2022上半年即将結束，國内大型馬拉松比賽依然處于停擺狀态。

為響應中國田徑協會疫情防控常态化下“化整為零、化長為短、化實為虛、化繁為簡”的辦賽指導意見，一些小規模、區域性的5公裡、10公裡賽事活動慢慢複蘇。

為與世界田聯競賽規則對路跑項目的定義表述一緻，規範賽事标準距離，便于與世界田聯積分體系匹配，今年發布的《中國田徑協會路跑管理文件彙編(2022)》中，将“馬拉松”統一改為“路跑”，标準比賽距離設置就有10公裡這一項。

“大衆選手等級評定實施辦法”中，除了馬拉松和半程馬拉松，還有10公裡路跑項目。場地賽和中距離路跑項目的比賽距離短，速度更快，對提升馬拉松運動員訓練強度很有幫助，一直以來都是馬拉松運動員非常看重的比賽項目。

作為中國最好的馬拉松運動員代表——任龍雲、韓剛、董國建等人出道前期也都曾多次奪得萬米全國冠軍，他們在轉項為馬拉松項目以後，此前在10公裡項目上打下的速度耐力和絕對速度優勢幫助他們多次在比賽後程脫穎而出，赢得比賽勝利。

當然，對于大衆跑者而言，由于沒有專業隊的訓練經曆，最早接觸跑步也是從馬拉松項目開始。因此，對10公裡項目特征的認識和理解不夠，也錯過了提升和鞏固10公裡運動能力的最好時期。那麼，10公裡對提升馬拉松成績有何幫助？大衆跑者該如何強化10公裡訓練？

首先，10公裡強調專項速度。如果說有氧耐力、混氧耐力是馬拉松運動員的基本能力，那麼專項速度則是馬拉松決勝的重要武器。通常，10公裡專項速度指的是1500米、5000米比賽能力。

比賽距離越短，比賽強度越高，就需要日常訓練強度要達到比賽的要求。較高的訓練強度能夠提升運動員最大心率、最大攝氧量以及機體承受最大強度的能力，這些能力都能促進馬拉松運動成績。

其次，10公裡重視核心力量。與馬拉松相比，10公裡“距離短，速度快”的比賽特征，必然就要求運動員的日常訓練強度要遠遠高于馬拉松項目。通常，提升訓練強度的手段，除了紮實的有氧耐力、混氧耐力為專項耐力做支撐，還需要較強的核心力量為速度耐力訓練做保障。

第三，10公裡提倡耐乳酸能力。10公裡的訓練比例中，55%有氧訓練，35%間歇訓練，10%核心力量訓練。間歇訓練比例的提升主要是為了強化運動員的專項強度和耐乳酸能力，專項能力強可以保證運動員在比賽中一直處于第一集團，耐乳酸能力強則能保證運動員在比賽後程采取變速跑等各種技戰術，從而戰勝對手赢下比賽。

第一訓練階段：有氧訓練、力量訓練相結合。有氧能力是耐力基礎，力量水平是速度保障。運動初期階段，雖然運動員基礎比較薄弱，但卻是鞏固跑步技術、培養速度感最敏感的階段。

因此，采取強度比較低的有氧訓練和适宜負荷的力量訓練（腰腹背肌力量、下肢力量和腳踝力量），不僅可以提升耐力水平、培養速度感覺，也能降低運動損傷。而且，在跑步技術尚未定型的初期階段，低強度有氧訓練能更好地磨合跑步技術。

第二訓練階段：加強混氧訓練、無氧訓練。有氧訓練、混氧訓練和無氧訓練的區别主要體現在距離和強度。通常，有氧訓練跑動距離長，強度最低，混氧訓練跑動距離中等，強度适中，無氧訓練跑動距離最短，強度最大。

有了第一階段有氧耐力和核心力量訓練作保障，此階段就是通過混氧訓練和無氧訓練手段來提升專項強度，從而促進運動員比賽能力的提升。

當然，提升訓練強度的過程，運動負荷要保持循序漸進訓練原則，不能急于求成，避免出現傷病和過度疲勞。

第三訓練階段：提升專項比賽能力。所謂的專項比賽能力則是圍繞着專項而開展的主要能力。針對10公裡項目的專項能力有：5公裡、15公裡等。提升5公裡的目的是利用更快的訓練強度來提升運動員高速奔跑中的絕對速度能力，特别是耐乳酸能力。

提升15公裡的目的則是利用較長的訓練距離來提升運動員高速奔跑中的速度耐力。從而通過“以短促長、以長促短”的訓練手段，提升10公裡專項比賽能力。

第四訓練階段：做好賽前訓練。所謂賽前訓練是指教練員圍繞着運動員比賽目标，通過科學的訓練手段、合理的運動負荷來調控運動員最佳競技狀态，而不是繼續通過“大運動負荷”挖掘運動潛能。

