跑步肌肉酸痛，一般是由于肌力薄弱導緻。跑者對于練肌力，總是充滿疑問？就算是有肌力訓練習慣，可能依然不清楚為什麼要練？本周整理了四個常見問題，幫助你更了解跑者肌力訓練。

NO.1 肌力訓練有什麼幫助？

肌力訓練是一種利用外力（自身體重或額外阻力）刺激神經肌肉系統與筋膜結締組織系統的訓練方式，能夠大幅度改善身體素質。肌力訓練的效益不局限于肌肉，以力量訓練（strength training）或阻力訓練（resistance training）來稱呼更為恰當。對于跑者的具體幫助有兩點：

• 避免運動傷害：對于初學者、有運動傷害經曆的跑者，肌力訓練特别重要。初學者适合從徒手訓練開始，學習動作控制。「找到脊椎中立位置」、「髋鉸鍊」是非常重要的兩個練習，學習如何維持好的姿勢以及控制髋關節，對跑者特别重要。

• 增加動作效率：下圖是耐力訓練與阻力訓練（肌力訓練）分别對耐力型運動表現的效果。不同線段的意義如圖左下方框所示，線段越粗代表影響越大。肌力訓練對動作效率具有非常大的效果，動作效率提高能夠連帶增加跑步效率。

NO.2 肌力訓練讓體重上升？

我們把肌肉成長變大稱為肌肥大(hypertrophy)。肌肉生成需要營養，需要額外的熱量與蛋白質，我們可以采取以下的策略，控制肌肉成長的幅度：

• 阻斷肌肥大生理适應的傳遞路徑：肌肥大的關鍵生理适應是mTOR訊号傳遞路徑。肌力訓練活化mTOR路徑；而耐力訓練活化訊号傳遞路徑AMPK，它不隻會刺激粒腺體增加，也會抑制mTOR路徑。避免肌肉過度肥大的簡單方法：「在肌力訓練後，進行輕松的耐力訓練，抑制mTOR活化程度。」必須注意耐力訓練必須很輕松，避免過度訓練。

• 肌力訓練後不要吃BCAA：支鍊氨基酸（BCAA）能夠活化mTOR路徑。如果目标不是肌肥大，肌力訓練後不要攝取BCAA。

• 不要用單一的方式訓練：在上周的《鍛煉你的肌耐力：「循環式訓練」》提到：「低重量高反複訓練隻強化特定區域的肌肉耐力，很難讓效果轉化到跑步。」另一點是容易有造成肌肥大效應，因此不建議跑者單獨進行。

• 肌力訓練對于跑者是一種保護：特别是對于跑量大的跑者，由于訓練量大，蛋白質平衡反而容易成負值，不需要擔心肌肥大狀況，肌力訓練反而能夠幫助身體保留肌肉量，避免肌肉過度分解。

NO.3 高負重低反複的訓練方式

以比較高的負重進行少次數的訓練，例如：6RMx5次x4組（RM：單一重量能重複的最高次數）。這樣的訓練方式适合有足夠訓練經驗的跑者，操作不當可能造成受傷。高負重低反複的訓練方式可以從神經層面強化肌力，增加肌纖維征招數量。增加可征招肌纖維的總量，在馬拉松賽中可以幫忙負擔工作，降低疲勞壓力。

降低反複次數，并且限制總訓練量，能夠減少肌肉蛋白質分解，避免産生肌肥大效應。例如：同一肌群總訓練次數不超過30次.

NO.4 發力率比最大肌力重要

發力率（RFD，Rate of Force Development）指的是力量産生的速度。肌肉收縮需要大約1/2秒（0.5秒=500毫秒）的時間達到最大力量，跑步的觸地時間在1/4秒（0.25秒=250毫秒）以内，速度越快觸地時間越短，需要的力量卻越大，因此提升力量産生速度──發力率，比發展最大力量更重要。

下圖是不同訓練方式的發力率表現；橫軸代表時間（ms：毫秒），縱軸代表力量。「實線」代表沒有經過訓練的力量表現，「虛線」代表進行大負重訓練的力量表現（最大力量更大），可以發現兩者在左下角虛線200ms以内的發力率（RFD）幾乎沒有差異。「點線」代表的是進行爆發力訓練的力量表現，RFD明顯優于前兩者。

到了馬拉松訓練周期的中後段，就不會再進行最大肌力的訓練，專注于提升發力率（RFD）。提升發力率需要注意：

• 深蹲等腿部訓練避免超慢速的訓練方式，保持每個反複在2.5秒内完成。一旦發現無法保持動作速度，降低負重來維持發力率。

• 爆發力訓練是提升發力率最好的訓練方式。利用輕量或适中的負重，進行爆發性動作（例如負重蹲跳），增強神經肌肉能力以提升發力率。

• 跳繩、徒手或低負重彈跳是非常适合跑者的爆發力訓練。

綜上所言：對于初學者，肌力訓練可以保護你避免受傷。對于有肌力訓練經驗的跑者，以高負重低反複的訓練方式為主，可以幫助你強化動作效率。跳繩與徒手彈跳是非常适合跑者的爆發力訓練。隻要注意一些操作方式，控制訓練量，完全不必擔心增加體重的問題！

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跑步時膝關節不适？這個原因需要引起重視！(視頻教學）

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