水是生命之源

水是生命之源，人幾天不吃飯沒問題，幾天不喝水卻不行。很多跑步的小夥伴知道參加半馬、全馬的運動員需要補水，卻對自己每天跑步要不要補水不是很清楚。

本文将就日常跑步為什麼也要補水？補什麼水？如何合理補水？三個問題作出回答。

一、出汗與補水

跑步屬于有汗運動，跑步時體溫會升高，通過出汗來散熱調節體溫與體液平衡。一般來說，跑步的強度越大，出汗量越多。除此之外，跑步時的天氣、環境、着裝、個體差異也會影響出汗量的多少。

跑步出汗補水不及時可能導緻脫水現象

水作為體内各種物資運輸和代謝的載體，是保持機體功能的必要條件。如果出汗過多，達到自身體重1％以上又不及時補水，就會造成我們體内正常水平衡和電解質的破壞，出現脫水現象。

根據脫水程度的輕重，有可能出現口渴、心率加快、體溫升高、疲勞無力、抽筋，甚至惡心、昏迷等危及生命的情況。

有人認為隻有高強度、長距離的馬拉松跑步才會出現脫水現象，才需要補水，平時跑個5公裡、10公裡根本不需要補水，這是錯誤的。

事實上，很多堅持跑步的小夥伴特别享受跑步時大汗淋漓的感覺。日常跑步雖然大多以健身為主，中低強度，但終歸是有汗運動。尤其在天氣很熱，或是跑步時間長的情況下，出汗還是挺多的。

如果不補水，雖不至于嚴重脫水，但也會對身體造成負擔，影響攝氧量，出現口渴、心率加快，耐力下降之類的現象。所以，日常跑步健身，也需要合理補水。

二、水與運動飲料

補水是首要的

1.補水最好是礦泉水

對于中小強度的健身跑來說，跑步少于一個小時，補充水就可以了。

補水最好補充礦泉水。很多人都有過這樣的經曆，大量出汗後皮膚或衣服上留下一層鹽瘢，這是因為汗液中98%-99%是水，除此之外還有鉀、鈣、鎂等無機鹽。如果跑步出汗丢失的微量元素無法得到及時補充，時間一長必然對身體機能造成影響，降低運動能力。

不同于不含任何雜質的純淨水，礦泉水是自然湧出或人工開采的地下礦水，含有一定礦物鹽、微量元素。喝礦泉水可以一舉兩得，一補水，二補充礦物質和微量元素。

2.适當補充運動飲料

各種運動飲料

跑步超過1小時或者因為天氣太熱出汗太多，除了補充礦泉水，還可以适當地飲用運動飲料補充鈉和電解水，使體内鉀鈉達到平衡。但要注意幾點：

• 運動飲料中如果糖分濃度大，可以用水稀釋；
• 運動飲料很多，并非越貴越好，也并非國外的一定比國内的好；
• 運動飲料不能取代飲用水，不跑步時大量飲用可能導緻微量元素攝入過量，造成身體負擔；
• 碳酸飲料會産生大量氣體，飲用前一定要先将氣放掉；

3.控制自制飲料的濃度

自制運動飲料

除了運動飲料，一些小夥伴喜歡自己動手調制一些簡單實用的飲料。

例如，有人習慣在跑步前補充葡萄糖液或一些含糖較高的飲料，例如橙汁、菠蘿汁或者用砂糖、蜂蜜兌成的茶等。然而，這種做法并沒有什麼科學依據。世界一流的長跑與超長跑選手經常補充的隻是礦泉水，他們不會刻意增加糖分攝入，因為長期的鍛煉增強了他們少用能量的能力；

又如，有人因為擔心跑步出汗過多導緻無機鹽流失，自己在水中加入一些食鹽，制成淡鹽水飲用；

對大部分健身跑的小夥伴來說，并不需要自制補劑，但如果習慣這麼做，一定要注意控制濃度比例，即鹽分濃度控制在0.2%，糖分濃度控制在3%-6%。

三、合理補水的方法

跑前喝水

補水方法很複雜，内容涉及補水的量、次數、時間、溫度等很多方面。本文以跑步前、中、後為軸線，分别說說不同階段補水的正确方法。

1.跑前補水

很多人認為隻有口渴了才喝水，其實這是錯誤的。因為，一般跑步時感到口渴，說明體内水分已經失去平衡。如果口渴了才喝水，水至少需要45分鐘才能發揮作用，而身體将在45分鐘缺水狀态下繼續跑步。

習慣空腹晨跑的小夥伴，一定要在跑前補充水分。人晚上睡覺時一般都會出汗，早起不覺得渴，但其實已經消耗很多水分，身體處于缺水狀态。

預防缺水的最好方式就是在跑步前30-60分鐘喝大約250-500 ml的水。注意一次不能喝太多，否則容易造成胃、心髒等器官的負擔。

2.跑中補水

跑步過程中少量多次補水

當跑步中大量出汗，經常出現兩種補水法：一是因為口渴而暴飲，結果引發腹脹、胃痛現象；二是極力忍耐，直到跑完很久才敢喝水，這很容易導緻脫水，直接影響運動狀态。

這兩種補水方式都很極端，跑步中正确的補水方法是通過少量多次的補水，實現體内的水平衡。一般來說，每間隔15-30分鐘補一次水，每次補水150-300 ml，而每小時最多補充800ml水，因為人體每小時最多隻能吸收8升左右的水。

3.跑後補水

跑後及時補水

有人說跑步後不能喝水，會增加心髒的負擔，這是一個錯誤的看法。相反，跑後補水越早越好，但不要貪快，貪多，否則突然湧入身體的大量水分會給心、腎等器官造成負擔。

跑後正确的補水量至少為丢失體重的 1.5 倍。例如，跑後比跑步的體重輕了1kg，那麼跑後就應該補1.5kg水。

與跑步過程中補水一樣，一次不能喝太多，每次補水不超過300 ml。

跑步整個過程補水除了遵循少量多次的原則外，還要特别注意不要喝冷飲。突然的冷刺激，不利于身體吸收水分。适宜的水溫應該是8~14攝氏度，因為這個溫度的水在胃裡排空快，有利于水分的快速吸收。

綜上，日常跑步補水需要注意：

跑步補水的方法要正确

• 跑步屬于出汗運動，日常跑步也必須科學補水；
• 對長期跑步的人來說，喝礦泉水是首選，适當選擇運動飲料，沒必要刻意增加糖的攝入，補水中的鹽分濃度控制在0.2%，糖分濃度控制在3%-6%；
• 不要等到口渴才喝水，跑前30-60分鐘喝大約250-500 ml的水；
• 切忌暴飲，跑中、跑後補水要遵循少量多次原則，間隔15-30分鐘補一次水，每次補水150-300 ml，每小時最多補充800ml水；
• 不要喝冷飲，補水的溫度在8~14攝氏度為宜。

參考文獻：

1.李山編著《健身跑實用指南》，人民體育出版社2008年。

2.董二為 有吉正博著《健身跑喚醒身體的潛能》，人民體育出版社2005年。

3.張前鋒 徐曉陽著《水營養和運動補液》，《體育師友》2014年第1期。

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