體脂率7%的身材怎麼增肌-tft每日頭條

體脂率7%的身材怎麼增肌

生活更新时间:2024-07-06 18:21:58

原創内容，擅自搬運者必究！

男生希望練出腹肌，女生希望練出馬甲線，而有肚腩贅肉的人，他們希望減掉贅肉，恢複平坦小腹。

而減肚子跟練腹肌是兩回事，我們不能混為一談。練腹肌需要靠無氧運動，而減肚子需要靠有氧運動。

體脂率7%的身材怎麼增肌（6個自重動作幫你降低體脂率）1

我們要通過跑步、廣場舞、跳繩、遊泳、爬山等全身性運動，每天1小時來提升身體的活動代謝，才能促進體脂率的下降，從而縮小腰圍，逐漸恢複平坦小腹。

而在科學減脂的過程中，我們也要同步管理好飲食，遠離各種高熱量、過度加工的食物，多吃一些天然食物，比如水果、蔬菜之類的高纖維食物，可以促進腸道如，同時提升燃脂效率。

體脂率7%的身材怎麼增肌（6個自重動作幫你降低體脂率）2

而随着體脂率的下降，腰腹贅肉也會逐漸消失，這個時候我們可以同步加入腹肌訓練來強化腹部肌群，提升腹部線條，避免皮膚松弛問題，有機會練出馬甲線身材。

對于平時沒有足夠時間進行系統的鍛煉的人，我們可以從自重訓練入手，安排有氧動作跟無氧動作結合訓練，在家就能完成，讓你同時增肌減脂。

體脂率7%的身材怎麼增肌（6個自重動作幫你降低體脂率）3

不過，自重訓練的人，需要有足夠的自律性跟毅力才能堅持下來，你需要自己督促自己，三天打魚兩天曬網是無法練出好身材的。

自重訓練的時候，我們可以重點選擇開合跳、高擡腿、波比跳等全身性燃脂動作進行訓練，同時結合卷腹、俄羅斯轉體等腹部強化訓練，每次半小時左右就能激活身體肌群，瘦下來後練出馬甲線、腹肌身材。

體脂率7%的身材怎麼增肌（6個自重動作幫你降低體脂率）4

下面分享一組自重訓練，每天一遍，讓你全身瘦下來，同時收獲好看的腹部線條。

動作一：仰卧交替提膝轉體（鍛煉腹肌，進行15次，重複3組）

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動作二：側支撐提膝擡臀（鍛煉腹肌，進行15次，重複3組）

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動作三：支撐側提膝（鍛煉腹肌，進行15次，重複3組）

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動作四：開合跳（燃脂訓練，堅持1-2分鐘，重複4組）

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動作五：高擡腿（燃脂訓練，堅持1-2分鐘，重複4組）

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動作六：波比跳（燃脂塑形訓練，堅持15次，重複4組）

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這6個自重訓練，堅持一組下來，你會大汗淋漓，力量也會逐漸流失。長期堅持下來，你會收獲一副好身材。

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