大家好,我是悠米愛健身。
完成俯卧撐看似非常簡單,但是對于新人而言,這個動作似乎比卧推要難好幾倍。
一位粉絲問我:标準俯卧撐要做到胸部貼地,為什麼我每次訓練時,都是肚子先貼地?
就這個問題,下面我來詳細分析一下,一起來看看吧。
1. 訓練俯卧撐時,為什麼肚子先貼地?按照俯卧撐的标準動作要求,在每次屈臂下壓到低位時,都要做到:胸部貼地。整個身體軀幹也要保證是一條直線。
一旦你出現了肚子先貼地的情況,正常你的背部會向内彎曲、兩側大腿和膝蓋也會跟着着地。
主要原因有以下兩個方面:
①腰腹核心肌群太弱
在俯卧撐的準備階段,就要先收緊腰腹核心肌群,臀部略微向下回收,全程都要保證背部挺直姿勢。
如果你在準備階段沒有收緊腰腹核心肌群或者突然松懈,下背部會向内彎曲,屈臂下壓之後,肚子會先貼地。
②上肢肌肉力量太弱
在做俯卧撐時,上肢肌肉群的強弱,直接影響身體姿勢和動作完成度。
即便你的背部姿勢是對的,但是你的手臂和肩部難以支撐身體或者身體顫抖,此時你要強行做到最低位,脊椎就會彎曲,最終肚子和膝蓋會先着地。
2. 針對的解決方法A. 強化腰腹核心力量
①仰卧起坐
屈膝躺下,雙腳踩在地面,将兩側手臂向上舉高。
頭部略微上擡,收腹挺胸,開始用力起身。
直到身體快要接近于完全坐立時停止,然後再下放回位重複動作。
注意:需要避免使用抱頭方式起身,将手臂向上舉高可以借力起身,這樣能夠減少脊椎彎曲,會更多地強化腰部和上腹部肌肉力量。
②平闆支撐
直接将雙手、雙腳腳尖撐在瑜伽墊上。
屈肘,将雙手向内靠攏。
收緊核心,臀部略微下收,保證頭部、背部和腿部在一條直線,就這樣保持不動,直到完成指定時間為止。
注意:這個動作就是俯卧撐的雛形動作,可以強化整個腰腹核心肌群。
保證雙腿伸直并攏姿勢,核心始終收緊,避免榻腰和臀部上擡。
B. 強化上肢肌肉力量
①反向臂屈伸
找一個凳子放于身體後側,屈膝下蹲,将雙手支撐于凳子上。
雙腳略微前移,收緊腹部,将背部挺直,開始屈肘下壓。
直到手臂之間形成垂直夾角時停止,然後再用力撐起身體回位重複動作。
注意:身體需要離凳子近一些,在屈臂下壓至低位時,上臂與前臂也形成90度夾角。
這個動作可以強化肱三頭肌與肩部前束肌群。
②跪姿俯卧撐
屈膝下蹲,跪立在瑜伽墊上,雙手撐地,将雙腳向後勾起。
将兩側小腿向上擡起,收緊核心,腰背挺直,開始屈臂下壓。
直到低位時停止,然後再起身回位重複動作。
注意:這裡直接将兩側小腿向後擡高,減少了腰腹核心受力,動作難度也就相對降低了。
如果你的上肢肌肉群力量薄弱,你隻需要做半程下壓動作即可,随着力量的提升,你可以做到最低位。
C. 進階過渡到标準動作
①強化俯卧撐準備姿勢
雙手支撐于地面,雙手間距與肩同寬。
雙腿向後伸直并攏,腳尖撐地。
主動收緊腰腹核心肌群,同時臀部略微下收,頭部略微上擡。
此時整個身體軀幹呈現一條直線,這就是标準的俯卧撐準備姿勢。
注意:你需要反複訓練這個姿勢,最好能從側面看到鏡子,如果你的脊椎彎曲,就需要調整。
直到你的身體姿勢正确,再去做屈臂下壓的動作。
②開始屈臂下壓
當你完成了标準的俯卧撐準備姿勢後,就要開始嘗試屈臂下壓。
先深吸一口氣,收緊腹部,然後再屈臂下壓。
盡力做到最低位,然後再用力向上撐起身體回位,直到兩側手臂完全伸直時呼氣。
注意:剛開始動作需要慢一些,呼吸節奏是:先吸氣、再呼氣。
當你做到低位時,仍然需要穩住氣息,完全起身回位後再呼氣。
這樣的訓練方法,可以幫助你更好地穩定腰腹核心肌群,從而能夠避免背部向内彎曲,防止肚子先貼地。
③底部略微停頓
當你在屈臂下壓時,如果感覺到手臂發酸或者身體顫抖,可以直接先做到最低位。
此時整個身體完全貼地,将手臂略微後收,跟着再将雙手貼地,用力撐起身體。
這種方法可以幫助你強化下半程向上發力感,訓練一段時間後,你的底部耐力就能得到增強。
④做連貫動作
直接從準備姿勢開始,完成屈臂下壓、再向上撐起身體的過程。
剛開始你隻需要做半程動作,盡力做到最低,當你的力量越來越強,就能做得越來越低。
這樣再将速度加快訓練,整體動作就能連貫,你的肌肉耐力和爆發力也就更強,俯卧撐就變得更簡單。
個人建議:
強化腰腹核心與上肢肌肉群力量的動作,建議分别做4組*8次。
後面過渡階段動作,需要根據你目前的情況來逐步操作,這樣不但肚子貼地的問題可以解決,還能幫助你完成更多次數的俯卧撐。
還等什麼,趕緊練起來吧。
我是“悠米愛健身”,一個專注健身領域的創作者。
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