換句話說，賽前訓練就是把日常訓練中練到的真本事一點點提煉出來，從而保證運動員在比賽中達到最佳競技狀态。所謂的最佳競技狀态既不是強調“過度疲勞”，更不是強調“過度舒适”。它是強調需要經過一個前期訓練儲備，中期強度提升，後期狀态調控的周期訓練過程。

目标：35~40分

1/4

周二：有氧訓練：16公裡

周三：力量訓練：60分鐘

周四：慢跑訓練：16公裡 加速跑：150米x3次，休息時間：60秒/個

周六：有氧訓練：20公裡

周日：交叉訓練：慢跑10公裡（土路、草地、沙灘、公園），或遊泳40分鐘

2/4

周二：混氧訓練：15公裡

周三：力量訓練：60分鐘

周四：間歇訓練：1000米x10次，休息時間：3分/個

周六：有氧訓練：20~25公裡

周日：交叉訓練：慢跑10公裡（土路、草地、沙灘、公園），或遊泳40分鐘

3/4

周二：有氧訓練：12公裡

周三：力量訓練：60分鐘

周四：慢跑訓練：12公裡 間歇訓練：800米x5次，休息時間：3分鐘/個

周六：專項訓練：5公裡（全力） 間歇訓練：200米x5次，休息時間：90秒/個

周日：慢跑訓練：12公裡

4/4

周一：有氧訓練：12公裡

周三：有氧訓練：12公裡 間歇訓練：600米x4次，休息時間：2分鐘/個

周五：慢跑訓練：10公裡 加速跑：50米x4次，休息時間：60秒/個

周日：路跑比賽：10公裡

目标：45~50分

1/4

周二：有氧訓練：14公裡

周三：力量訓練：60分鐘

周四：慢跑訓練：12公裡

周六：有氧訓練：16公裡

周日：交叉訓練：慢跑10公裡（土路、草地、沙灘、公園），或遊泳40分鐘

2/4

周二：混氧訓練：10公裡

周三：力量訓練：60分鐘

周四：慢跑訓練：10公裡 間歇訓練：1000米x5次，休息時間：3分/個

周六：有氧訓練：16~20公裡

周日：交叉訓練：慢跑10公裡（土路、草地、沙灘、公園），或遊泳40分鐘

3/4

周二：有氧訓練：12公裡

周三：力量訓練：60分鐘

周四：慢跑訓練：10公裡 間歇訓練：800米x5次，休息時間：3分鐘/個

周六：專項訓練：5公裡（全力）

周日：慢跑訓練：10公裡，或休息

4/4

周一：有氧訓練：12公裡

周三：有氧訓練：10公裡 間歇訓練：400米x4次，休息時間：2分鐘/個

周五：慢跑訓練：12公裡

周日：路跑比賽：10公裡

目标：55~60分

1/4

周二：有氧訓練：12公裡

周三：力量訓練：60分鐘

周四：有氧訓練：12公裡

周六：慢跑訓練：12~16公裡

周日：力量訓練：40分鐘，或遊泳40分鐘

2/4

周二：有氧訓練：12公裡

周三：力量訓練：60分鐘

周四：混氧訓練：10公裡

周六：慢跑訓練：16公裡

周日：力量訓練：40分鐘，或遊泳40分鐘

3/4

周二：有氧訓練：12公裡

周三：力量訓練：60分鐘

周四：慢跑訓練：10公裡 間歇訓練：400米x3次，休息時間：3分鐘/個

周六：專項訓練：5公裡（全力）

周日：休息

4/4

周一：有氧訓練：12公裡

周三：有氧訓練：10公裡 間歇訓練：200米x3次，休息時間：2分鐘/個

周五：慢跑訓練：10公裡

周日：路跑比賽：10公裡

總之，實踐證明提升10公裡運動成績有利于促進馬拉松成績的提升。當然，對于大衆跑者來說，如果僅僅是為了健身跑，不追求速度快慢，順利完成一個10公裡并不難。但是，要想跑好一場10公裡比賽卻并不容易，這是因為10公裡的比賽強度更高，對機體（特别是心肺）的刺激更大。

因此，建議大衆跑者在強化10公裡的訓練過程中要兼顧耐力、速度、核心力量同步發展，在訓練過程中講究科學訓練原則。

比如，前期重點強化有氧耐力訓練，打好耐力基礎；中期加強混氧耐力和無氧耐力訓練，提升速度耐力和耐乳酸能力；後期提升專項能力，以及做好賽前訓練準備。

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