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基礎力量瑜伽體式編排圖

圖文更新时间:2025-01-10 10:06:13

練瑜伽，大家一定有這種體會，同樣的體式，有些人練習完覺得身心舒暢、肌肉會産生正常的酸痛感，但有些人練習完之後不是這痛就是那不舒服！練瑜伽，看不見的發力很重要！

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）1

今天分享16個常練體式的正确發力示意圖，尤其對于初學者絕對是幹貨，這16個動作加起來就是一整套完整的瑜伽練習序列，大家可以收藏起來哦！

1、簡易坐

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）2

簡易坐時注意收緊核心
保持雙肩下沉，脊柱向上延展

2、山式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）3

山式，雙腳有力向下對抗地面
核心收緊、雙肩放松、脊柱延展

3、站立前屈

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）4

站立前屈一定要将坐骨上升
讓骨盆向前轉動幫助屈髋

4、下犬式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）5

下犬式的練習原理跟前屈類似
也需要上升坐骨讓骨盆向前轉動
同時保持雙手有力推地、大臂外旋

5、新月式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）6

練習新月式時，前方腿屈膝垂直腳跟
保持核心收緊，雙肩放松向下沉

6、戰士一式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）7

練習戰士一時，注意大臂外旋向上
核心收緊，後側腿有力向下推

7、戰士二式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）8

練習戰士二時，屈膝側腿要髋部外旋
膝蓋對齊第二腳趾，胸腔鎖骨展開

8、三角伸展式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）9

三角伸展式注意髋部外旋
另外一側腿外腳踝有力向下推
上方手用力向上延展

9、側角伸展式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）10

側角伸展式跟三角伸展式有相似之處
不同的是手要往遠處伸展

10、幻椅式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）11

練習幻椅式時注意收核心、卷尾骨
胸腔上提，大臂外旋，肩膀遠離耳朵

11、Vinyasa Flow

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）12

練習四柱支撐時尤其注意啟動肩背
保持核心收緊，頭頸要延展，不要低頭

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）13

練習上犬式時，雙手有力向下推地
胸腔向上，脊柱充分延展，腳背壓地

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）14

練習下犬式時注意轉動骨盆

12、坐姿扭脊式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）15

所有扭轉動作都要記得
先吸氣延展脊柱，呼氣再扭轉
保持兩側坐骨要向下紮根
上方手與大腿外側相互拮抗發力

13、束角式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）16

束角式前屈有個很重要的點
不一定身體要往前貼地
保持坐骨向下，脊柱延展特别重要

14、橋式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）17

練習橋式時注意卷尾骨、雙手向下壓地
同時注意雙膝不要内扣或向外
保持膝蓋對齊第2腳趾

15、仰卧抱膝式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）18

仰卧膝碰胸注意伸直腿有力蹬向遠處
保持雙肩放松，下背部完全貼地

16、快樂嬰兒式

基礎力量瑜伽體式編排圖（16個常練體式的正确發力示意圖）19

快樂嬰兒式注意髋部外旋
雙肩放松，讓下背完全貼地

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