夏天本來是大秀美腿的季節，但是自己的雙腿比例不均勻，脂肪堆積太過粗壯，讓我們根本沒有勇氣展示出來。

那麼有沒有可以瘦腿的瑜伽體式？當然有！

瑜伽屬于有氧運動，最近幾年越來越受歡迎，尤其是女性很多人喜歡練習瑜伽，瑜伽練習不僅能瘦身減肥，最重要的是可以幫助女性提升氣質，改善個人身形狀态。瑜伽的每個動作都具有不同作用，不論是局部減肥還是全身減肥，不同的動作起到不同的作用。

今天給大家帶來了一套非常簡單的瑜伽體式，讓你在家就能練出完美雙腿，輕松減掉脂肪，塑造出均勻線條，從此成為美腿女神，想要瘦腿的仙女們趕緊看過來吧！

01

下犬式

• 跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬;
• 呼氣，腳尖蹬地，擡起臀部，使身體成倒V形。
• 腿部繃直，腳後跟盡量壓向地闆，但不要勉強。
• 伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。
• 放松頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間。

功效：

• 拉伸腿後側小腿肌肉；
• 另外很多女生久坐腿部血液不循環，
• 造成水腫看起來胖胖的，多做下犬式會有利于緩解水腫，纖細腿部幫助瘦腿。
• 瘦腿動作那麼多，首選就選下犬式！

02

三角式

• 站立保持，雙手自然落下，腰背挺直，脊柱向上拉伸，肩膀放松，做深呼吸；
• 吸氣，雙腳打開大約兩個肩膀寬度，左腳朝前，右腳朝右側，身體保持挺直；
• 呼氣将雙手擡起，與肩膀平行，在這保持1個呼吸的時間；
• 再次吸氣，整個身體往右彎曲，其中右手握住右腳踝，左手指尖朝向天花闆，頭部轉向上方，眼睛直視左手指尖部位；
• 呼氣時，左右向上拉伸，在這個動作上保持3-5次呼吸，去感受腿部和側腰的拉伸；
• 吸氣時再恢複到雙手擡起的姿勢，然後再做反方向練習。

功效：

• 幫助我們改善不良體态，增強腿部力量，打開髋部，增強髋關節外展和外旋的能力；
• 伸展側腰及脊柱，減少側腰脂肪，促進消化；
• 打開心胸，靈活肩頸，加強頸部力量，緩解後背疼痛，疏通腋下淋巴，排出身體毒素。

03

半月式

• 山式站立
• 右腳向右旋轉90度，左腳腳跟提起，膝部繃直。呼氣，身體向右傾斜，右手掌落于離右腳約30cm處，指尖觸地；同時左腳向上擡起與身體成一條直線，左腳腳趾朝前，左手手掌放在左臀上。
• 呼氣，轉頭向上看，左手臂向上伸展，胸部向左側翻轉，肩部向上伸展，雙手手臂成一條直線。身體重量放在右腳和右臀上，右手作為身體平衡的支撐，深長均勻地呼吸，保持這個姿勢20~30s。
• 擡起身體，左腳回到地面，恢複山式站立。然後換另一側重複這個體式。

功效：

• 臀腿塑形，特别是對臀外側凹陷真的親測有效。
• 對于腿部受過傷或者感染過的人非常有益，可以幫助更好地恢複。
• 強健脊柱下部區域與腿部肌肉相連的神經和膝部，可以改善腰椎狀況，緩解背痛，和其它站姿一起練習還可以緩解胃部不适。
• 創造骨盆空間，緩解痛經，是經期女性和孕期女性的福音。

04

戰士二式

• 從山式開始，雙腳分開約兩倍半肩寬，右腳外旋90°，左腳内收15°，右腳跟對準左腳足弓中心，髋關節擺正，右大腿外旋，右膝對準二、三腳趾，身體朝向正前方。
• 吸氣，雙手臂側平舉，掌心向下；呼氣，屈右膝臀部緩慢向下移動，左右髋高低一緻，骨盆像一碗水端平，右膝在腳踝正上方，右膝對準二、三腳趾，右側臀部有意識地向前，右腿向後，互相對抗，感受大腿内側拉伸。
• 伸展脊柱向上，身體不要向右偏移，重心在兩腿之間。呼氣，水平轉頭看向右手指尖方向。
• 吸氣收腹，頭回正，雙腿用力緩慢立直，呼氣，雙臂還原體側，腳趾向前。

功效：

• 戰士第二式對腿的作用很明顯，它能夠使腿部肌肉更加勻稱、強健；
• 同時可以緩解大腿和小腿的肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性；

05

低弓步扭轉式

• 首先保持一個簡單的蹲姿，然後左腿打開向後移動，保持伸直姿勢；
• 讓左腳腳尖觸地支撐，右腿保持弓步，上身向前傾斜一些
• 左臂伸直支撐，右臂向上伸直，身體向右側扭轉，保持1到2分鐘。

功效：

• 強壯腹部、骨盆、四肢、背部，靈活脊柱
• 強化大腿肌肉，穩定髋關節，消除大腿的脂肪。
• 擴展胸腔,疏通乳腺
• 增強身體機能,排除身體毒素，提高專注力
• 幫助肺部排毒疏導,提升呼吸道通暢度

06

狂野式

• 山式站立，吸氣，雙臂舉過頭頂，呼氣，向前向下做站立前屈；
• 雙腿依次向後走到下犬式；
• 吸氣，右腿向上擡高，呼氣，彎曲右膝，胯部向左側打開，右腳落向地面，翻轉胸腔向上，右手離開墊子向右側耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流暢的呼吸；
• 右手和右腳向下推地，髋部向上擡高，保持腹部内收，将左側胸腔向上翻轉，肚臍朝向天花闆，感受身體的伸展。
• 吸氣，翻轉身體緩慢收回，右手掌心落地，呼氣，雙腳踩地回到下犬式，換另一側練習。

功效：

• 是一個從手臂瘦到腳趾的體式；
• 使手腕、手臂和肩膀更加有力；
• 可以很好地拉伸腰大肌；
• 通過打開胸腔和拉伸身體側面強化呼吸系統

堅持練習，不知不覺你會發現，腿細了，胳膊細了，腰也跟着細了。

END

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