球隊、英國自行車隊、天空車隊等，通過R90睡眠法獲得優質睡眠。

R90睡眠法的包括五個方面。

（1）固定起床時間。如果計劃7：00起床，那麼就要準時起床并且不要輕易變動。

（2）倒推入睡時間。如果固定次日7:00起床，那麼今夜11:30就是就寝時刻。

（3）睡前睡後。

第一、睡前：睡前一小時内調低光線，不要使用手機和電腦，因為生物鐘是用環境中的藍光來判斷生物時間。

藍光并不是指藍色的光，而是波長為380-500納米的高能量可見光，是可見光中能量最強的光。自然界本身沒有單獨的白光，藍光與綠光、黃光混合後呈現出白光。綠光與黃光能量較小，對眼睛刺激較小，藍光波短，能量高，能夠直接穿透晶體直達眼底視網膜上。

手機、電腦屏幕中藍光較多，生物鐘會因此發生誤判，以為是白晝，進而影響褪黑素分泌。褪黑激素(Melatonin)主要是由哺乳動物和人類的松果體産生的一種胺類激素Lerner(1959)首次在松果體中分離出。褪黑色素可以改善睡眠，能縮短睡前覺醒時間和入睡時間，改善睡眠質量，睡眠中覺醒次數明顯減少，淺睡階段短，深睡階段延長，次日早晨喚醒阈值下降。

第二睡後：同理，醒後盡快打開窗簾或調高光線，生物鐘會意識到白天到了。體内皮質醇分泌增加。

皮脂醇對人體而言是升血糖的激素，可以讓人體不處于低血糖狀态，保證人體有足夠的血糖來進行生物利用。皮質醇是腎上腺皮質分泌的糖皮質激素，可以維持機體生理功能的平衡，并對蛋白質脂肪糖的代謝都有非常重要的作用。皮質醇讓我們精力充沛投入工作。

（4）補充休息。在白天有兩個時間點适合小睡，分别是13:00 和19:00。

注意，要麼一次睡眠别超過30分鐘，讓自己在淺睡眠中醒來；要麼一次睡夠90分鐘，獲得一個完整睡眠周期。否則，都會有些昏頭昏腦。

（5）周期計算。評估睡眠質量是以星期為單位，而不是以日為單位。尼克推薦，及格睡眠是28個周期，良好睡眠是32個周期，優秀睡眠是35個周期。需要說明，白天小睡按1個周期統計。

除此之外，下列事項也會影響睡眠，這些事項包括溫度、噪音、音樂、飲食、飲酒、運動。例如

睡前飲酒可以縮短入睡時間，但睡眠質量相對于不喝酒時更差，夜間覺醒次數也更多，較高的飲酒量和較差的睡眠質量、較短的睡眠時間存在較大關聯，對于長期飲酒者來說，睡前飲酒對于睡眠不存在任何改善作用。

再有運動，睡前進行适當的運動有助于睡眠。如果是激烈運動，建議在入睡前2小時，研究表明睡前2-4小時激烈運動不影響睡眠。

睡眠障礙也是影響睡眠質量的重要因素。要想獲得優質睡眠，除養成良好睡眠習慣外，要找準睡眠障礙類型，進行針對性治療。

睡眠障礙包括：失眠、打鼾、不甯腿、磨牙、噩夢和夜驚、夢遊、睡眠性呼吸暫停、嗜睡症。

國際睡眠障礙分類指南将睡眠障礙疾病分為八類：

1、失眠，如生理心理性失眠，特發性失眠；

2、呼吸相關性睡眠障礙；

3、非呼吸相關性睡眠障礙所緻的白日過度睡眠與發作性睡病；

4、晝夜睡眠節律紊亂；

5、異态睡眠；

6、與運動相關的睡眠障礙；

7、單獨症候群；

8、其他睡眠障礙，包括非物質依賴或生理狀态所緻的，以及環境性睡眠障礙。

其中，失眠是一種許多人經常遇到的睡眠障礙，應該查明原因針對性治療。我有時會有偶爾失眠，即入睡困難。這時我會采取限制睡眠進行改善。限制睡眠，就是極力保持清醒狀态，不讓自己睡覺。效果還不錯，經常是過了二三十分鐘，就哈欠連天。

再有，睡眠性呼吸暫停是睡眠過程中出現的沒有呼吸，持續時間從10秒到2分鐘不等，但是第二天患者沒有一點印象。打鼾、吸煙、酗酒等因素都可能引起睡眠性呼吸暫停，呼吸性暫停增加心髒病、猝死、車禍的概率。所以應該及時就醫。

隻有消除了睡眠障礙，睡眠質量才能得到保證。（楊雪先）

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