運動帶來的健康好處不勝枚舉，能“續命”也并非新鮮事兒——北京大學研究學者在調查了50萬中國人後發現，在30歲時，如果遵循5個健康生活方式，包括從不吸煙或戒煙（不是因為患病而戒）、不過度飲酒（不飲酒或輕中度飲酒）、積極進行身體活動、保持健康的飲食習慣、保持健康的體型，就能延長壽命8-9年！

（圖片來源于網絡截圖）

而這5點中，很重要的一個習慣便是“積極進行身體活動”。

運動能長壽，但究竟哪種運動的“續命”效果更好？運動多長時間更有效呢？接下來可可就為大家揭曉~

一、11萬人調查結果：

這個運動時長，死亡率最低

據WHO最新指南建議，成年人每周應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動或至少75-150分鐘的高強度有氧運動，或兩種強度的同等組合。

但進行以上程度的運動，隻不過是剛剛達到“健康底線”。要想實現健康益處的更大化和持續性，到底要進行多久的運動最為“續命”呢？哈佛大學的一項新研究可以告訴你答案……

1、從劇烈體力活動（VPA）來看

與不運動的人相比，隻要每周運動量能達到WHO推薦的75-150分鐘的高強度有氧運動，全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率将分别降低19%、31%和15%。

而當運動時長增加到2-4倍，即每周進行150-299分鐘的VPA，參與者的死亡率會進一步降低！具體來說，全因死亡率将降低21-23%，心血管疾病的死亡率降低27-33%，非心血管疾病的死亡率降低19%。

不過，在此基礎上繼續增加運動量，每周超過300min的VPA時，則無法進一步降低死亡率了。

2、從中等體力活動（MPA）來看

與長期沒有進行中等強度運動的參與者相比，每周能夠保持150-300分鐘中等強度運動的參與者，全因死亡率降低了20%-21%，心血管疾病死亡率下降22-25%，非心血管疾病死亡率将下降19-20%。

将運動時長增加到WHO推薦的2-4倍時，即每周能夠保持300-600分鐘MPA時，全因死亡率将降低26-31%，心血管疾病的死亡率降低28-38%，非心血管疾病的死亡率降低25-27%，

不過，當運動時長超過600min時，健康益處并不會繼續增加了。

總結：并非運動越久就越健康，如果能一直堅持每周進行300-600分鐘的中等體力活動，或150-300分鐘的劇烈體力活動，與最低的死亡風險有關。

此外，高強度運動在整體運動量中的占比也并非越多越好，根據研究數據，高強度運動占比超過25%後，死亡風險未進一步降低。

【區分中等強度和高強度？】

中等強度有氧運動的心率=最大心率×（60%-70%），每個人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來推算。一旦超過，則屬于高強度運動。

二、多項研究證實：3種運動性價比高

運動的種類繁多，跑步、遊泳、羽毛球、騎行……那麼哪一種的性價比更高呢？

1、揮拍類運動

《JAMA Network Open》上的一項研究涉及了27萬多人，分析了慢跑或跑步、騎行、遊泳、其他有氧運動、球拍運動、高爾夫球、步行7種不同的運動類型之後發現：

①每周進行7.5-15MET小時的網球、壁球等球拍運動的人與不運動的人相比，全因死亡風險可以降低16%，而對女性而言，全因死亡率可降低21%。另外，還能最大程度的降低心血管疾病的死亡風險。

②跑步全因死亡風險降低15%，走路鍛煉降低9%，其他有氧運動、高爾夫、遊泳和騎行分别降低7%、7%、5%和3%，均為顯著性差異。

小提示：MET值是代謝當量，值越大代表運動強度越大。

總的來說，球拍運動或是“黃金運動”，所以日常不妨将羽毛球、網球、乒乓球納入運動計劃中。

2、步行

《柳葉刀》上一項研究對5萬參與者進行了分析後發現：隻要多走路，就有助于長壽。

具體來說，研究人群根據每天平均步數的多少，将參與者分為4組，結果發現：與每天走路最少（中位數3533步）的一組相比，每天走5801步、7842步的人死亡風險分别降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風險降低53%。

當然，運動需要量力而行，不同人群的走路步數也有“上限”要求：

①≥60歲的人，每天走6000~8000步就夠了，超過這個步數，預防死亡的好處就不會額外增加了；

②＜60歲的成人，每天走8000~10000步，獲益基本達到“上限”。

3、跳舞

巴西聖保羅州立大學研究人員在針對絕經後女性的研究中發現，堅持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習16周後，人體會發生這些變化：

①甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；好膽固醇）從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；

②身體協調性、敏捷性、平衡性及步态、肌肉力量等均得到改善，幫助降低跌倒風險；

③因生理狀态改善，其自尊心也得到提高。

另外西班牙《阿貝賽報》今年6月發文稱，隻要堅持跳舞6個月，大腦功能就會得到改善，具體表現為有效增強大腦感知能力、空間記憶能力，提高記憶力、解決問題的能力及抑制幹擾信息的能力。

總之，希望大家将各種運動融入生活，另外還需要注意：

①運動最佳運動時間為上午9~10點和下午4點，飯前飯後1小時内不适宜運動；

②穿的衣服要寬松透氣，鞋子最好是防滑的；

③運動前熱身，運動後拉伸；

④若運動後有嘔吐、失眠、持續性酸痛現象，則說明運動過度，需調整運動量；

⑤運動時應量力而行，循序漸進，選擇适合自己的運動方式。

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